مكملات غذائية لزيادة الوزن
للأشخاص الذين يسعون لزيادة وزنهم، يُنصح بالتركيز على بناء الكتلة العضلية. يعتبر تناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية هما العوامل الأساسية في تحقيق هذا الهدف، ولكن بالإمكان أن تُساهم المكملات الغذائية في توفير السعرات الحرارية والبروتينات. من بين هذه المكملات:
- البروتين: يُعتبر البروتين من العناصر الضرورية لبناء العضلات. أظهرت الأبحاث أن تناول مكملات البروتين يُساعد على زيادة كتلة العضلات لدى الأفراد الذين يمارسون التمارين الرياضية. يُوصى باستهلاك ما بين 1.4 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً لتعزيز بناء العضلات لدى البالغين النشطين. يجب ملاحظة أن زيادة تناول البروتين وحده لا يكفي لزيادة الوزن، بل يحتاج الأمر أيضاً إلى استهلاك عدد كافٍ من السعرات الحرارية.
- الكرياتين: يتواجد الكرياتين بشكل طبيعي في خلايا الجسم وبعض الأطعمة. وقد أظهرت دراسات أن تناول مكملات الكرياتين يُحسن من أداء التمارين الرياضية ويساهم في زيادة الكتلة العضلية مع مرور الوقت. تتنوع أنواع الكرياتين، ولكن كرياتين مونوهيدرات تُعتبر الأكثر أمانًا وفعالية.
- مكملات زيادة الوزن: لزيادة الوزن، يُنصح باستهلاك سعرات حرارية أكبر من تلك التي يحتاجها الجسم. مكملات زيادة الوزن تحتوي عادة على سعرات حرارية مرتفعة، وتصنف بالغالب بأنها غنية بالكربوهيدرات والبروتين، مما يساعد على تعزيز زيادة الوزن عند إضافتها للنظام الغذائي، لكن لا يُعتبر تناولها بديلاً عن الطعام الفعلي.
- مكملات تعزيز الأداء البدني: تسهم هذه المكملات في تحسين أداء التمارين، مما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية مع مرور الوقت. ومن بين هذه المكملات:
- الكافيين: أظهرت الدراسات أنه يُساعد في تحسين الأداء البدني. ونتيجةً لذلك، يُمكن أن يؤدي التمرين الأفضل بفضل تناول الكافيين إلى زيادة الكتلة العضلية، ولكن لا يمكن تحقيق ذلك دون استهلاك كمية كافية من السعرات الحرارية والبروتين.
- سيترولين: هو حمض أميني يُنتج في الجسم ويتواجد أيضاً في بعض الأطعمة. يُساعد سيترولين على زيادة تدفق الدم إلى الأنسجة، وقد أظهرت دراسات عدة أن تناول مكملات سيترولين يُمكن أن يزيد من كمية التمارين التي يمكن القيام بها في فترة واحدة.
أطعمة تعزز زيادة الوزن
في بعض الأحيان، قد تكون زيادة الوزن أمرًا صعبًا. وفيما يلي بعض الأطعمة التي يُمكن أن تُساعد في اكتساب الوزن:
- الحليب: تشير الأبحاث إلى أن شرب الحليب خالي الدسم بعد تمارين المقاومة يساعد على بناء العضلات بمعدل أعلى مقارنة بمنتجات الصويا، كما أنه يحتوي على الدهون والكربوهيدرات والبروتين.
- الأرز: يحتوي كوب من الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية، وهو مصدر غنيا بالكربوهيدرات التي تُساهم في زيادة الوزن، مما يجعل من السهل دمجه في الوجبات اليومية.
- اللحوم الحمراء: غنية بالبروتين والدهون التي تُساعد في تعزيز زيادة الوزن. أظهرت إحدى الدراسات أن إدخال اللحوم الحمراء لنظام غذائي للنساء في عمر 60-90 سنة ساهم في زيادة الوزن بنسبة 18% خلال ممارسة تمارين المقاومة.
- النشويات: تُساعد النشويات في تعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن، كما أنها تزيد من عدد السعرات الحرارية المُتناولة. تتضمن الأغذية الغنية بالنشويات الذرة، الكينوا، الشوفان، البقوليات، والحنطة السوداء.
- الشوكولاتة الداكنة: تُعتبر غنية بالدهون والسعرات الحرارية، بالإضافة إلى احتوائها على مضادات الأكسدة.
- الجبن: يُعتبر مصدراً غنياً بالدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية، ويُنصح الأشخاص الراغبين في زيادة الوزن باختيار الأنواع عالية الدهون.
نصائح لزيادة الوزن
هناك عدد من النصائح التي يُمكن أن تُساعد في زيادة الوزن، ومنها:
- تجنب شرب الماء قبل الوجبات، حيث يزيد الماء من شعور الشبع مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل.
- تناول الوجبات بشكل متكرر واستغلال الوجبات الخفيفة خلال اليوم.
- استخدام أطباق أكبر، حيث يُمكن أن يُساعد هذا في تناول سعرات حرارية أكبر.
- الحصول على فترات كافية من النوم يُعتبر عاملاً مهماً في نمو العضلات.
- الإقلاع عن التدخين، إذ يُلاحظ أن المدخنين عادةً ما يكون وزنهم أقل مقارنة بغير المدخنين، وغالباً ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.
