أفضل خطة تمارين شاملة لبناء العضلات

كمال الأجسام

تجذب رياضة كمال الأجسام اهتمام الشباب في العالم العربي وحول العالم، وذلك لمميزاتها في تحسين هيكل الجسم ومنح ممارسيها مظهراً رياضياً وقدرة على تحمل المجهود البدني. بالإضافة إلى ما توفره من فوائد صحية عديدة، مثل الوقاية من الكثير من الأمراض وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بتقدم السن. يواجه المبتدئون في هذه الرياضة تحديات في إعداد جدول تمارين يناسب احتياجاتهم في رفع مستوى اللياقة البدنية وزيادة حجم العضلات بشكل سريع. ومع ذلك، يمكن تجاوز هذه التحديات عبر الالتزام بالجدول المبدئي الذي يضعه المدربون، مع الأخذ بالنصائح الخاصة بتعديل الجدول لضمان تحقيق أقصى استفادة من كل يوم تمرين.

تعليمات جدول التمارين

يجب البدء بتمارين الإحماء قبل ممارسة التمارين المحددة في الجدول. تتنوع تمارين الإحماء بين الركض والمشي السريع، وتمارين الإطالة وصعود الدرج. كما يجب أن يتضمن الجدول في كل يوم من أيام التمرين مجموعة من التمارين التي تستهدف العضلات الكبيرة مثل الصدر، الظهر، والأرجل. يُحدَّد العدد الأسبوعي لمجموعات التمارين، ويجب تغيير أنواع التمارين كل شهر وعدم الالتزام بنمط واحد لأكثر من 30 يوماً. يتضمن هذا التغيير تنويع التمارين وعدد العدات لكل مجموعة وعدد المجموعات التي تكون عادةً ما بين ثلاث إلى خمس مجموعات لكل تمرين. كما ينبغي مراعاة عدم تجاوز مدة التمرين ساعة واحدة، مع تخصيص أيام راحة يتم تعديلها وفقاً للجدول.

أفضل جدول تمارين كمال أجسام

فيما يلي بعض النصائح الرياضية التي يمكن أن تساعد في بناء الجسم بشكل فعال:

• اليوم الأول في الجدول مخصص لتمارين العضلات الأساسية، ليكون من السهل على الممارس الاستمرار طوال الأسبوع، ويبدأ بتمارين الصدر ثم ينتقل إلى تمارين عضلة الترايسبس، التي تساعد في حركة الصدر.
• اليوم الثاني يجمع بين تمارين الظهر والبايسبس، حيث قد تكون تمارين الظهر أكثر تحدياً مقارنةً بتمارين البطن، لكن تقوية هذه العضلات تعزز القوة العامة للجسم. كما أن تمرين البايسبس، وهو الهدف الأساسي لتمرين الذراعين، يمنح اللاعب مظهراً قوياً. يفضل أن يتبع اليوم الثاني راحة ليوم كامل.
• في اليوم الثالث، يُخصص للتدريب على تمارين الأكتاف، مع إمكانية تمرين عضلات الساعد لأنها مكملة لتمارين الأكتاف.
• يخصص اليوم الرابع لتمارين البطن والأرجل، التي يغفل عن أهميتها العديد من المبتدئين. وبعد ذلك، يمكن أخذ يوم راحة قبل إعادة الجدول لمدة ثلاثة أسابيع قبل تغييره. من المهم أن يتم تحديد أنواع التمارين تحت إشراف مدرب الصالة الرياضية لضمان الوضعية الصحيحة، وتجنب الإصابات العضلية.