أفضل فيتامينات تعزز قدراتك العقلية

الفيتامينات ودورها في تعزيز القدرات العقلية

تعتبر بعض الفيتامينات ضرورية للحفاظ على صحة الدماغ والقلب، حيث تساهم في تعزيز الوظائف المعرفية، حماية الدماغ، وتقليل مشاكل الذاكرة. من المهم معرفة أن الغذاء يعد المصدر الأفضل لتوفير هذه الفيتامينات. نستعرض في هذا المقال أبرز الفيتامينات التي تلعب دورًا في تطوير القدرات العقلية:

فيتامين هـ

يعتبر فيتامين هـ (Vitamin E) من مضادات الأكسدة الفعالة التي تعزز صحة الدماغ من خلال مكافحة الإجهاد التأكسدي. تشير دراسة نُشرت في مجلة (Nutrients) عام 2020 إلى أن فيتامين هـ يمتلك فوائد كبيرة في تحسين الإدراك. ومن مصادر فيتامين هـ الشائعة ما يلي:

• الزيوت النباتية مثل زيت جنين القمح، زيت عباد الشمس، وزيت العصفر. يحتوي زيت الذرة وزيت فول الصويا أيضًا على كميات ضئيلة من فيتامين هـ.
• المكسرات مثل الفول السوداني، البندق، واللوز.
• البذور مثل بذور عباد الشمس.
• الخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي.
• الأغذية المدعمة، مثل بعض أنواع حبوب الإفطار، وعصائر الفاكهة، والسمن النباتي.

فيتامينات ب

ترتبط فيتامينات ب6 (البيريدوكسين)، ب9 (الفولات)، وب12 (الكوبالامين) بتحسين صحة الدماغ. تساعد هذه الفيتامينات في تحويل مجموعة الهوموسيستين (Homocysteine)، حيث أن ارتفاع مستوياته مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر. كما تلعب دورًا في إنتاج الطاقة اللازمة لنمو خلايا الدماغ.

يحصل معظم الأشخاص على احتياجاتهم من هذه الفيتامينات من الأطعمة، إلا أن بعض الأفراد قد يحتاجون لمكملات غذائية في حال نقص هذه الفيتامينات. تجدر الإشارة إلى أن تناول المكملات دون الحاجة لن يؤدي إلى فوائد إضافية. الجدول التالي يوضح المصادر الغذائية لكل من فيتامين ب6، ب9، وب12:

فيتامين د

يعد نقص فيتامين د من المشكلات الشائعة لدى كبار السن، وقد يرتبط هذا النقص بتراجع الوظائف المعرفية وزيادة خطر الاكتئاب. يقوم فيتامين د بالعديد من الوظائف المهمة في الدماغ مثل:

• تنشيط المستقبلات في الخلايا العصبية المسؤولة عن تنظيم السلوك.
• تحفيز إفراز المُغذيات العصبية (Neurotrophin).
• توفير حماية مضادة للأكسدة وللالتهابات لحماية الدماغ.

يمكن للجسم تصنيع فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، كما يمكن الحصول عليه من الأطعمة التالية:

• زيت كبد سمك القد (Cod liver oil).
• الحليب المدعّم.
• سمك السردين.
• سمك الرنجة.
• السلمون.
• البيض.

فيتامين ج

يعتبر فيتامين ج (Vitamin C) من مضادات الأكسدة الضرورية، وقد يكون له تأثير إيجابي على الذاكرة والقدرة على التفكير، خصوصًا لدى كبار السن. انخفاض مستويات هذا الفيتامين في الدم قد يؤدي إلى ضعف التركيز والذاكرة.

تُعتبر الفواكه والخضروات من أهم مصادر فيتامين ج. فيما يلي الأطعمة الغنية بفيتامين ج:

• الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت.
• الفلفل الأحمر والأخضر.
• الكيوي.
• البروكلي.
• الفراولة.
• الشمام.
• البطاطس المخبوزة.
• الطماطم.

الجرعات الموصى بها من الفيتامينات

تتضمن الجرعات اليومية الموصى بها من الفيتامينات للأشخاص البالغين ما يلي:

الحاجة إلى المكملات الغذائية

يستعمل أكثر من ربع البالغين فوق 50 عامًا المكملات الغذائية بهدف تعزيز صحة الدماغ. ومع ذلك، فإن تناولها قد لا يكون مفيدًا أو ضروريًا في كثير من الحالات. بينما يحتاج بعض الأفراد المصابين بنقص في بعض العناصر الغذائية إلى تناول المكملات تحت إشراف طبي. من المهم أيضًا أن نفهم أن تناول مكمل واحد قد لا يكون كافيًا، حيث تعمل العناصر الغذائية بشكل تكاملي. لذلك، تُعتبر أفضل طريقة للحصول على الفيتامينات من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وشامل.

نصائح لتعزيز القدرات العقلية

يمكن اتباع النصائح التالية لتعزيز القدرات العقلية:

• اتباع نظام غذائي صحي قبل التفكير في تناول المكملات، حيث أن معظم الأشخاص لا يحتاجون إليها.
• زيادة استهلاك الفواكه والخضروات الورقية الداكنة، بالإضافة إلى المكسرات، البذور، والبقوليات، والأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 مثل السلمون.
• تجنب السكريات المضافة، مثل المشروبات الغازية والحلويات، حتى لو لم يكن الشخص مصابًا بالسكري، حيث إن ارتفاع مستوى السكر في الدم قد يزيد من خطر الإصابة بالخرف.
• ممارسة الرياضة بانتظام يوميًا من 15 إلى 30 دقيقة، حيث تساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر وأنواع أخرى من الخرف.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم، حوالي 7 إلى 8 ساعات ليلًا بشكل متواصل، مع تجنب النوم المتقطع.
• الإقلاع عن التدخين لتحسين صحة الجسم بشكل عام، بما في ذلك الدماغ، وبالتالي تعزيز القدرات العقلية على المدى الطويل.

خلاصة المقال

تتواجد مجموعة من الفيتامينات المهمة لتعزيز القدرات العقلية، وأبرزها فيتامين هـ، ب6، ب9، ب12، د، وج. يجب التأكيد على أهمية الحصول على هذه الفيتامينات من خلال نظام غذائي متوازن، مع استشارة مختص عند الحاجة لمكملات غذائية.