هل يمكن الحصول على السيروتونين من خلال النظام الغذائي؟
تُعتبر هناك عدة طرق طبيعية لتعزيز مستويات السيروتونين في الجسم. تتأثر مستويات هذا الناقل العصبي بعدّة عوامل، تتراوح بين العوامل الغذائية وحتى التعرض لأشعة الشمس. من المهم الإشارة إلى أن الدماغ يقوم بتحويل الحمض الأميني التربتوفان الموجود بكثرة في البروتينات إلى السيروتونين. ولكن لا يمكن الحصول على السيروتونين بشكل مباشر من الغذاء.
أهم مصادر التربتوفان في الغذاء
كما أشرنا سابقاً، يتم تحويل التربتوفان في الجسم إلى سيروتونين. ومن المهم أن نلاحظ أن الدماغ يستخرج التربتوفان من الأغذية الغنية بالبروتينات، ونستعرض الآن بعض المصادر الجيدة للتربتوفان:
- سمك السلمون: يُعتبر سمك السلمون من الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3، التي تلعب دوراً مهماً في صحة الجسم والجلد والعينين، إضافة إلى دعم صحة العظام. كما أن سمك السلمون هو مصدر جيد لفيتامين د، الذي يساهم في تعزيز صحة العظام والأسنان. تناول حصتين من هذه السمكة أسبوعيًا قد يكفي لتحقيق احتياجات معظم الأشخاص من التربتوفان.
للمزيد من المعلومات حول فوائد سمك السلمون، يمكنك قراءة مقال “فوائد سمك السلمون”.
- البيض: يساعد البروتين الموجود في البيض على تعزيز مستويات التربتوفان في بلازما الدم. كما يُعتبر صفار البيض مصدراً غنياً بالتربتوفان والتيروسين والكولين، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 والمغذيات الأخرى التي تدعم العديد من الفوائد الصحية.
للاطلاع على المزيد حول فوائد البيض، يمكنك مراجعة مقال “فوائد البيض المسلوق”.
- البذور: على الرغم من أن البذور تحتوى على تركيز أقل من التربتوفان مقارنة بالأسماك والدواجن والبيض، إلا أنها تُعتبر مصدراً جيداً للتربتوفان والبروتين للنباتيين. يمكن زيادة استهلاك البذور عن طريق إضافتها إلى السلطة، أو خلطها مع المكسرات كوجبات خفيفة، أو استخدام الخبز الذي يحتوي على البذور، أو إضافتها إلى الحبوب والعصيدة أو الزبادي.
- التوفو: يُعتبر التوفو، الذي يُعد من منتجات الصويا، مصدراً غنياً بالتربتوفان والكالسيوم، وهو بديل ممتاز لأي نوع بروتين في العديد من الوصفات، خاصةً للنباتيين.
- أطعمة أخرى: يمكن العثور على التربتوفان في الجبن والدجاج والحليب والفول السوداني والديك الرومي والخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب الأجعد.
هل تساعد الأعشاب في زيادة مستويات السيروتونين؟
لا توجد معلومات واضحة حول كيفية تأثير الأعشاب على مستويات السيروتونين. ومع ذلك، كما ذكرت سابقًا، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف الذي يشمل الفواكه والخضروات قد يعزز مستويات السيروتونين في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحفاظ على توازن البكتيريا الجيدة في الأمعاء يُعتبر أمراً مهماً، حيث تشكل الأمعاء ما يقارب 95% من إمدادات الجسم بالناقل العصبي.
نصائح عامة لزيادة مستويات السيروتونين
إليك بعض الطرق والأطعمة التي قد تساعد في رفع مستويات السيروتونين:
- يمكّن النشاط البدني، مثل الرقص لمدة 15-20 دقيقة أو المشي السريع، من تحسين المزاج.
- تناول الكربوهيدرات يعزز من مستوى السيروتونين، وذلك من خلال زيادة إفراز الإنسولين الذي يساعد في إزالة الأحماض الأمينية من الدم ماعدا التربتوفان.
- التعرض لأشعة الشمس يُعتبر فعّالًا في تعزيز مستويات السيروتونين في الجسم.
- إضافة البروبيوتيك إلى النظام الغذائي قد يزيد من مستويات التربتوفان في الدم، وبالتالي يصاعد مستويات السيروتونين. يمكن الحصول على البروبيوتيك من خلال المكملات الغذائية أو الأطعمة الغنية بها مثل الزبادي والأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي أو مخلل الملفوف.
نظرة عامة حول السيروتونين
السيروتونين، المعروف باسم 5-هيدروكسي تريبتامين (5-HT)، هو ناقل عصبي طبيعي مسؤول عن نقل الإشارات بين الخلايا العصبية في الجسم. يُعرف السيروتونين بأنه “هرمون السعادة”، حيث يلعب دورًا مهمًا في التحكم في المزاج والشعور بالسعادة والاستقرار العاطفي. في حالة انخفاض مستوياته، قد تتزايد مخاطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.
