هل هناك نظام غذائي يعتبر الأفضل على الإطلاق؟
يشغل الكثير من الأشخاص في العالم تساؤلًا حول أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن أو الأكثر صحة لحرق الدهون، إلا أنه يجدر بالذكر أنه لا يوجد نظام غذائي مثالي يناسب الجميع. الاختيار المناسب يعتمد على الخصائص الفردية لكل شخص مثل الجينات وأسلوب الحياة المتبع. فالنظام الغذائي الذي يناسب شخصًا ما قد لا يناسب آخر، وذلك لأن تصميم الحميات يعتمد على مجموعة من العوامل البيئية، الشخصية والنفسية، وتشمل: العائلة، المجتمع، ودرجة الوعي التغذوي، بجانب العوامل المالية، ونوعية الطعام المتاحة في المنزل. كما تتأثر التخطيط للحميات بعوامل أخرى، منها:
- التاريخ العائلي والجينات.
- العِرق.
- العمر.
- الجنس.
- العادات الغذائية ومستويات النشاط البدني.
- مكان السكن والعمل.
- العادات والتقاليد الثقافية السائدة.
- نقص النوم الكافي.
- بعض الحالات الطبية واستخدام بعض الأدوية.
- التوتر.
- الإصابة باضطراب الأكل النهم.
أنظمة غذائية فعالة لفقدان الوزن
توجد أنماط مختلفة من الحميات الغذائية، بعضها يركز على تقليل الشهية، بينما البعض الآخر يخفض من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الدهون المتناولة. ومن الجدير بالذكر أنه يجب تقليل السعرات الحرارية لتحقيق خسارة الوزن، بغض النظر عن النظام الغذائي المتبع. إليكم بعض الحميات أو أنماط التغذية التي قد تساهم في خسارة الوزن:
النظام الغذائي المتوازن منخفض السعرات الحرارية
ينصح غالبية أخصائيي التغذية بهذا النظام لمن يتطلعون لإنقاص الوزن. يتكون هذا النظام من الأطعمة التي يعتاد الشخص على تناولها لكن بكميات أقل. من أبرز ميزاته هي بساطته، حيث يتطلب من الشخص اتباع الهرم الغذائي الذي أصدرته وزارة الزراعة الأميركية.
يوصي هذا الهرم بتنوع الأغذية المتناولة، مع التركيز على تناول منتجات الحبوب كالمعكرونة، الأرز، والخبز، بالإضافة إلى حد أدنى من 5 حصص يوميًا من الفواكه والخضار. كما يُستحسن تناول كميات معقولة من منتجات الألبان واللحوم وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون أو السكريات.
بالإضافة لذلك، يجب الانتباه إلى حجم الحصص المتناولة لتفادي استهلاك كميات أكبر من المطلوب. على سبيل المثال، قطعة واحدة من الخبز تعادل حصة واحدة، وحصة اللحم تصل تقريبا إلى 90 جرامًا. تجدر الإشارة إلى أن معظم الأبحاث المنشورة حول الحميات لفقدان الوزن تدور في فلك النظام الغذائي المتوازن منخفض السعرات، والذي يوصى بتقليل السعرات الحرارية بمعدل يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم.
نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط
قد يكون هذا النظام فعالاً في فقدان الوزن، خاصةً إذا تم دمجه مع تقليل السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني. يجب الإشارة أن نظام البحر الأبيض المتوسط ليس حمية موحدة، بل هو نمط غذائي يتضمن أنواعًا معينة من الأطعمة مثل الأطعمة النباتية، زيت الزيتون، والأسماك، والبقوليات، والحبوب.
كما يوصي هذا النظام بزيادة تناول الخضار، الفواكه، البقوليات، الحبوب الكاملة، مع الاعتدال في تناول الدجاج والبيض ومنتجات الألبان. يُفضل تقليل استهلاك اللحم الأحمر، والمبتعاد عن المشروبات ذات المحتوى المرتفع من السكر والأطعمة المصنعة.
أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالبروتينات
توجد العديد من الأنظمة الغذائية التي تركز على تقليل الكربوهيدرات بشكل حاد وزيادة كميات البروتينات والدهون بدلاً منها. ومع ذلك، فإن هذه الأنظمة قد لا تناسب الجميع، حيث يمكن أن تؤدي إلى مشكلات صحية مثل ارتفاع الكوليسترول مما يستدعي استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للتأكد من ملاءمتها للشخص.
نظام الصيام المتقطع
يعتمد هذا النظام على التبديل بين فترات من الصيام عن الطعام أو تحديد السعرات الحرارية، وفترات يسمح فيها بتناول الطعام. تشير الأبحاث إلى أن هذا النظام يمكن أن يؤثر على التركيبة الجسدية من خلال فقدان الوزن والدهون، بالإضافة لتحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
على الرغم من ذلك، يعتمد هذا النظام أيضًا على تقليل السعرات المتناولة، والعديد من الدراسات حول فعالية هذا النوع من الحميات قصيرة الأجل، مما يتطلب المزيد من الأبحاث طويلة المدى لفهم تأثير الصيام المتقطع على فقدان الوزن أكثر عمقًا. من أشهر أنواع الصيام المتقطع هو نظام 16:8 الذي يسمح بالصيام لمدة 16 ساعة يوميًا مع إمكانية تناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
خلال فترة تناول الطعام، ينبغي أن يكون النظام الغذائي متوازنًا مع التركيز على الخضار والفواكه، الحبوب الكاملة ومصادر البروتين قليلة الدهون، مع أهمية استشارة أخصائي التغذية قبل البدء في أي نوع من الحميات.
كيف تختار النظام الغذائي المناسب؟
لاختيار النظام الغذائي المناسب، يجب النظر في عدة جوانب تتضح من خلال الإجابة عن أسئلة معينة:
هل يناسب هذا النظام أسلوب حياة الشخص؟
إذا كان النظام يتطلب تناول 6 وجبات في اليوم وكان الشخص معتاداً على تناول وجبتين فقط، فمن المرجح أنه لن يكون قادرًا على الاستمرار في هذا النظام. لذا يجب اختيار نظام يناسب عادات تناول الطعام المعتمدة.
هل يتناسب هذا النظام مع مستوى النشاط البدني للشخص؟
بعض الأنظمة تتطلب ممارسة تمارين رياضية متقدمة، بينما لا تتطلب أخرى ذلك. وإذا كان الشخص قليل الحركة، فمن الأفضل اختيار نظام منطقي يتناسب مع نشاطه البدني الحالي.
هل يمكن للشخص الالتزام بهذا النظام لفترة طويلة؟
يُنصح باختيار نظام غذائي يمكن التعايش معه على المدى الطويل، حيث العودة إلى العادات القديمة بعد فترة قصيرة قد تؤدي لاكتساب الوزن المفقود مرة أخرى.
هل يشمل هذا النظام الأطعمة المحببة للشخص؟ هل يتوفر لديه الوقت والمال الكافيين لإعدادها؟
بعض الحميات قد تتطلب تحضير أطعمة تحتاج لوقت طويل أو تكلفة مالية عالية، مما يجعلها أقل ملاءمة للبعض.
ما هي السرعة المتوقعة لفقدان الوزن عبر هذا النظام؟
بينما يرغب البعض في خسارة الوزن بسرعة، إلا أن المزيد من الخبراء يشددون على أن فقدان الوزن البطيء والثابت يكون أكثر فائدة. يُعتبر معدل 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعيًا هو الأكثر أمانًا. يمكن تحقيق ذلك من خلال تقليل السعرات اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية، مضافًا إليه ممارسة الرياضة.
هل يساعد النظام في تصحيح العادات الغذائية السيئة؟
أفضل الأنظمة الغذائية هي تلك التي لا يشعر الشخص بأنه يتبع حمية صارمة. بل من الضروري أن تسعى الأنظمة لتغيير تدريجي في العادات وأسلوب الحياة، مما يسهل الوصول إلى الوزن المستهدف.
هل يسمح النظام بتناول الأطعمة المفضلة؟
يؤدي منع تناول أنواع معينة من الأطعمة تمامًا إلى رغبة أكبر في تناولها، بينما لبعض الأشخاص قد تعني ضبط العادات الغذائية الابتعاد عنها.
هل يتطلب النظام تغييرات تدريجية صغيرة في نمط الحياة؟
تتطلب الحميات الأكثر صعوبة تغييرات جذرية، لذا يُفضل البحث عن نظام يتطلب تغييرات بسيطة في البداية، مما يعزز إمكانية التغيير الإيجابي.
هل يحتاج النظام إلى تناول المكملات الغذائية؟
يجب على الحميات التي تهدف لإنقاص الوزن الاعتماد على توفير جميع العناصر الغذائية من خلال الطعام، دون الحاجة للمكملات.
هل يُفضل الشخص نظامًا غذائيًا محددًا مسبقًا أم نظامًا مرنًا؟
يُفضل بعض الأفراد اتباع نظام محدد بالأرقام والكميات، بينما يفضل آخرون اختيار ما يشاؤون إعداد وتناوله بأنفسهم. سواء كانت إحدى الطريقتين، يجب أن تتضمن الحمية مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه، الحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان.
ختامًا، من الضروري أن يعلم الجميع أن نجاح فقدان الوزن يعتمد على تغييرات دائمة بالأمد الطويل وليس على اتباع حمية لفترة قصيرة فقط.
