أمثلة على أنواع الأسماك الغنية بالزيوت.

أمثلة على الأسماك الزيتية

نستعرض في ما يلي قائمة بأبرز أنواع الأسماك الزيتية التي تتميز بغناها بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للصحة:

سمك الماكريل الأطلسي

يُعتبر سمك الماكريل الأطلسي من أنواع الأسماك الزيتية المتاحة في الأسواق إما بشكل مجمد أو معلب، وغالبًا ما تكون جاهزة للاستهلاك. يبرز هذا النوع من السمك كمصدر رئيسي لأوميغا 3، حيث يحتوي كل 100 جرام على حوالي 1422 ملليغرام من هذه الأحماض الدهنية الصحية.

سمك السلمون

تُعتبر أسماك السلمون من الخيارات الشائعة في خيارات الطهي وتدخل في العديد من الأطباق مثل السوشي والسلمون المدخن. تتميز بكاملها بلونها الوردي المائل للبرتقالي، وتحتوي على كميات عالية من أوميغا 3، حيث يحتوي كل 100 جرام من سمك السلمون على حوالي 2586 ملليغرام من الدهون الصحية، ومن أشهر أنواعه السلمون الأطلسي والوردي.

الرنجة

تحتوي أسماك الرنجة على نسبة مرتفعة من الدهون الصحية والبروتينات، إضافةً إلى مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية القيمة. تُعتبر هذه الأسماك الخيار الاقتصادي مقارنةً بما تقدمه من فوائد صحية، حيث تحتوي كل 100 جرام من سمك الرنجة على ما يقارب 2217 ملليغرام من الدهون الصحية والمغذيات الأساسية.

السمور

تُعتبر أسماك السمور من الأنواع المتوسطة الحجم التي يمكن أن يصل وزنها إلى نحو 25 كيلوجرام. تعرف أيضًا باسم “القد الأسود”، وتحتوي على نسبة عالية من الزيت، حيث يوجد بكل 100 جرام من السمور المطبوخ حوالى 2125 ملليغرام من أوميغا 3.

السردين

تشتهر أسماك السردين بحجمها الصغير وغناها بالمغذيات، ويتوفر السردين طازجًا أو معلبًا، حيث يقدم النوع المعلب فوائد صحية مشابهة لتلك الطازجة. تحتوي هذه الأسماك الصغيرة على كميات وفيرة من أحماض أوميغا 3، إذ يحتوي كل 100 جرام من السردين المعلب على حوالي 1692 ملليغرام من أوميغا 3.

سلمون قوس قزح

يُعتبر سمك سلمون قوس قزح من الأسماك الزيتية المستزرعة، وبرغم وجوده في البيئة البرية، إلا أن السمك المستزرع يعد أكثر أمانًا، حيث أن استهلاك سمك قوس قزح البري قد يؤثر سلبًا على البيئة. يمكن استخدام سلمون قوس قزح في إعداد العديد من الأطباق المتنوعة.

سمك التونة

لا تختلف قيمتها الغذائية بين أسماك التونة الطازجة والمعلبة. عند اختيار سمك التونة الطازج، يُفضل اختيار القطع اللامعة ذات الرائحة المنعشة. تعتبر أسماك التونة سهلة التحضير عاليًا، حيث يمكن تحميصها بسرعة على النار. ومع ذلك، يُفضل تجنب استهلاك التونة ذات الزعانف الصفراء، حيث تحتوي على نسب مرتفعة من الزئبق. إن الخيار الأفضل هو تناول التونة المعلبة، التي تميل لأن تكون خفيفة وتحتوي على نسب منخفضة من الزئبق.

ما هي الأسماك الزيتية

تُعرف الأسماك الزيتية أيضًا بالأسماك الدهنية، وتتميز بكونها غنية بأحماض أوميغا 3، مما يجعلها مشبعة بالأحماض الدهنية المفيدة مقارنة ببعض أنواع اللحوم التي قد تحتوي على دهون ضارة. تُعتبر هذه الأسماك مفيدة جدًا للقلب والرئتين والدورة الدموية، وتناول كميات مناسبة منها يساهم في تقليل الدهون الضارة في الدم.