الأنظمة الغذائية
في السنوات الأخيرة، انتشرت مجموعة من الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى تحقيق أهداف مختلفة، مثل فقدان الوزن أو زيادته، أو تقليل مستوى الكوليسترول، أو تحسين نمط الحياة لزيادة العمر المتوقع. بعض هذه الأنظمة تركز على خفض الشهية، بينما تهدف أخرى إلى تقليص السعرات الحرارية، الكربوهيدرات، أو الدهون. يُعتبر النظام الغذائي بمثابة خطة منظمة لتحديد نوع وكمية الأطعمة المتناولة لتحقيق الأهداف المرجوة. من المهم أيضاً الإشارة إلى أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع؛ فكل فرد يختلف عن الآخر في متطلباته الغذائية.
أفضل الأنظمة الغذائية
عند التفكير في اختيار نظام غذائي مناسب لفقدان الوزن، من الضروري مراعاة عدة عوامل، منها استدامته على المدى الطويل ومدى ملاءمته لحالة الشخص الصحية. ومن الأنظمة الغذائية الشائعة ما يلي:
حمية باليو
تتطلب حمية باليو (Paleo Diet) من الأفراد تناول الأطعمة التي كان يعتمد عليها أسلافنا من الصيادين قبل تطور الزراعة. يُزعم أن معظم الأمراض الحديثة يمكن أن تكون مرتبطة بالنظام الغذائي الغربي والمتمثل في استهلاك الحبوب والألبان والأطعمة المصنعة. رغم أن هذا النظام قد لا يوفر نفس الأطعمة القديمة، إلا أنه يتمتع بعدد من الفوائد الصحية المحتملة، حيث يركز على الأطعمة الكاملة، البروتينات الخالية من الدهون، الخضروات، الفواكه، المكسرات، والبذور. يُمنع استهلاك الأطعمة المصنعة، السكر، ومنتجات الألبان، والحبوب. كما توجد نسخ مرنة من هذا النظام تسمح بتناول بعض منتجات الألبان مثل الجبن والزبدة. يُلاحظ أن متبعي هذا النظام يحصلون على كمية أقل بكثير من الكربوهيدرات، وعدد أكبر من البروتينات، و300-900 سعرة حرارية أقل يوميًا. فيما يلي بعض فوائد وأضرار حمية باليو:
- فوائد حمية باليو: تشير العديد من الدراسات إلى أن هذه الحمية قد تسهم في خفض الوزن وتقليل محيط الخصر، وتخفيف عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول، ومستوى السكر في الدم، والدهون الثلاثية، وضغط الدم.
- الجوانب السلبية لحمية باليو: تُستبعد الحبوب الكاملة، البقوليات، ومنتجات الألبان، التي تعتبر صحية ومغذية.
الحمية النباتية
الحمية النباتية (Vegan Diet) تحظر جميع المنتجات الحيوانية لأسباب أخلاقية، بيئية، أو صحية. قد يرتبط اتباع هذا النظام أيضاً بموقف من استغلال الحيوانات. تُعتبر هذه الحمية أكثر صرامة من الحمية النباتية التقليدية، حيث تشمل منع اللحوم وكذلك منتجات الألبان، البيض، والمواد المشتقة من الحيوانات مثل الجيلاتين، العسل، وغير ذلك. وقد وجد أن هذه الحمية فعالة في مساعدة الأفراد على فقدان الوزن بدون الحاجة لعد السعرات الحرارية، حيث إنّها تتمتع بكمية قليلة من الدهون ومرتفع بالألياف، مما يسهم في زيادة الشعور بالشبع لفترة طويلة. ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية بانخفاض الوزن ومؤشر كتلة الجسم (BMI) مقارنة بالأنظمة الأخرى، وتبرز الفوائد والجوانب السلبية لهذه الحمية:
- فوائد الحمية النباتية: قد تحمي هذه الحمية من خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري من النوع الثاني، وتقليل خطر الوفاة المبكرة. كما أن الحد من تناول اللحوم المصنعة قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر والوفيات الناتجة عن أمراض القلب أو السرطان.
- الجوانب السلبية للحمية النباتية: قد تكون هذه الحمية منخفضة في العديد من العناصر الغذائية الضرورية، بما في ذلك فيتامين ب12، فيتامين د، اليود، الحديد، الكالسيوم، الزنك، وأحماض أوميغا-3 الدهنية.
حمية دوكان
حمية دوكان (Dukan Diet) تعتمد على نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض بالكربوهيدرات، مقسمة إلى أربع مراحل: مرحلتان لفقدان الوزن ومرحلتان للثبات. تعتمد مدة كل مرحلة على كمية الوزن الذي يحتاج الفرد لفقدانه، وكل مرحلة لها نمطها الخاص. تركز المرحلتان الأولى على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ونخالة الشوفان، بينما تشمل المرحلتان الباقيتان إضافة الخضروات غير النشوية، ثم إدخال بعض الكربوهيدرات والدهون. فيما يلي بعض فوائد وأضرار هذه الحمية:
- فوائد حمية دوكان: أشارت الدراسات إلى أن النساء اللواتي اتبعن نظام دوكان فقدن حوالي 15 كيلوغراماً في 8-10 أسابيع مع تناول 1000 سعرة حرارية و100 غرام من البروتين يومياً. كما أظهرت أبحاث أن الحميات الغنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات قد تسهم في فقدان الوزن من خلال تعزيز معدل الأيض وتقليل هرمون الجوع وزيادة مستويات هرمونات الشبع.
- الجانب السلبي لحمية دوكان: هذه الحمية تحدّ من استهلاك الدهون والكربوهيدرات، وهي استراتيجية قد لا تعتمد على أبحاث علمية قوية.
حمية أتكينز
حمية أتكينز (Atkins Diet) تُعد واحدة من الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعاً لفقدان الوزن بسبب قلة الكربوهيدرات. يصر مؤيدوها على أنها فعالة في إنقاص الوزن من خلال تناول كميات أكبر من البروتين والدهون وتجنب الكربوهيدرات. يعود نجاح الحميات منخفضة الكربوهيدرات إلى دورها في تقليل الشهية، مما يؤدي بشكل تلقائي لتقليل السعرات المتناولة. تنقسم حمية أتكينز إلى أربع مراحل، تبدأ بمرحلة الحجر حيث يتم تناول أقل من 20 غراماً من الكربوهيدرات يومياً لمدة أسبوعين. فيما يلي بعض فوائد وأضرار هذه الحمية:
- فوائد حمية أتكينز: أظهرت الأبحاث أن هذه الحمية تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع مقارنة بالحميات منخفضة الدهون. كما تشير دراسات إلى أنها فعالة جدًا في تقليل دهون البطن، ومنخفضة الكربوهيدرات قد تسهم في تحسين مستوى الدهون الثلاثية، والغلوكوز، وضغط الدم، وحساسية الإنسولين.
- الجانب السلبي لحمية أتكينز: رغم أنها تُعتبر آمنة لمعظم الأفراد، إلا أنها قد تسبب بعض المشاكل في حالات نادرة.
حمية الصوم المتقطع
الصوم المتقطع (Intermittent Fasting) ينظم وقت الوجبات بدلاً من تحديد كمية الطعام، ويعتبر نموذج لأسلوب تناول الطعام بدلاً من كونه نظام غذائي قاسي. هناك أربعة طرق شائعة للصوم المتقطع، منها 16/8، صوم 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع، نظام 5:2، وحمية المحارب. وفيما يلي عرض لأهم الفوائد والجوانب السلبية لهذه الحمية:
- فوائد حمية الصوم المتقطع: أثبتت أنظمة الصوم المتقطع نجاحها في فقدان الوزن، حيث تقلل الوزن بنسبة 3-8% خلال مدة من 3 إلى 24 أسبوعاً. كما يرتبط هذا النوع من الصوم بتحسين مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية والسكري، ويعزز فعالية هرمون النمو، والإصلاح الخلوي.
- الجانب السلبي لحمية الصوم المتقطع: على الرغم من أن هذا النظام آمن للأشخاص ذوي التغذية الجيدة، إلا أنه ليس مناسبًا للجميع. بعض الدراسات تشير إلى أن تأثيراته قد تختلف بين الجنسين، كما يجب على بعض الفئات مثل النساء الحوامل والأمهات المرضعات تجنبه.
حمية الكيتو
النظام الغذائي الكيتوني (Keto Diet) يتميز بارتفاع محتواه من الدهون، ويقلل من تناول الكربوهيدرات، مما يشجع الجسم على استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. لتحقيق أقصى فائدة، يجب الالتزام الصارم بالنظام، حيث أن الأكل غير المراقب يمكن أن يؤدي إلى تناول الدهون غير الصحية. وفيما يلي بعض فوائد وأضرار هذه الحمية:
- فوائد حمية الكيتو: أظهرت الأبحاث أنها وسيلة فعالة لفقدان الوزن، كما تسهم في تقليل الدهون الثلاثية، ومستويات الكوليسترول الضار، وسكر الدم، وزيادة الكوليسترول الجيد.
- الجانب السلبي لحمية الكيتو: على الرغم من شعبيتها بين مرضى السكري من النوع الثاني، يُنصح بتجنبها من قِبَل مرضى السكري من النوع الأول. كما قد تؤدي إلى أعراض جانبية مثل الإسهال، والإرهاق، وتقلب المزاج، ورائحة الفم الكريهة، وهي مشكلات تُعرف بإنفلونزا الكيتو.
