شدّ الجسم
يُعتبر الجسم المشدود ذو القامة المنحوتة هدفًا رئيسيًا يسعى لتحقيقه كل من الرجال والسيدات على حد سواء. بجانب تقديمه مظهرًا جماليًا، يُساهم الجسم المشدود أيضًا في حماية الفرد من الأمراض المرتبطة بالترهلات الدهنية، كما يحافظ على الشرايين والأوعية الدموية من الانسداد الذي يمكن أن يؤدي إلى جلطات قلبية أو دماغية.
تعتبر عضلات الوسط (Core Muscles) التي تشمل عضلات الظهر السفلي، وعضلات البطن، وعضلات الخصر، أساسية في دعم العمود الفقري وتعزيز استقامة الجسم. تلعب عضلات الظهر العلوي دورًا في رفع الجزء العلوي من الجسم، بينما تساعد عضلات الكتف في توسيع الذراعين. من جهة أخرى، تساهم عضلات الصدر في تكبير منطقة الصدر. كما أن عضلات الساق تُعتبر ضرورية، حيث تمنح الجسم القوة البدنية وتعمل كداعم للجسم العلوي.
تتعاون جميع عضلات الجسم معًا لتوفير الدعم والشد لجسم مشدود. لذا، لتحقيق هذا الهدف، يجب ممارسة تمارين رياضية متنوعة لجميع أجزاء الجسم، بما في ذلك البطن، والأكتاف، والصدر، والذراعين، والساقين، والخصر، والمؤخرة، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي يركز على تعزيز العناصر المفيدة وتقليل المواد الضارة في الجسم.
الجسم الرّخو
عندما يتم الإشارة إلى رخاوة الجسم، فإن هذا يعني ارتفاع نسبة الدهون مقارنةً بنسب العضلات. حيث تُعتبر زيادة نسبة الدهون السبب الرئيسي في رخاوة الجسم، بالإضافة إلى قلة الكتلة العضلية الناتجة عن نقص النشاط الرياضي. في مثل هذه الحالات، يصبح الجسم طري الملمس مع وجود ترهلات بارزة. في المقابل، يتميز الجسم المشدود بارتفاع نسبة العضلات مقارنةً بالدهون، مما يؤدي إلى استقامة صحيحة للجسم بفضل قوة العضلات التي تدعم الهيكل العظمي.
نصائح قبل أداء رياضة شدّ الجسم
- ينبغي زيادة استهلاك الماء، حيث يُفضل شرب أكثر من لترين يومياً. تُعَدّ المياه ضرورية للحفاظ على نشاط الجسم، إذ تُساهم في عمليات الأيض، بالإضافة لكونها تغذي خلايا الجسم وتساعد في الحفاظ على ضغط الدم في مستوياته الطبيعية.
- يُنصح بزيادة تناول الوجبات الغنية بالبروتين، مثل الدجاج والبيض، حيث تُعتبر هذه المصادر الغذائية الرئيسية لبناء العضلات.
- ينبغي الابتعاد عن الوجبات الغنية بالسعرات الحرارية العالية، مثل اللحوم الدهنية والأطعمة المقلية والحلويات، إذ يصعب على الجسم حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية فيها، مما يُسفر عن تخزين هذه السعرات كدهون.
- يُفضل تناول الخضروات والفواكه، حيث تحتوي على الألياف والفيتامينات الضرورية للجسم وتعزيز المناعة، بالإضافة إلى كونها بدائل صحية للحلويات والوجبات الدسمة.
- يُنصح بتناول المشروبات العشبية التي تعزز مناعة الجسم وتساعد على تخليصه من الدهون المتراكمة، مثل مشروب الزنجبيل وشاي الأخضر.
أفضل التمارين الرياضية لشد الجسم
من الضروري الانتباه إلى أهمية أداء تمارين إحماء قبل البدء بأي تمارين مجهدة لتفادي الإصابات وزيادة مستوى النشاط. ومن المهم أيضًا عدم ممارسة أي تمارين مباشرة بعد تناول الطعام، بل ينبغي الانتظار لمدة 30 دقيقة على الأقل.
هناك العديد من التمارين التي لا تحتاج إلى معدات وتعزز من شد الجسم، مثل:
- تمرين تحريكات الجسم الكاملة: ابدأ من الرأس إلى الأسفل، بحركات بسيطة؛ قم بتحريك العنق للأمام والخلف واليسار واليمين عدة مرات، ثم قم بتحريك الأكتاف بشكل دائري، وتابع بالذراعين في اتجاهات مختلفة قبل الانتقال إلى الخصر والساقين عبر المشي الهادئ والهرولة.
- تمرين الاستلقاء على الظهر: يتيح لك هذا التمرين عدة طرق لشد الجسم، مثل رفع الجسم كاملاً كالجسر بالاعتماد على اليدين والقدمين، أو تحريك الساقين بحركات تشبه قيادة الدراجة، أو رفع منطقة الخصر لعدة مرات.
- تمرين الضغط: يُعتبر فعالًا لشدّ البطن والخصر وتقوية الأكتاف والصدر والذراعين. يتم بأخذ وضعية الاستلقاء على البطن ثم رفع الجسم للأعلى بدعم القدمين وكف اليدين، وإنزال الجسم مرة ثانية. يُكرر التمرين 10 مرات يومياً ويمكن زيادة العدد مع الوقت.
- تمرين الركض: يُفضل ممارسته في الصباح الباكر قبل الإفطار لأنه يزيد من حرق الدهون. يُنصح بالركض لمدة 30 دقيقة يوميًا للحصول على جسم مشدود ولبناء عضلات الساق والظهر السفلي.
- تمرين القرفصاء: يقوم بشد المؤخرة والتخلص من الترهلات في منطقة البطن والخصر، ويقوي عضلات الساقين. قم بالوقوف بشكل مستقيم، ثم النزول بالمؤخرة لمستوى الركبتين ورفعها مرة أخرى. يُكرر التمرين من 20 إلى 30 مرة يومياً.
- تمرين العُقلة: يُعزز من شد الظهر والذراعين والأكتاف من خلال التشبث بعصا أفقية ورفع الجسم للأعلى ببطء. يُفضل تكرار هذا التمرين 10 مرات ثلاث مرات يوميًا.
- تمرين البلانك: يتم هذا التمرين من خلال الاستلقاء على البطن ورفع الجسم بتثبيت السواعد. يجب أن يبقى الجسم مستقيمًا، ويتم التثبيت لمدة 30 ثانية أو أكثر: يُفضل القيام بثلاث جولات يوميًا.
