مكونات الفطور الصحي
المجموعات الغذائية لوجبة الفطور المتوازنة
- الحبوب الكاملة والنشويات: يُوصى بتضمين هذه المجموعة في فطورك، حيث تحتوي على كميات جيدة من الألياف التي تعزز الشعور بالشبع، بالإضافة إلى فيتامين ب الضروري لنمو الجنين، بالإضافة إلى مجموعة من المعادن مثل الحديد. هذه المواد يمكن إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي. تشمل الخيارات المثالية: خبز القمح الكامل، حبوب الإفطار قليلة السكر، الشوفان، والجرانولا منخفضة السكر، إضافة إلى العصيدة (Porridge) مع جنين القمح.
- الخضروات والفواكه: يُنصح بتناول 25 إلى 35 غراماً من الألياف يومياً من خلال مجموعة الخضروات، حيث تسهم في تعزيز الشبع لفترات طويلة، وتقليل مستويات الكوليسترول، وتحسين توازن السكر في الدم، والتقليل من خطر الإصابة بالإمساك. يمكن تناول الخضروات والفواكه بشكل مقطع أو إضافتها إلى الأطباق المختلفة؛ مثل إضافة السبانخ إلى البيض المخفوق، أو الفراولة، أو التوت إلى اللبن. من المهم الإشارة إلى أن الفواكه الطازجة تقدم فوائد صحية أفضل من المجففة أو العصائر الجاهزة التي قد تحتوي على سعرات حرارية وسكر زائدين.
- منتجات الألبان كمصدر للكالسيوم: يُنصح باستهلاك الحليب ومنتجاته نظرًا لأنها غنية بالكالسيوم، مثل الحليب خالي الدسم، أو قليل الدسم، وكوب من اللبن الزبادي قليل الدسم، ومنتجات حليب الصويا، والأرز، أو الشوفان غير المحلى، والأجبان قليلة الدسم كجبن القريش والجبن الطبيعي.
- البروتينات: يُنصح بتناول هذه المجموعة نظراً لمحتواها من الأحماض الأمينية الضرورية لنمو الجنين. يُفضل تجنب بعض الأنواع من اللحوم المصنعة مثل السجق، الغني بالدهون المشبعة. من الخيارات الصحية للبروتين: البيض، زبدة الفول السوداني، اللبنة التي تحتوي على كمية جيدة من البروتين وسعرات حرارية منخفضة، بالإضافة إلى الفول المدشوش الغني بالبروتينات والألياف، والبقوليات مثل الحمص.
- الدهون الصحية: تُعتبر الدهون غير مشبعة جزءًا رئيسيًا في أي وجبة. يجب الحذر عند تناولها بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية. تشمل الخيارات الصحية: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات والبذور مثل بذور الشيا.
من المهم مراعاة تناول كميات مناسبة وفقًا للاحتياجات الشخصية. لمزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية المناسبة، يرجى الاطلاع على مقال “ما المقصود بالحصة الغذائية”.
أطعمة يجب تجنبها خلال فترة الحمل
تستعرض النقاط التالية بعض الأطعمة التي ينبغي على الأمهات الحوامل الحذر منها:
- حليب الأبقار، وحليب الماعز غير المبستر، والجبن الطري المشتق منهما، بالإضافة إلى الجبن الأزرق الطري.
- البيض النيء وغير المطبوخ، والمنتجات التي تحتوي عليه مثل المايونيز المعد منزليًا، وحلويات الموس.
- الفواكه والخضروات غير المغسولة، والسلطات المُحضّرة منها.
- الكبد، والمنتجات المصنوعة منه مثل نقانق الكبد.
- تحديد حصص الأسماك بمعدل حصتين أسبوعيًا، خاصة في حال اعتماد السمك كوجبة إفطار بشكل متكرر.
- تحديد استهلاك الكافيين بما يقارب 200 ملغ يوميًا، بما في ذلك القهوة والشاي خلال فترة الحمل.
- الأطعمة المقلية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، والدهون، والملح، حيث يمكن أن تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل السمنة، وارتفاع ضغط الدم، والكوليسترول.
دراسات حول أهمية وجبة الفطور للأم الحامل
أُجريت عدة دراسات تربط تخطي النساء الحوامل لوجبة الفطور بمخاطر صحية متعددة. إليك بعض النتائج الرئيسية:
- أشارت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Japan Academy of Midwifery عام 2010 إلى أن تخطي الفطور قد يسفر عن انخفاض في المدخول اليومي من الفيتامينات الضرورية مثل الفولات التي تدعم نمو الجنين، مما قد يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون الهوموسيتئين في الدم، وهو ما يؤثر سلبًا على نتائج الحمل والولادة. لذلك، ينبغي أن يُشجع مقدمو الرعاية الصحية الأمهات الحوامل على تناول الفطور للحد من هذا الهرمون.
- وجدت بعض الأدلة علاقة بين تخطي الفطور وزيادة خطر الإصابة بسكري الحمل. أشارت دراسة نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2020 إلى أن تناول الفطور أقل من ثلاث مرات في الأسبوع قبل الحمل وأثناء مراحله الأولى مرتبط بارتفاع خطر الإصابة بسكري الحمل.
- أظهرت إحصائيات أن أكثر من 20% من النساء الحوامل يتخطين وجبة الفطور بانتظام، مما يؤدي إلى نقص في العديد من المغذيات اللازمة لنمو الجنين وتقليل خطر مضاعفات الحمل. دراسة نشرت في مجلة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition عام 2019 بينت أن الحوامل اللاتي تخطين الفطور مرتين أو أكثر في الأسبوع في الثلث الثاني من الحمل شهدن انخفاضًا ملحوظًا في الطاقة المرتبطة باستهلاك البروتين ومستويات الأحماض الدهنية غير المشبعة في الدم.
وقد أكدّت الدراسة على أهمية دور مقدمي الرعاية الصحية في طرح طرق فعّالة لتشجيع النساء الحوامل على تناول وجبة الفطور وزيادة المدخول اليومي من المغذيات، لكن تأثير عدم تناول الفطور على مستويات هذه المغذيات في الجسم لا يزال غير واضح.
التغذية الصحية للحامل
يعتبر النظام الغذائي الصحي، بما في ذلك وجبة الإفطار، جزءًا حيويًا من نمط حياة صحي، وهو أساسي للنساء اللواتي يخططن للحمل أو الحوامل. حيث يوفر الغذاء الصحي الفوائد العديدة للأم الحامل، بما في ذلك الشعور بالراحة الصحة وتزويد الطفل بالعناصر الغذائية التي يحتاجها خلال نموه في الرحم. يُنصح النساء الحوامل اللواتي يمتلكن حرقة في المعدة أو يشعرن بالغثيان خلال النهار بتناول وجبات متعددة بكميات صغيرة تتناسب مع هذه المرحلة.
