مشكلـة الكرش
يعاني العديد من الأفراد من تراكم الدهون في منطقة البطن، مما يؤدي إلى ظهور الكرش. وتعود هذه الظاهرة لعدة عوامل، مثل قلة النشاط البدني، والإفراط في تناول الأطعمة السريعة الغنية بالدهون المشبعة، فضلاً عن العوامل الوراثية وبعض الأمراض الأخرى. إن هذه المشكلة تؤثر سلباً على المظهر العام للشخص، مما يجعله يواجه صعوبات في اختيار الملابس المناسبة. وإحدى الطرق الفعالة للتخلص من دهون البطن هي ممارسة التمارين الرياضية، وفي هذا المقال، سنستعرض مجموعة من التمارين المخصصة لاستهداف منطقة البطن.
أفضل التمارين لتقليل دهون البطن
تمرين تمرير الكرة بين اليدين والقدمين
يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض، ورفع اليدين إلى الأعلى مع الإمساك بكرة. يتمثل الهدف في رفع الجسم باستخدام عضلات البطن مع الحفاظ على ثبات القدمين، ثم تمرير الكرة بين اليدين والقدمين. يُنصح بتكرار رفع الجسم عشرين مرة، مع أخذ فترات راحة قصيرة بين كل مجموعة.
تمرين الدراجة
يُعرف هذا التمرين بتمرين الدراجة نظراً لأنه يشبه حركة التبديل أثناء ركوب الدراجة. يتم ذلك عبر الاستلقاء على الأرض، وتشبيك اليدين خلف الرقبة، ثم رفع القدمين إلى الأعلى وتحريكه في حركة دائرية كحركة الدواسة لمدة دقيقة. من المهم أن تلامس مفصل اليد اليمنى مفصل القدم اليسرى، والعكس، بصورة متزامنة خلال تنفيذ الحركة. يُوصى بتكرار هذا التمرين عشر مرات، مع أخذ استراحة قصيرة بين كل تكرار، إذ يُعتبر هذا التمرين فعالاً في تقوية عضلات البطن وتخسيس منطقة الكرش والفخذين.
تمرين الضغط
يتم تنفيذ هذا التمرين عبر الاستلقاء على البطن ورفع الجسم بواسطة اليدين والقدمين. لزيادة فعالية التمرين، يمكن رفع اليد اليسرى والقدم اليمنى لفترة قصيرة ثم الهبوط بهما، والعكس. يمكن تكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة مع ضرورة أخذ فترات راحة بين التكرارات.
تمرين لمس الأقدام
يعتبر هذا التمرين من الأكثر فاعلية في تقوية عضلات البطن العلوية وشد العضلات الجانبية. يتم ممارسته من خلال الاستلقاء على الأرض ورفع الساقين إلى الأعلى بزاوية 90 درجة، ثم لمس القدم اليسرى باليد اليمنى. يُنصح بتقسيم فترة التمرين إلى ثلاث مراحل، بحيث يتضمن كل مرحلة حوالي ثلاثين تكرارًا، مع ضرورة أخذ استراحة قصيرة بين كل مرحلة.
نصائح هامة عند ممارسة تمارين البطن
- التنفس من الأنف والفم، وتجنب الاعتماد على جهة واحدة دون الأخرى.
- محاولة سحب البطن إلى الداخل أثناء أداء التمارين المستهدفة.
- ضرورة شرب الماء لترطيب الجسم قبل ممارسة التمارين الرياضية.
- يجب الحذر في التمارين التي تتطلب الاستلقاء، لتفادي ترك فراغ بين الظهر والأرض لتجنب التعب أو الجهد الزائد.
