تُعتبر البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم البشري، حيث تلعب دورًا حيويًا في بناء العضلات، ونمو الجسم، وصحة الشعر. فما هي أنواع البروتينات وفوائدها، وما هي المصادر المتاحة لهذه البروتينات؟
أنواع البروتينات
- البروتينات هي مركبات عضوية تتكون من سلاسل من الأحماض الأمينية. يتواجد 20 حمضًا أمينيًا أساسيًا تشكل هذه البروتينات، وتختلف أنواعها بناءً على ترتيب تلك الأحماض.
- بعض الأحماض الأمينية لا يستطيع الجسم إنتاجها، مما يجب معه الحصول عليها من مصادر خارجية كالغذاء والمكملات لتعويض النقص وتكوين البروتينات اللازمة لبناء الجسم.
- يمكن تصنيف البروتينات بعدة طرق، مثل المصدر الذي تأتي منه أو تركيبها أو تركيبة الأحماض الأمينية المكونة لها.
- تعتبر البروتينات من العناصر الغذائية الهامة بجانب الدهون والكربوهيدرات، ويتم اعتبارها واحدة من أهم العناصر الغذائية نظرًا لفوائدها المتعددة وقلة أضرارها.
- من الفوائد الأساسية للبروتينات هي المساعدة في بناء العضلات، وتحسين الحركة، وتعزيز مرونة العظام، وإنتاج الهرمونات، والإنزيمات، ونقل الأكسجين في الدم، بالإضافة إلى تعزيز المناعة وتوفير الطاقة للجسم.
1- أنواع البروتينات حسب المصدر
تعتبر الأغذية المصدر الرئيسي للحصول على البروتينات أو الأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات، ويمكن تقسيمها إلى الأنواع التالية:
- بروتينات اللحوم، بما في ذلك اللحوم الحمراء ولحوم الطيور، تعتبر من أكثر المصادر شمولية لجميع أنواع البروتينات والأحماض الأمينية.
- البروتينات النباتية، المستخلصة من المصادر النباتية مثل القمح، والفول، والذرة، ولكنها لا تُخزن في الجسم لفترات طويلة، مما يتطلب تناولها بشكل دوري لتلبية احتياجات الجسم.
- بالإضافة إلى ذلك، يعتبر البيض، والسمك، والحليب من أهم المصادر الغذائية الغنية بالبروتينات.
2- أنواع البروتينات حسب التركيب
يمكن تقسيم البروتينات حسب تركيبها إلى:
- البروتينات البسيطة، التي تحتوي على أحماض أمينية فقط وتتحلل بسهولة عند تعرضها للماء.
- البروتينات المعقدة، التي تحتوي على عناصر غذائية غير عضوية إضافية وتحتاج للحرارة لتفكيكها والاستفادة منها.
3- أنواع البروتينات من حيث الأحماض الأمينية
- تنقسم الأحماض الأمينية إلى نوعين: الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية.
- الأحماض الأمينية الأساسية تساهم في بناء الجسم والعضلات وتقديم الطاقة، مثل الأرجنين والفالين.
- أما الأحماض الأمينية غير الأساسية، فهي تدعم نمو الجسم وتزويده بالطاقة لكنها لا تساهم في بناء العضلات، مثل البرولين والأرجينين.
4- أنواع البروتينات في الأطعمة
توجد بشكل عام ثلاثة أنواع من البروتينات في الأغذية:
- البروتينات الكاملة، وهي تحتوي على كافة الأحماض الأمينية الأساسية، وموجودة في اللحوم، والبيض، والألبان.
- البروتينات غير الكاملة، التي تحتوي على حمض أميني أساسي واحد على الأقل، ومنها البروتينات النباتية مثل القمح، والفول، والذرة.
- البروتينات التكميلية، التي تجمع بين أكثر من نوع من البروتينات غير الكاملة للحصول على مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية، ويمكن الحصول عليها من الأرز، والفاصولياء، والبازلاء.
5- أنواع البروتينات لكمال الأجسام
- تعتبر البروتينات عنصرًا أساسيًا لبناء العضلات، ويسعى الرياضيون وتحسين الأداء للحصول على ما يكفي منها لتغذية عضلاتهم.
- البروتينات لا تدعم بناء العضلات فحسب، بل تساهم أيضًا في استعادة الأنسجة العضلية بعد مجهود الرياضة، وتساعد في توفير الطاقة اللازمة لمواصلة التمارين.
- تنقسم بروتينات كمال الأجسام إلى نوعين رئيسيين: البروتينات الحيوانية والبروتينات النباتية. من أبرز الأنواع:
- بروتين مصل اللبن (Whey Protein)، يعتبر من أشهر أنواع البروتينات الحيوانية وأسرعها امتصاصًا من قبل العضلات.
- هناك ثلاثة أنواع من بروتين مصل اللبن، لكل منها فائدة معينة، وتنقسم إلى: Concentrate Whey Protein، Whey Isolate، Hydro Whey.
- Concentrate Whey Protein يحتوي على 80% بروتين و20% دهون وكربوهيدرات، مما يجعله مثاليًا لزيادة السعرات الحرارية وحجم العضلات.
- Whey Isolate يحتوي على 90% بروتين و10% دهون وكربوهيدرات، مما يجعله أسرع امتصاصًا للعضلات.
- يعتبر Whey Isolate أفضل أنواع بروتين مصل اللبن، رغم كونه الأغلى، نظرًا لأن البروتين فيه في أبسط صورة له.
6- أهم أنواع البروتينات لكمال الأجسام
- بروتين الكازين (Casein Protein) من البروتينات الحيوانية المعروفة، وهو يُمتص ببطء مما يجعله مثاليًا للط consumption before sleep.
- بروتين البيض هو من الخيارات الممتازة للرياضيين، خاصة للذين يعانون من حساسية تجاه الألبان. يُمتص بشكل أسرع من الكازين ولكنه أبطأ من بروتين مصل اللبن.
- بروتين اللحم يعد من أبرز البروتينات الحيوانية الطبيعية المفيدة لبناء الكتلة العضلية، ويُعبر عن غناه بالكيراتين.
- بروتين الحليب يمتلك نوعين: بروتين مصل اللبن المركز (70% بروتين) ومصل اللبن المعزول (95% بروتين) الذي يُفضل بسبب تقليل الدهون والكربوهيدرات.
- بروتين الصويا والبقوليات تُعتبر من البروتينات النباتية المشهورة والمفيدة، خصوصًا لأولئك الذين لا يتناولون اللحوم أو الألبان.
فوائد البروتينات
- تعتبر البروتينات الأساس في بناء الأنسجة والخلايا، فهي مركب رئيسي في تشكيل الألياف العضلية، والشعر، والجلد، والأظافر.
- تساعد البروتينات في علاج الجروح وإصلاح الأنسجة التالفة.
- تلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم الهرمونات، خاصة خلال فترة البلوغ.
- تعمل البروتينات على تزويد الجسم بالطاقة اللازمة، ومكافحة الإجهاد الناتج عن الجهد البدني.
- تدخل البروتينات في تركيب الهيموجلوبين المسئول عن نقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم.
- تعزز البروتينات من قوة الجهاز المناعي، وكلما زادت نسبة البروتينات في الجسم، زادت فعاليتها.
- تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة نسبة البروتينات تعزز من حرق الدهون وتساهم في الحد من استهلاك السعرات الحرارية.
- أظهرت بحوث أخرى أن تناول البروتينات يقلل من مخاطر الإصابة بداء السكري، وأمراض القلب، والسمنة.
فوائد البروتين للشعر
- يعتبر البروتين مكونًا أساسيًا للشعر، ويساهم في تغذيته وتقويته، لذلك تزداد قوة الشعر مع زيادة نسبته.
- يساعد البروتين في تعزيز رطوبة الشعر ولمعانه ونعومته.
- يزيد البروتين من كثافة الشعر، مما يحارب مشكلة الشعر الخفيف.
- يعتبر مفيدًا في تقليل جفاف الشعر وتقصفه وتساقطه.
- يُساعد البروتين أيضًا في حل مشاكل تجعد الشعر وتشابكه.
