أفضل 10 طرق لفقدان الوزن بسرعة وحرق الدهون. ابدأ بتحديد أهدافك لخفض الوزن وتخلص من الكيلوجرامات الزائدة في وقت قصير باستخدام هذه النصائح والأساليب الفعالة. تابعونا على موقع مقال للمزيد من المعلومات.
فقدان الوزن بسرعة وحرق الدهون
تتفاوت الطرق التي يخزن بها الجسم الدهون ويعالجها، وتعتمد أيضًا على عدد من العوامل المؤثرة في مدة عملية فقدان الوزن، مثل العمر ونمط الحياة ونوع الجسم.
عندما تكون الدهون في الجسم قليلة جدًا، يمكن أن تكون لها آثار سلبية تساوي في خطورتها وجود كمية مفرطة منها، حيث يحتاج الجسم إلى نسبة معينة من “الدهون الأساسية” للقيام بوظائفه بشكل فعال.
يجب الحفاظ على نسبة الدهون في الجسم بين 10 و 13 في المائة للنساء و 2 إلى 5 في المائة للرجال.
عادةً ما تؤدي الانخفاضات الكبيرة في مستويات الدهون إلى اضطرابات في عدد من الأنظمة، إلى جانب مشكلات صحية مثل:
- نقص الفيتامينات.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تلف الجهاز العصبي.
- ضعف المناعة.
- مرض السكري.
- مشكلات في الخصوبة.
إذا كان الجسم يفتقر إلى الدهون اللازمة، فقد يبدأ في تحطيم العضلات، مما يؤدي إلى الشعور بالضعف والتعب. من جانب آخر، هناك طرق مختلفة لقياس نسبة الدهون في الجسم، بعضها سهل وسعره معقول، بينما البعض الآخر قد يكون أغلى وأقل دقة.
فقدان الدهون والحفاظ على العضلات
يساعد بناء الكتلة العضلية في تسريع عملية حرق الدهون. وقد أظهرت الأبحاث أن فقدان الوزن السريع قد يؤدي إلى فقدان أكبر للعضلات مقارنة بفقدان الوزن التدريجي.
لذلك، يجب أن يتحول التركيز إلى الحفاظ على الكتلة العضلية، بدلاً من هوس حساب السعرات الحرارية. حيث أن كمية صغيرة من العضلات قد تزن أكثر من كمية كبيرة من الدهون.
هذا يعني أن قراءات الميزان قد تكون محبطة ومضللة. يُفضل تتبع قياسات الجسم باستخدام شريط قياس ومفكرة لتوثيق التقدم.
حتى لو لم تكن لاعب كمال أجسام، فإن حمل وزن جسمك يعمل على بناء العضلات، وكلما زاد الوزن الذي تحمله، زادت كتلة العضلات لديك.
أفضل 10 طرق لفقدان الوزن بسرعة وحرق الدهون
تساعد النصائح التالية في حرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية:
تمارين القوة
تشمل تمارين القوة (المعروفة أيضًا بتدريب المقاومة)، حيث تعتمد على مقاومة العضلات لقوة مثل رفع الأثقال أو دعم وزن الجسم في وضعيات اليوغا.
أظهرت دراسة أن 10 أسابيع من تمارين المقاومة يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة بنسبة 7٪ وتقلل الدهون في الجسم بمقدار 1.8 كجم.
وفي دراسة أخرى، تبين أن تمارين رفع الأثقال خفضت الدهون الحشوية (دهون البطن الداخلية) بنسبة تصل إلى 78٪ لدى مرضى متلازمة الأيض.
رغم أن الدهون الحشوية قد تبدو ضارة، إلا أنها تتشكل حول الأعضاء في منطقة البطن ويمكن أن تؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة. لذا، من الضروري إضافة تمارين القوة إلى نظامك الرياضي.
إذا لم تكن تمارين رفع الأثقال من الأمور المفضلة لديك، يمكنك تجربة اليوغا، أو آلات الصالة الرياضية، أو حتى إعادة ترتيب الأثاث في منزلك لتحقيق نفس النتائج.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
يعتبر HIIT نوعًا من التمارين التي تجمع بين فترات كثيفة من النشاط وفترات قصيرة من الراحة، وهذا يساعد في رفع معدل ضربات القلب.
تظهر الأبحاث أن HIIT يحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر مقارنةً مع الأنشطة القلبية الأخرى، مما يزيد من فقدان الدهون.
إحدى الدراسات تشير إلى أن HIIT يحرق 30٪ أكثر من السعرات الحرارية مقارنة بأنواع التمارين القلبية التقليدية لنفس الفترة الزمنية. يمكنك تجربة ذلك من خلال التنقل بين المشي والركض لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة.
أهمية تمارين القلب
تمارين مثل المشي، والجري، والرقص، وكيك بوكسينغ تعد أشكالًا فعّالة من تمارين القلب (المعروفة أيضًا بالتمارين الهوائية)، وهي تساعد في تعزيز صحة القلب والرئتين.
تشير الأبحاث إلى أن 20 إلى 40 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة إلى الشديدة يومياً تعتبر مثالية لحرق الدهون الحشوية والتمتع بفوائد أخرى لفقدان الوزن.
تناول البروتينات
البروتين ليس مجرد مكمل غذائي، بل يوجد في مجموعة من الأطعمة الشهية والمغذية، ويمكن أن يساعد في تقليل الشهية وحرق الدهون، بما في ذلك الدهون الحشوية.
دراسة واحدة تثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يساعد في زيادة معدل الأيض والحفاظ على الكتلة العضلية.
تتضمن مصادر البروتين (مثل البيض، والدجاج، واللوز، والشوفان، والبروكلي، ولحم البقر، والكينوا، والأسماك) وغيرها من الأطعمة المختلفة.
زيادة تناول البروتين يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
نصائح لفقدان الوزن
هناك نصائح هامة ينبغي مراعاتها لتحقيق نتائج سريعة في فقدان الوزن، مثل:
تناول وجبة الإفطار
عدم تناول وجبة الإفطار لا يساعد في فقدان الوزن، بل قد يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية الهامة وتحفيز الجوع على مدار اليوم.
لذا، من المهم الالتزام بوجبة الإفطار والتحقق من الوصفات الصحية لها.
تناول وجبات منتظمة
تناول الطعام في أوقات منتظمة يساهم في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية، كما يقلل الرغبة في تناول أطعمة غنية بالدهون والسكر.
تناول كميات مناسبة من الفاكهة والخضروات
تعتبر الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية والدهون، فهي غنية بالألياف أيضاً. وبالتالي، تُعتبر مكونًا أساسياً لفقدان الوزن بشكل صحي.
كن أكثر نشاطًا
كونك نشيطًا يعد المفتاح لفقدان الوزن والمحافظة عليه. الرياضة تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة التي قد لا تتمكن من إنقاصها عبر النظام الغذائي فقط.
شرب كميات كافية من الماء
أحيانًا يخلط الناس بين العطش والجوع، مما قد يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية. تناول كوب من الماء قد يكون هو ما تحتاجه في بعض الأحيان.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على تعزيز الشعور بالشبع، وهي مثالية لعملية فقدان الوزن. الألياف توجد فقط في الأطعمة النباتية مثل (الفواكه، والخضروات، والشوفان، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، والمعكرونة، والفول، والبازلاء، والعدس).
أهمية قراءة ملصقات الطعام
معرفة كيفية قراءة الملصقات الغذائية يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية. استخدم معلومات السعرات الحرارية لفهم كيف يتناسب الطعام مع احتياجاتك اليومية في خطة فقدان الوزن.
