أنواع البروتينات في كمال الأجسام
تعتبر مساحيق البروتين من المكملات الشعبية بشكل واسع بين الأفراد المهتمين بالصحة واللياقة البدنية، وتتوافر مجموعة متنوعة من هذه المساحيق بفضل مصادرها المتعددة. وفيما يلي نستعرض أهم الأنواع:
بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein) مستخلص من الحليب، ويتميز بقدرته السريعة على الهضم والامتصاص. يُعتبر من البروتينات الأكثر شيوعاً، ويعدّ الخيار الأمثل للاستخدام اليومي نظراً لاحتوائه على كافة الأحماض الأمينية الأساسية. يساعد مصل اللبن في تعزيز الطاقة وتقليل مستويات التوتر.
بفضل سرعة امتصاصه، يُفضل استهلاك بروتين مصل اللبن قبل أو بعد أداء التمارين الرياضية، حيث أظهرت دراسة نُشرت في المجلة الدولية لتغذية الرياضة والتمثيل الغذائي عام 2001 أن تناول مكملات بروتين مصل اللبن أثناء ممارسة تمارين المقاومة يعزز من إنتاج البروتين العضلي ويزيد من الكتلة العضلية الخالية من الدهون.
وأظهرت دراسة أخرى في عام 2006 أن الرجال الذين تناولوا بروتين مصل اللبن المعزول شهدوا تحسناً ملحوظاً في مستويات القوة وكتلة الجسم الخالية من الدهون، بينما انخفضت كتلة الدهون لديهم مقارنةً بمجموعة تناولت بروتين الكازين. ولكن تجدر الإشارة إلى أن العديد من الفوائد المحتملة لبروتين مصل اللبن ما زالت بحاجة إلى دراسات أكثر لتأكيدها.
للاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد وأضرار بروتين مصل اللبن، يُمكنك الرجوع إلى مقال “ما فائدة الواي بروتين”.
بروتين الكازين
بروتين الكازين (بالإنجليزية: Casein protein) هو بروتين آخر مستمد من الحليب، يتوفر غالباً على شكل مسحوق ويستخدم كمكمل بروتيني. يُعتبر الكازين مصدراً كاملاً للبروتين، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. العديد من الدراسات تشير إلى أن الكازين يعزز نمو العضلات ويساعد في التعافي على المدى البعيد، مما يجعله خياراً مفضلاً للتعافي بعد التمارين.
وعلى الرغم من أن كلا البروتينين، الكازين وبروتين مصل اللبن، مشتقين من الحليب ويحتويان على مركبات نشطة بيولوجياً تدعم الجهاز المناعي، إلا أن فترة الهضم المختلفة تعني أن كليهما لهما استخدامات مميزة. يُفضل استهلاك الكازين قبل النوم نظراً لبطء هضمه، مما يزيد من الشعور بالشبع، بينما يُفضل بروتين مصل اللبن للاستهلاك أثناء التمارين.
بروتين البيض
يُعتبر البيض مصدراً ممتازاً للبروتين عالي الجودة، حيث يتكون من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم. عادةً ما تُصنع مساحيق بروتين البيض (بالإنجليزية: Egg protein) من بياض البيض. يُعد بروتين البيض مصدراً ثانياً بعد مصل اللبن لأحد الأحماض الأمينية الهامة، “الليوسين” (بالإنجليزية: Leucine)، والذي يلعب دوراً أساسياً في صحة العضلات. كما أنه يُعتبر خياراً جيداً للأشخاص الذين يشكون من حساسية منتجات الألبان.
البروتينات النباتية
تمثل البروتينات النباتية بديلاً مناسباً للنباتيين أو لمن لديهم حساسية من اللاكتوز. تشمل البروتينات النباتية الأنواع التالية:
- بروتين الصويا: يُعتبر فول الصويا الأكثر بحثًا بين البروتينات النباتية، على الرغم من أنه يمتلك جودة منخفضة فيما يتعلق بزيادة الكتلة العضلية.
بالرغم من أن بروتين الصويا يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول، إلا أنه قد يُفضل أن يتجنبه العديد من الرياضيين λόγω محتواه من الاستروجينات النباتية.
- بروتين الأرز البني: (بالإنجليزية: Brown Rice protein) هو بروتين نباتي خالص مناسب للنباتيين.
- بروتين البازلاء: (بالإنجليزية: Pea protein)؛ سهل الهضم ولا يسبب الحساسية، يعد مصدراً اقتصادياً للبروتين.
ومع ذلك يجب أن نلاحظ أن بعض البروتينات النباتية قد تحتوي على عناصر قد تضر بالصحة، ولذلك يجب التحقق من المصادر قبل اتخاذ القرار.
نظرة عامة على البروتينات وأشكالها الشائعة
يعتبر البروتين مكوناً أساسياً في كل خلايا الجسم بما في ذلك العظام والعضلات والجلد والشعر، ويعد محوريًا في العمليات الحيوية مثل إنتاج الطاقة ونقل الأكسجين ومكافحة العدوى. يسعى العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام لزيادة استهلاك البروتين لتعزيز القوة وكسب الكتلة العضلية.
هناك العديد من مصادر البروتين في الغذاء، ومنها البيض، اللحوم الحمراء، الدواجن، ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى البقوليات.
تُعتبر مساحيق البروتين مصدرًا مركزًا للبروتين، وهناك ثلاثة أشكال شائعة منها:
- المركزات البروتينية (بالإنجليزية: Protein concentrates): تحتوي على 60-80% بروتين.
- الخلاصات البروتينية (عزل البروتين) (بالإنجليزية: Protein isolates): تحتوي على 90-95% بروتين.
- البروتين المُحلل (بالإنجليزية: Protein hydrolysates): يُمتص بسرعة أكبر بفضل تكسير الروابط بين الأحماض الأمينية.
أضرار مسحوق البروتين في كمال الأجسام
هل هناك بروتينات غير آمنة للاستخدام؟
تعتبر مساحيق البروتين من المكملات الغذائية، وعادةً ما تعتمد إدارة الغذاء والدواء على تقييم سلامة المنتجات من قِبل المصنعين. لكن بعض الأنواع قد تحتوي على معادن ثقيلة وسموم، وفقاً لتقرير صادر عن مشروع Clean Label Project عام 2018 الذي شمل 134 منتجًا بروتينياً.
يتعين على المستهلكين اتخاذ احتياطات قبل شراء مسحوق البروتين، مثل:
- طرح الأسئلة حول مصدر المنتجات وفحصها للتأكد من خلوها من الملوثات.
- السؤال عن نتائج الفحوصات المتعلقة بالمعادن الثقيلة وما شابه.
محاذير استخدام مساحيق البروتين
هناك بعض المخاطر المرتبطة باستخدام مسحوق البروتين تشمل:
- نقص المعلومات حول التأثيرات طويلة المدى.
- مخاطر مشاكل الجهاز الهضمي، خاصة لمرضى حساسية الألبان.
- احتواء بعض الأنواع على نسبة مرتفعة من السكريات والسعرات الحرارية.
للمزيد من المعلومات حول أضرار مسحوق البروتين، يمكن الرجوع إلى مقال “أضرار البروتين في كمال الأجسام”.
هل يجب تناول مسحوق البروتين لكمال الأجسام؟
مساحيق البروتين قد لا تكون ضرورية للجميع. إذا كان النظام الغذائي غنيًا بالفعل بمصادر البروتين، فإن إضافة المسحوق قد لا تحدث فرقًا كبيرًا. بينما قد يجد الرياضيون أن تناول مسحوق البروتين يساعد في زيادة الكتلة العضلية وفقدان الدهون.
من المهم التأكيد على أن متطلبات البروتين اليومية يمكن تلبيتها عبر الأطعمة الكاملة دون الاعتماد على المساحيق، إذ تمتلك الأطعمة الكاملة قيمة غذائية أعلى.
