تحديد كمية السعرات الحرارية
عندما يحقق لاعب كمال الأجسام أهدافه في زيادة الكتلة العضلية ويغادر مرحلة التضخيم، يبدأ في مرحلة جديدة تُعرف بمرحلة التنشيف (بالإنجليزية: Cutting phase). تهدف هذه المرحلة إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية التي تم اكتسابها سابقًا. ولتحقيق ذلك، ينبغي تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 15٪. ومع زيادة الوزن في مرحلة التضخيم أو انخفاضه خلال مرحلة التنشيف، يجب تعديل كمية السعرات الحرارية شهرياً على الأقل لمتابعة التغيرات في الوزن. يُنصح بعدم فقدان أو اكتساب أكثر من 0.5-1٪ من الوزن الأسبوعي، مما يساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء التنشيف وتجنب تناول كميات مفرطة من الدهون أثناء التضخيم.
مصادر الكربوهيدرات
من الضروري أن يتناول لاعبو كمال الأجسام كربوهيدرات معقدة، حيث تعتبر مصدر طاقة بطيء وتقلل من احتمالية تخزين الدهون. هذه المصادر تحتوي أيضًا على مزيد من العناصر الغذائية. تشمل مصادر الكربوهيدات الجيدة: دقيق الشوفان، البطاطا الحلوة، الأرز البني، والمعكرونة أو الخبز من القمح الكامل. يُفضل تناول الفواكه بالقرب من مواعيد التمارين، مع التركيز أكثر على تناول الخضراوات.
تناول البروتينات
يُعتبر تناول البروتينات أمرًا حيويًا خلال مرحلة التنشيف، حيث إن نقص الكمية المطلوبة قد يجبر الجسم على استخدام العضلات كمصدر للطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية. من المهم اختيار مصادر بروتين منخفضة الدهون. يُنصح أيضًا بتناول بروتين الكازين قبل النوم لأنه يُطلق تدريجيًا في مجرى الدم.
زيادة استهلاك الماء
يوفر الماء فوائد صحية متعددة، خصوصًا أثناء فترة التنشيف. حيث يساعد على تقليل الشعور بالجوع، فشرب الماء مع وجبات صغيرة يمكن أن يساهم في الشعور بالامتلاء رغم انخفاض السعرات الحرارية. كما أنه يساهم في ترطيب الجسم ويوفر الطاقة خلال التمارين، مما يعزز من حرق المزيد من السعرات الحرارية. من الجدير بالذكر أن الماء لا يحتوي على أي سعرات حرارية، لذا يُفضل استهلاكه بدلاً من المشروبات الغازية أو السكرية.
ممارسة التمارين الهوائية
تتطلب حمية التنشيف تقليل عدد السعرات الحرارية لزيادة الحرق، مما يساعد على خسارة الدهون. يمكن أن تسهم ممارسة التمارين الهوائية عالية الكثافة في تعزيز حرق السعرات الحرارية وتسريع عمليات الأيض، مما يساعد اللاعب في الوصول إلى الأهداف المرجوة.
