أهمية النوم
تتباين احتياجات الأفراد من النوم بناءً على عدة عوامل، منها العمر. يحتاج البالغون عادةً إلى 7-9 ساعات من النوم، بينما يتطلب الأطفال والمواليد الجدد واليافعين مزيداً من الساعات. يُعتبر النوم فرصة لاستعادة نشاط الجسم بعد يوم طويل، ولكنه يقدم أيضًا عدداً من الفوائد الصحية، مثل تعزيز صحة القلب، والحد من التوتر، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، وتحسين الذاكرة وزيادة اليقظة، فضلاً عن تقليل فرص الاكتئاب ومنح الجسم فرصة للشفاء.
أنماط النوم الشائعة
توجد العديد من وضعيات النوم المتعارف عليها، وفيما يلي تقدم إيجابيات وسلبيات كل منها:
- النوم على الظهر: تعد هذه الوضعية من الأكثر صحة، على الرغم من أن 8% فقط من الأشخاص ينامون بهذه الطريقة. هذه الوضعية تعزز الراحة للرأس والعنق والعمود الفقري في وضع محايد، مما يقلل الضغط على تلك المناطق ويحد من آلامها. كما تساهم في منع ارتداد الحمض عند استخدام وسادة مناسبة. ومع ذلك، قد تؤدي إلى انسداد مجرى التنفس للأشخاص الذين يعانون من مشاكل مثل توقف التنفس أثناء النوم، وتزيد من حدة الشخير.
- وضعية الجنين: يعتبر هذا النمط شائعاً وملائماً للعديد، خاصة لمن يعانون من آلام الظهر والشخير. ومع ذلك، قد تؤدي إلى قيود في التنفس وقد تكون غير مريحة لمن يعانون من آلام المفاصل أو تصلبها، ما قد يسبب الصداع في الصباح.
- النوم على جانب واحد: تشير الأبحاث إلى فوائد النوم على جانب واحد، وخاصة الأيسر، حيث يمكن أن يقلل من الشخير وحرقة المعدة. لكن تكرار هذه الوضعية قد يسهم في تصلب الكتف والضغط على الفك، بالإضافة إلى تعزيز ظهور التجاعيد.
- النوم على البطن: على الرغم من أنها قد تقلل الشخير، فإن هذه الوضعية تعتبر غير صحية لعدة أسباب، منها زيادة الضغط على الظهر والرقبة، مما يؤثر سلباً على العمود الفقري. يُفضل تجنب هذه الوضعية نظرًا للأضرار المحتملة، وإذا استلزم الأمر، ينبغي استخدام وسادة لدعم الجبهة والسماح بالتنفس بصورة مناسبة.
- أنماط نوم أخرى تشمل:
- النوم على الجانب مع الذراعين قرب الجسم: هذه الوضعية تدعم استقامة الظهر وتقلل من خطر توقف التنفس أثناء النوم. ولزيادة فائدتها، يُنصح بوضع وسادة أو بطانية بين الركبتين لتخفيف الضغط.
- وضعية السقوط الحر: تُعد هذه الوضعية مثيرة للمشاكل وقد تؤدي إلى آلام الظهر والرقبة. للتحسين، يُفضل استخدام وسادة ناعمة تحت الجبين للحفاظ على ممرات التنفس مفتوحة.
أفضل وضعية للنوم لتخفيف آلام الظهر
يحتاج من يعانون من آلام الظهر إلى اعتماد وضعيات نوم مريحة تساعد في تقليل الألم. من ضمنها:
- النوم على الظهر مع دعم الركبتين: تساعد هذه الوضعية في توزيع الوزن بالتساوي وتضمن المعالجة الصحيحة للعمود الفقري. يمكن استخدام وسادة صغيرة لدعم الركبتين.
- النوم على الجانب مع وسادة بين الركبتين: هذه الوضعية المريحة تساهم في تقليل الضغط على أسفل الظهر، ويمكن استخدام وسادة قوية بين الركبتين لتحقيقalignment الطبيعية للجسم.
- النوم في وضع الجنين: هذه الوضعية ثني الركبتين تقلل من الضغط على العمود الفقري وتعتبر مثالية لمن يعانون من فتق في القرص.
- النوم على البطن بدعم: في حال عدم القدرة على تغيير الوضعية، يمكن وضع وسادة رقيقة تحت البطن لتحسين محاذاة العمود الفقري.
- وضعية النوم المائلة: تعتبر هذه الوضعية مريحة بشكل خاص لمن يعانون من آلام أسفل الظهر، وخاصة من يعانون من انزلاق الفقار البرزخي.
نصائح لتحسين جودة النوم
اتبع النصائح التالية لتعزيز نوعية نومك:
- تحديد مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة، مع الالتزام بها حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- تكوين بيئة نوم هادئة ومظلمة ودرجات حرارة مريحة.
- إزالة الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم مثل التلفاز والهواتف.
- تجنب تناول الوجبات الثقيلة والكافيين والكحول قبل النوم.
- ممارسة التمارين الرياضية خلال اليوم لضمان نوم مريح ليلاً.
