السُمنة وزيادة الوزن
تُعتبر السُمنة من الاضطرابات التي تنتج عن زيادة معدل الدهون في الجسم، مما يرفع من خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض كأمراض القلب، داء السكري، وارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى مشكلات تتعلق بالتنفس. يُستخدم مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body Mass Index) كأداة لتشخيص السُمنة، ويتم حسابه من خلال قسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. يُعتبر الشخص سمينًا إذا كان مؤشّر كتلة الجسم لديه 30 أو أكثر. يُهم الإشارة إلى وجود عدة عوامل تؤدي إلى السُمنة، مثل العوامل الوراثية، النظام الغذائي غير الصحي، العمر، وقلة النشاط البدني. من المفيد أيضًا أن فقدان الوزن حتى بمقدار بسيط يمكن أن يُحسن أو يمنع المشكلات الصحية المرتبطة بالسُمنة. في هذا المقال، نستعرض مجموعة من الخطوات البسيطة لمنع زيادة الوزن.
أفضل طرق التنحيف
توجد العديد من الأنظمة الغذائية والمكملات وبدائل الوجبات التي يُشاع أنها تُساعد على خسارة الوزن بسرعة. ومع ذلك، فإن معظمها يفتقر إلى الأدلة العلمية. من المهم الالتزام بنمط حياة صحي لفقدان الوزن على المدى الطويل، والذي يشمل تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم، مع أهمية مُمارسة الرياضة والانتباه لعدد السعرات الحرارية وتقليل الكربوهيدرات. فيما يلي بعض من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن:
- زيادة تناول البروتين في النظام الغذائي: يساعد البروتين على زيادة عملية الأيض عند هضم الطعام، مما قد يؤدي إلى حرق 80 إلى 100 سعرة حرارية إضافية يوميًا. كذلك، يُعزز البروتين الشعور بالشبع ويقلل من الشعور بالجوع، حيث أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يقلل من استهلاك السعرات الحرارية بحوالي 400 سعرة يوميًا.
- تجنب الأطعمة المصنعة: غالبًا ما تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف والدهون والسعرات الحرارية. تُصمم هذه الأطعمة لجعل الناس يستهلكون المزيد، مما يساهم في إدمانها.
- شرب كميات وفيرة من الماء: تشير الأبحاث إلى أن شرب نصف لتر من الماء قد يزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة تتراوح بين 24-30% في غضون ساعة بعد تناول الطعام، كما أن شرب الماء قبل الوجبات قد يقلل من استهلاك السعرات الحرارية، خاصًة لدى كبار السن.
- الإكثار من تناول الفواكه والخضروات: تتميز هذه الأطعمة بمحتواها العالي من الماء، العناصر الغذائية، والألياف، مما يسمح بتناولها بكميات كبيرة دون فائض من السعرات الحرارية.
- أخذ الوقت الكافي عند تناول الطعام: يُسهم تناول الطعام بسرعة في تناول سعرات حرارية أكبر قبل أن يدرك الجسم أنه ممتلئ. المضغ ببطء قد يساعد أيضًا في التقليل من السعرات الحرارية المُستهلكة ويعزز إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم يكونون أكثر عرضة للإصابة بالسُمنة بنسبة 55% مقارنة بأولئك الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم، حيث أن نقص النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على تنظيم هرمونات الشهية.
- ممارسة التمارين الهوائية: تُعتبر التمارين الرياضية إضافة مهمة إلى النظام الغذائي لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه، مثل الركض، الهرولة، ركوب الدراجات، والمشي. تُحسن هذه الأنشطة من الصحة العقلية والبدنية وتُعد فعالة في تقليل دهون البطن.
- تناول وجبة الإفطار يوميًا: على الرغم من اعتقاد البعض أن تخطي الإفطار يُسهم بفقدان الوزن، فإن الدراسات تشير إلى أن أولئك الذين يتناولون الإفطار يكون لديهم معدل كتلة جسم أقل من أولئك الذين لا يتناولونه.
- إغلاق المطبخ في المساء: يُفضل وضع وقت محدد للتوقف عن تناول الطعام، خاصًة في الليل، لتجنب تناول وجبات خفيفة متأخرة.
- تناول الطعام عند الشعور بالجوع فقط: يجب التأكد من تناول كميات كافية من الطعام في بداية حمية فقدان الوزن، وتجنب أنظمة غذائية متدنية بالكربوهيدرات أو الدهون، حيث أن ذلك قد يؤدي إلى انخفاض مستوى الإنسولين وفقدان الوزن دون الشعور بالشبع.
- تقليل منتجات الألبان: تحتوي منتجات الألبان على سكر اللاكتوز الذي قد يبطئ من فقدان الوزن. كما أن البروتينات في الحليب قد تُسبب استجابة كبيرة للإنسولين، مما يمكن أن يُعطل فقدان الوزن. لذلك، فإن الامتناع عن تناول منتجات الألبان عالية الدهون قد يدعم جهود فقدان الوزن.
- الصيام المتقطع: يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من الصيام المتكرر مع تناول وجبات أقل خلال اليوم. من بين الطرق الشائعة للصيام المتقطع:
- الصيام بالتناوب، حيث تجري فيه عملية الصيام يومًا بعد يوم مع تناول الطعام بشكل طبيعي في أيام الإفطار.
- النظام الغذائي (2:5)، حيث يتم الصيام خلال يومين من أصل سبعة، مع استهلاك 500-600 سعرة حرارية في هذه الأيام.
- طريقة (8/16)، والتي تتضمن الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام فقط خلال 8 ساعات، وغالبًا ما تكون من الظهر حتى الساعة الثامنة مساءً، وقد أظهرت بعض الدراسات أن تحديد ساعات الطعام قد يساعد في تقليل استهلاك السعرات الحرارية وبالتالي الوزن.
أطعمة تُساهم في فقدان الوزن
تمتاز مجموعة من الأطعمة بمسارات تمثيل غذائي فريدة تؤثر على مستويات الجوع، الهرمونات، ومعدل السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم. إليك بعض الأطعمة التي ثبت علميًا فعاليتها في دعم جهود فقدان الوزن:
- البيض.
- الخضروات الورقية.
- سمك السلمون.
- الخضروات من العائلة الصليبية.
- الفلفل الحار.
- البطاطا المسلوقة.
- البقوليات.
- المكسرات.
- الحبوب الكاملة.
- الفواكه مثل الأفوكادو والجريب فروت.
- بذور الشيا.
- خل التفاح.
- الحساء.
- التونة.
