عند البحث عن أفضل نظام غذائي في العالم يساهم في إنقاص الوزن، قد تشعر بالحيرة بسبب كثرة الأنظمة الغذائية المختلفة التي تدعي أنها فعالة. لكل نظام منها مؤيدوه، وفهم خصائص كل منها يمكن أن يُسهل عليك اختيار الأنسب لك.
أفضل نظام غذائي في العالم
لا يوجد نظام غذائي واحد يمكن اعتباره الأفضل للجميع. لذا من الضروري أن:
- تقوم بإجراء البحث اللازم حول ما هو مناسب لصحتك قبل اتخاذ قرار اختيار النظام الغذائي.
- تكون واعيًا بأنه قد يكون من الصعب العثور على النظام الأنسب في ظل كثرة الخيارات المتاحة.
- تدرك أنه لا توجد خطة واحدة لإنقاص الوزن تناسب الجميع أو يمكن اعتبارها الأفضل على مستوى العالم.
- تسأل نفسك عند البدء في نظام غذائي جديد الأسئلة التالية:
- هل يمكنني اتباع هذا النظام على المدى الطويل؟
- هل يمنعني من تناول بعض الأطعمة، بما في ذلك الأطعمة التي أحبها؟
- هل يمكنني متابعة هذا النظام أثناء الاجتماعات العائلية أو عند الذهاب إلى المطعم؟
- استعرض الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا لمعرفة الأنسب لك، وسنقوم بتقديمها في الفقرات التالية.
يمكنك الاطلاع على:
نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي
يُعتبر نظام البحر الأبيض المتوسط من الأنظمة الصحية ذات الفوائد المتعددة للجسم.
1- مكونات النظام الغذائي
اعتمادًا على نمط الحياة الصحي المتبع في اليونان وإيطاليا وإسبانيا والبرتغال، نجد أن:
- يشمل النظام الغذائي المتوسطي الدهون الصحية مثل:
- الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات، والأسماك مرتين أسبوعيًا على الأقل.
- الكثير من الفاصوليا، والفواكه، والخضروات الورقية، والحبوب الكاملة يوميًا.
- يمكن تناول الجبن بشكل معتدل.
- يُفضل التقليل من استهلاك اللحوم الحمراء، بحيث تكفي مرة واحدة في الأسبوع.
2- كيفية عمله في إنقاص الوزن
تكمن الفائدة الأساسية لهذا النظام في العديد من الفوائد الصحية:
- يمكن أن يُقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، والتدهور المعرفي.
- يسمح بفقدان الوزن عند تناول 1500 سعر حراري يوميًا أو أقل.
- يمكن أن يساعد في فقدان ما يصل إلى 10% من الوزن خلال 12 شهرًا مع الحفاظ على الثبات في الوزن.
- يسهل الالتزام بهذا النظام نظرًا لطعم الأطعمة الشهية.
نظام داش الغذائي
تم تصميم هذا النظام الغذائي المنخفض الصوديوم لمساعدة الأشخاص في السيطرة على ضغط الدم؛ حيث:
- يعتبر نظام داش وسيلة فعالة للتحكم في ضغط الدم بدون استخدام الأدوية.
- بعض الكتب تصفه كنظام غذائي فعال لإنقاص الوزن.
1- مكونات نظام داش الغذائي
يركز نظام داش على تناول الأطعمة التالية:
- الفواكه والخضروات.
- الحبوب الكاملة.
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية منها.
- الحد من الدهون المشبعة والكوليسترول.
2- كيف يعمل داش في إنقاص الوزن؟
ستشهد تحسنًا في صحتك من خلال نظام داش، خاصة عند تقليل السعرات الحرارية؛ حيث:
- يمكنك إنقاص الوزن وتقليل ضغط الدم.
- أثبتت دراسة حديثة على كبار السن البدناء أن:
- الذين اتبعوا نظام داش فقدوا الوزن وقللوا من الدهون في الجسم.
- إلى جانب العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
- يوفر نظام داش فوائد مضادة للالتهابات، ويحتوي على ألياف غذائية ويعزز صحة القلب.
- إذا كنت تتبع برنامجًا منخفض السعرات الحرارية، فيمكنك بالتأكيد إنقاص الوزن.
- إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فقد يكون نظام داش هو الخيار الأفضل لك.
النظام الغذائي النباتي غير التقليدي
يتجاوز هذا النظام نظام النباتيين التقليدي؛ حيث:
- يتجنب النباتيون جميع منتجات الحيوان، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض والعسل.
- بينما يختار العديد هذا النظام لأسباب أخلاقية، يسعى البعض الآخر لفقدان الوزن من خلاله.
1- مكونات النظام الغذائي
يعتمد هذا النظام على النباتات، بما في ذلك الأعشاب والخضراوات والفواكه والبروتين النباتي.
2- كيف يعمل هذا النظام؟
لن يؤدي اتباع النظام الغذائي النباتي تلقائيًا إلى إنقاص الوزن؛ حيث:
- يمكن أن تتضمن الحلويات والمعكرونة أطعمة نباتية ولكن ليست صحية.
- حيث يمكن أن تكون مرتفعة السعرات الحرارية.
- إذا كنت تأكل طعامًا نباتيًا عالي الجودة مثل الخضار الورقية، يمكنك فقدان وزن أكبر من النباتيين وآكلي اللحوم على حد سواء.
- تؤكد الدراسات أن من يتبعون نظامًا نباتيًا لديهم مؤشر كتلة جسم أدنى مقارنة بمن لا يتبعونه.
- لا تتردد في الاطلاع على مقالنا عن:
رجيم الصوم المتقطع
توجد عدة طرق مختلفة لتطبيق نظام الصوم المتقطع، ومنها:
- يتناول بعض الأشخاص ما يريدون لمدة 5 أيام في الأسبوع، ثم يتبعون نظامًا منخفض السعرات يومين.
- عادةً يحتوي النظام المنخفض على حوالي 500 سعرة حرارية.
- بينما يفضل آخرون تقليل فترة تناول الطعام إلى 8 ساعات يوميًا.
- مثل تناول الطعام بين الساعة 8 صباحًا و4 مساءً، ثم الصيام لمدة 16 ساعة أخرى.
- يعمل نظام الصوم المتقطع من خلال الحد من السعرات الحرارية بشكل عام.
- تشير بعض الأدلة إلى أن هذا النظام يساعد في زيادة معدل الأيض.
- وجدت دراسة أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام الصوم المتقطع فقدوا وزنًا مماثلًا لأولئك الذين اتبعوا نظام تغذية منخفض السعرات.
النظام الغذائي الحجمي
يُعتبر النظام الغذائي الحجمي باستمرار أفضل نظام غذائي في العالم؛ حيث:
- تعتمد استراتيجيات هذا النظام على تناول الأطعمة المشبعة بأقل سعرات حرارية ممكنة.
1- مكونات النظام الحجمي
تنقسم الأطعمة في هذا النظام إلى:
- أطعمة منخفضة السعرات مثل:
- الفواكه والخضروات غير النشوية.
- الحساء القائم على المرق.
- أطعمة عالية السعرات مثل:
- الحلويات، الشوكولاتة، والمكسرات.
- منتجات الزبدة.
2- كيف يعمل النظام الحجمي؟
يعتمد هذا النظام على معادلة بسيطة؛ حيث:
- كلما قل استهلاك السعرات الحرارية، زاد الوزن الذي ستفقده.
- أثبتت دراسة عام 2016 أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات مرتبطة بفقدان الوزن.
- ومع ذلك، فإن صعوبة اتباع هذا النظام قد تجعله أقل جذبًا لبعض الأشخاص على الرغم من فعاليته في إنقاص الوزن.
رجيم باليو
لا يزال نظام باليو يحظى بشعبية كبيرة على الرغم من تحدياته؛ حيث:
- يستند هذا النظام إلى أنماط الأكل التي اتبعها أسلافنا في العصر الحجري القديم؛ حيث:
- يتطلب الالتزام بالأطعمة التي كان من الممكن اصطيادها أو جمعها.
- يشمل اللحوم الخالية من الدهون، المكسرات، البذور، الفواكه، والخضروات.
- يبتعد عن الأطعمة المصنعة.
- يقلل من تناول الحبوب كالفاصوليا والبقول.
- ومع ذلك، فإن هذا النظام قد يتسبب في نقص بعض الفيتامينات والمعادن نتيجة للتقليل من الحبوب.
كيتو دايت
بالتأكيد، يمكنك إنقاص الوزن في البداية من خلال اتباع هذا النظام العالي الدهون والمنخفض الكربوهيدرات؛ حيث:
- يدخل هذا النظام الجسم في حالة الكيتوزيس، حيث لا توجد كربوهيدرات متاحة للاستخدام كمصدر للطاقة.
- وبذلك تبدأ الخلايا في حرق الدهون المخزنة.
- ومع ذلك، فإن الحفاظ على الجسم في حالة الكيتوزيس ليس خطة عملية على المدى الطويل وفقًا للخبراء.
- قد يؤدي ذلك إلى آثار جانبية مثل الصداع والإمساك وضعف العضلات والتعب.
- على الرغم من العيوب المحتملة لنظام كيتو، فإن بعض الأشخاص يعتبرونه الأفضل في العالم.
النظام الغذائي النباتي التقليدي
هذا النظام لا يحتوي على قواعد صارمة؛ حيث:
- يركز فقط على تناول الأطعمة الكاملة المشتقة من النباتات معظم الوقت.
- حول كيفية عمل هذا النظام لإنقاص الوزن، يمكن القول إنه:
- تتميز الأطعمة النباتية بأنها غنية بالألياف وأقل في الدهون مقارنة بمنتجات الحيوانات.
- هذا يؤدي إلى الشعور بالشبع مع استهلاك سعرات حرارية أقل.
- تشير دراسة هامة إلى أن:
- البالغين الذين تزيد أوزانهم ويتبعون نظامًا نباتيًا لمدة 6 أشهر فقدوا حوالي 26 رطلاً.
يمكنكم أيضًا الاطلاع على:
