هل توجد وجبات مناسبة قبل التمرين؟
تعتبر التمارين جزءاً مهماً من الأنظمة الصحية واللياقية، حيث تلعب الأطعمة التي يتم تناولها دوراً حاسماً في الأداء الرياضي ونتائجه. إذ أن تناول الأطعمة المناسبة يمكن أن يسهم في تعزيز الأداء الرياضي ويساعد على التعافي بعد التمرين، وفي المقابل، يؤدي تناول الأطعمة غير الملائمة أو الإفراط في تناول الطعام إلى فقدان السعرات الحرارية المحروقة أثناء النشاط البدني.
لكل نوع من المغذيات الكبرى (Macronutrient) فوائده ودوره الخاص عند استهلاكه قبل ممارسة التمرين. بشكل عام، تختلف الكمية المطلوبة من هذه المغذيات بناءً على الفرد ونوع التمرين. سنستعرض هنا أهم المغذيات التي يُفضل تناولها قبل التمرين:
الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات
تستعمل العضلات سكر الجلوكوز من الكربوهيدرات كوقود رئيسي، حيث يخزن الجسم الجلوكوز على شكل جلايكوجين في الكبد والعضلات. تُعتبر مخازن الجلايكوجين هي المصدر الرئيسي لطاقة العضلات خلال التمارين القصيرة وعالية الشدة. بالنسبة للتمارين الطويلة، تختلف درجة استخدام الكربوهيدرات حسب عدة عوامل مثل كثافة التدريب والنظام الغذائي العام. ومن المهم معرفته أن مخازن الجلايكوجين في العضلات محدودة، وعند استنزافها قد تنخفض القدرة على أداء تمارين شديدة.
تشمل المصادر الصحية للكربوهيدرات ما يلي:
- الحبوب الكاملة والخبز المصنوع منها.
- حبوب الإفطار وألواح الطاقة المكونة من الحبوب الكاملة.
- الأرز البني.
- معكرونة القمح الكامل.
- البطاطا بقشرتها.
- الفواكه بما في ذلك المجففة والمعلبة.
يجدر بالذكر أنه يُنصح بتناول قطعة من الفاكهة مثل التفاح أو الموز قبل التمرين بفترة قصيرة (5-10 دقائق) لضمان الحصول على الكربوهيدرات السهلة الهضم، مما يساعد على تجنب الشعور بالتعب خلال الأداء الرياضي.
الوجبات الغنية بالبروتينات
يوفر البروتين الأحماض الأمينية الضرورية للعديد من الوظائف الجسدية، بما في ذلك بناء وإصلاح الألياف العضلية. يمكن أن يساعد تناول وجبة غنية بالبروتين الخالي من الدهون قبل التمارين في تحسين الأداء، كما يُساهم البروتين في زيادة الكتلة العضلية المكتسبة من تمارين المقاومة، حيث تؤدي التمارين الشديدة إلى تلف العضلات. يساعد تناول البروتين في زيادة كمية الأحماض الأمينية المتاحة، مما يقلل من تدهور العضلات ويساهم في بناء بروتين العضلات وتحفيز نموها.
يمكن أن يساعد استهلاك 20-30 غرامًا من البروتين قبل التمرين في زيادة معدل تكوين البروتين العضلي الذي يستمر لعدة ساعات بعد التمرين. يُعتبر تناول 1.6-1.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا كافياً لبناء العضلات. وإليكم بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين:
- الأسماك، مثل السلمون والتونة.
- الدواجن، كالدجاج والديك الرومي.
- المكسرات.
- الفاصولياء.
- العدس.
- البيض.
- فول الصويا.
للمزيد حول فوائد تناول البروتين والتمارين الرياضية، يُمكنكم الاطلاع على مقال فوائد البروتين لكمال الأجسام.
أمثلة على وجبات خفيفة مناسبة قبل التمرين
إليكم بعض الأفكار لوجبات خفيفة مناسبة قبل التمرين:
الزبادي اليوناني
يعتبر الزبادي اليوناني الخالي من الدهون من بين أفضل الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها قبل التمارين. فهو يعتبر مصدرًا غنيًا جداً بالبروتين، حيث يحتوي على مضاعف كمية البروتين مقارنةً بالزبادي العادي، كما يُساعد على الشعور بالشبع دون الشعور بالثقل، مما يجعله مثاليًا للتناول أثناء التنقل.
دقيق الشوفان
يُعتبر دقيق الشوفان مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات عالية الجودة، مما يجعله خيارًا مثاليًا عند تناول فطور متكامل قبل التمرين.
الموز
الموز غني بالسعرات الحرارية الكافية لإشباع الجوع أثناء التمرين، كما يحتوي على الكربوهيدرات التي تساعد في المحافظة على النشاط.
وجبات خفيفة أخرى سهلة وسريعة
توجد بعض الوجبات التي تُسهم في دعم الأداء الرياضي بفضل محتواها من الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتين. منها:
- الجبن مع الفواكه.
- التفاح مع زبدة الفول السوداني.
- الحمص مع المقرمشات وقطع الخضروات.
- المكسرات مع الفواكه المجففة.
- توست القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني والفواكه.
أطعمة يجب الابتعاد عنها قبل التمرين
هناك بعض الأطعمة التي يُنصح بتجنبها قبل ممارسة التمارين، ومنها:
- الخضروات الغنية بالألياف: رغم أهمية الألياف الغذائية، إلا أن تناولها قبل التمرين قد يسبب صعوبة في الهضم، خاصةً مع الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط. يُفضل اختيار خضروات سهلة الهضم، مثل الهليون والبطاطا المطبوخة جيدًا.
- الأطعمة الغنية بالدهون: ليست جميع الدهون ضارة، لكن تناول الأطعمة الغنية بالدهون قبل التمرين يمكن أن يكون غير مناسب. تحتاج الأطعمة مثل اللحوم الحمراء إلى مزيد من العمل لتحويل الدهون إلى طاقة، مما قد يؤدي إلى الشعور بالتعب. الأطعمة الدسمة قد تسبب أيضًا اضطرابات في المعدة إذا تم تناولها قبل النشاط البدني، مثل رقائق البطاطا الجاهزة والبطاطا المقلية والأفوكادو.
أمثلة على وجبات بعد التمرين
يستخدم الجسم الطاقة المخزنة على شكل جلايكوجين في العضلات خلال التمارين، ومن المهم التركيز على تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين لتجديد الجلايكوجين المفقود ومساعدة العضلات على الشفاء والإصلاح. يُنصح بتناول وجبة كافية ومناسبة في غضون ساعة من انتهاء التمارين المكثفة، ومن أمثلة الوجبات التي يُمكن تناولها:
- مخفوق مصنوع من الحليب قليل الدسم والفاكهة.
- حليب الشوكولاتة قليل الدسم.
- شطيرة من خبز الحبوب الكاملة مع الديك الرومي والخضروات.
- خبز الزبيب مع الجبن وشرائح الموز.
- خبز القمح الكامل مع الحمص.
- الزبادي اليوناني مع الجوز والعسل.
- مشروب الكفير المنكه، المعروف أيضاً بالفطر الهندي.
- بسكويت القمح الكامل مع الجبن والتين المجفف.
- بيضتان مع شريحة من الخبز المحمص والفواكه.
متى يُفضل تناول الطعام للرياضيين؟
يجب تناول الكمية الكافية من الغذاء والسوائل قبل التمرين، أثناءه، وبعده للحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم وتعزيز الأداء الرياضي.
الوقت الملائم لتناول الوجبات قبل التمرين
يعتمد الوقت المثالي لتناول وجبة خفيفة قبل التمرين على كيفية استجابة الجسم. تناول الطعام مباشرة قبل النشاط قد يؤدي إلى عدم الراحة أو الغثيان. عموماً، يُفضل تناول مصادر كربوهيدرات سهلة الهضم مع كمية قليلة من البروتين قبل التمرين بـ30-60 دقيقة.
يمكن تناول الطعام في الصباح الباكر، وعند تناول وجبة كبيرة يُفضل الانتظار حوالي أربع ساعات قبل البدء بالتمرين، أما إذا كانت الوجبة متوسطة الحجم، يُفضل الانتظار حوالي ساعتين.
الوقت المناسب للوجبات بعد التمرين
يجب الانتباه لاختيار الأطعمة المناسبة بعد التمرين، حيث ينبغي أن تحتوي الوجبة على البروتين اللازم لإعادة بناء العضلات بالإضافة إلى الكربوهيدرات لإعادة تخزين الجلايكوجين. يُعتبر تناول الطعام في غضون 15-30 دقيقة بعد التمرين هو الأنسب، وإذا لم يكن ذلك ممكنًا، يُفضل تناول الوجبة في غضون 60 دقيقة بعد التدريب.
يمكنكم قراءة المزيد عن توقيت الوجبات بعد التمرين في مقال ما هي المدة المناسبة لتناول الطعام بعد ممارسة الرياضة.
توقيت شرب الماء بالنسبة للرياضيين
يُعتبر شرب الماء أثناء التمرين ضروريًا للحصول على أقصى فائدة من ممارسة الرياضة. يُنصح بالتأكد من تناول الكمية المناسبة من السوائل قبل النشاط، وذلك بشرب الماء طوال اليوم قبل التمارين، بالإضافة إلى:
- شرب 440-590 مل من الماء قبل التمرين بساعة إلى ساعتين.
- شرب 236-295 مل من الماء قبل 15 دقيقة من بدء التمرين.
- شرب 236 مل من الماء كل 15 دقيقة أثناء التمرين.
- شرب 236 مل من الماء خلال 30 دقيقة بعد انتهاء التمرين.
من المهم أن نذكر أن حاجة الجسم للماء قد تزداد عند التعرق بكثافة، خاصةً عند ممارسة الرياضة في ظروف جوية حارة. قد يرغب الرياضيون في قياس كمية السوائل المفقودة أثناء التمرين للحصول على تقدير أدق لكمية الماء التي يجب شربها، وفي هذه الحالة يُنصح بشرب 473-709 مل من الماء لكل 0.45 كيلوغرام من الوزن المفقود.
هل تعتبر المكملات الغذائية ضرورية للرياضيين؟
في الحقيقة، يقدم النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية والطاقة اللازمة لممارسة الرياضة دون الحاجة إلى المكملات الغذائية. ومع ذلك، يمكن أن تكون مخفوقات البروتين مفيدة لأولئك الذين يجدون صعوبة في الحصول على الكمية الكافية من البروتين من النظام الغذائي اليومي.
إذا قررت استخدام مخفوقات البروتين، يُفضل تجنب الأنواع التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر، والتي قد لا تناسب الاحتياجات الغذائية. من المهم استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية عند اختيار المكملات الغذائية أو مخفوقات البروتين.
نصائح عامة لممارسة التمارين الرياضية بفعالية
تعد النصائح التالية مهمة لضمان ممارسة التمارين بشكل صحيح:
- تناول فطور صحي: يُفضل الاستيقاظ مبكرًا عند ممارسة الرياضة في الصباح لتوفير الوقت الكافي لتناول وجبة الإفطار قبل ساعة على الأقل من النشاط، لضمان تزويد الجسم بالطاقة اللازمة. عدم تناول الطعام قد يسبب شعورًا بالكسل أو الدوار أثناء ممارسة الرياضة.
- تحديد الحصص الغذائية وموعد تناولها: تناول كميات كبيرة من الطعام قبل التمرين قد يؤدي إلى الشعور بالخمول، بينما تناول كميات قليلة قد لا يوفر الطاقة الكافية. بشكل عام، يُنصح بعدم مبالغة في حجم الطعام قبل التمرين، حيث تشير التعليمات إلى:
- تناول وجبات كبيرة قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل.
- تناول وجبات صغيرة أو خفيفة قبل التمرين بساعة إلى ثلاث ساعات.
- شرب الماء بكميات كافية: عدم تناول كميات كافية من الماء يؤثر بشكل كبير على الأداء الرياضي. يجب ترطيب الجسم جيدًا قبل التمرين، وهذا يعني شرب الماء بانتظام. يعتمد اختيار المشروب المناسب على كثافة ومدة التمرين والأهداف التدريبية. عمومًا، يُعتبر الماء هو الخيار الأفضل خلال التمارين المعتدلة التي تقل مدتها عن ساعة، بينما يُفضل استخدام المشروبات الرياضية ذات التركيز المتساوي والحليب للممارسات الشديدة التي تستغرق أكثر من ساعة.
- نصائح إضافية: يُمكن أن تكون النقاط التالية مفيدة للحفاظ على صحة الجسم أثناء ممارسة التمارين:
- ممارسة تمارين التدليك بشكل صحيح لمدة 5-10 دقائق.
- بدء التدريبات بشكل بطيء وزيادة مستوى النشاط تدريجيًا، باستثناء أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل روتيني وبشدة عالية.
- دمج تمارين متنوعة بمستويات شدة مختلفة وأخذ فترات راحة كافية، حيث يمكن أن تؤدي التمارين المكثفة إلى إصابات بما في ذلك التمزق، والتيبس والالتهاب في المفاصل والعضلات.
- التوقف عن ممارسة الرياضة عند الشعور بالتعب الشديد، أو الإغماء، أو الإرهاق المستمر، أو الإصابة بآلام في المفاصل بعد التمرين، أو عدم القدرة على استكمال جلسة التمرين.
فيديو: كيفية صنع ألواح الشوفان والمربى بسهولة
لتتعرف على المزيد من المعلومات حول كيفية صنع ألواح الشوفان والمربى، يمكنك مشاهدة الفيديو.
