تعتبر البروتينات من أهم العناصر الغذائية التي تساهم في بناء جسم الإنسان، حيث تحتوي على مجموعة واسعة من الأحماض الأمينية الضرورية لدعم نمو الأعضاء المختلفة والعضلات. كما تلعب البروتينات دورًا محوريًا في عملية حرق الدهون وتقليل السعرات الحرارية في الجسم. تتواجد البروتينات في مجموعة متنوعة من الأطعمة التي نتناولها يوميًا، وتتوزع بين المصادر النباتية والحيوانية. ومن جهة أخرى، فإن نقص البروتين قد يؤدي إلى مشكلات صحية متعددة. في هذا المقال، سنقدم لكم نظرة شاملة على أفضل أنواع البروتين المفيدة للجسم. تابعونا لمزيد من المعلومات.
أفضل أنواع البروتين للجسم
يحتوي جسم الإنسان على نحو عشرين نوعًا من الأحماض الأمينية، وهي الوحدات البنائية للبروتينات. تلعب كل مجموعة من هذه الأحماض دورًا فريدًا في تكوين البروتينات، وفيما يلي أبرز أنواع البروتينات المتاحة:
البروتينات الكاملة:
تتواجد البروتينات الكاملة في المنتجات الحيوانية مثل لحوم الأبقار، والجاموس، والماعز، والأغنام، وكذلك في منتجات الألبان مثل الجبن والزبد، بالإضافة إلى الأسماك والبيض والدجاج. تعتبر هذه المصادر من أفضل مصادر البروتين لأنها تحتوي على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية.
البروتينات غير الكاملة:
توجد هذه البروتينات في المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب من نوع الثنائي الفلقة كالفاصولياء والعدس. ومع ذلك، فإن محتواها من البروتين أقل مقارنة بالبروتينات الحيوانية، حيث تحتوي على أحماض أمينية أقل.
البروتين التكميلي:
تشير البروتينات التكميلية إلى دمج أكثر من عنصر معًا لتكوين بروتين حيوي، مثل الجمع بين الأرز الأبيض والفاصوليا أو زبدة الفول السوداني مع الخبز.
أنواع الأحماض الأمينية
يمكن تصنيف الأحماض الأمينية إلى ثلاثة أنواع رئيسية:
الأحماض الأساسية:
هذه الأحماض لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده، ويجب الحصول عليها من مصادر خارجية، وتضم تسعة أنواع.
الأحماض غير الأساسية:
يمكن للجسم تصنيع هذه الأحماض بنفسه، لذا لا يتطلب الحصول عليها من الأغذية. تشمل هذه المجموعة أربعة أنواع من الأحماض مثل الألانين والأسبارتيك.
الأحماض الأمينية الأساسية بمكملات:
هذه المجموعة تضم أحماض غير أساسية، لكن جسم الإنسان يحتاجها في أوقات الإجهاد الشديد، وعادة ما يكتفي الجسم بالتعويض عنها من خلال الأطعمة والمكملات الغذائية.
مصادر البروتين الهامة
نستطيع الحصول على البروتين من عدة مصادر معروفة، وأهمها:
الأسماك والمأكولات البحرية:
تعتبر من أفضل مصادر البروتين نظرًا لانخفاض محتواها من الدهون وارتفاع نسبة البروتين.
اللحوم البيضاء:
تشمل لحوم الدجاج وبعض الطيور الأخرى، وتحتوي على نسبة دهون أعلى من الأسماك وأقل من اللحوم الحمراء.
اللحوم الحمراء:
تعد مصدرًا رئيسيًا للبروتين، ومن أهمها لحوم الأبقار والجاموس والجمال.
منتجات الألبان:
تشمل الألبان والجبن والزبد، وتعتبر مصادر هامة للبروتين والكالسيوم الضروري لصحة العظام.
البيض بجميع أنواعه
البقوليات:
تعد مصدرًا قيمًا للبروتين، وغالبًا ما تكون أقل تكلفة من اللحوم والأسماك، مثل العدس والفاصولياء، وتعرف بالبروتين النباتي.
أهمية البروتين لجسم الإنسان
- تقوية العظام وتعزيز صحتها للوقاية من هشاشتها.
- زيادة حجم العضلات وتقوية الجسم.
- المساهمة في حرق الدهون وتحسين عملية الهضم والطاقة اللازمة للأنشطة اليومية.
- توفير الإحساس بالشبع، مما يقلل من تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية ويساعد في تخفيف الوزن.
- تنظيم ضغط الدم المرتفع من خلال زيادة تناول البروتين.
- تعزيز عملية التعافي من الإصابات، حيث يساعد على التئام الجروح والعظام بسرعة أكبر.
أسباب نقص البروتين في جسم الإنسان
- فقدان الشهية أو صعوبة التغذية.
- الإصابة بأمراض مثل السرطان والتي تؤثر على الحالة الصحية.
- الأمراض المعوية تضعف امتصاص العناصر الغذائية.
- صعوبات في توزيع المواد الغذائية إلى مختلف أجزاء الجسم.
المشكلات الناتجة عن نقص البروتين
- تأثير كبير على نمو الأطفال إذا كانوا يعانون من نقص البروتين.
- فقدان الوزن وزيادة في ضعف الجسم لدى البالغين.
- تساقط الشعر وضعف بنيته.
- ضمور وضعف العضلات مما يؤدي إلى نقصان حجمها.
- تطور مرض الاستسقاء بسبب احتباس السوائل في الجسم.
التوصيات المتعلقة بجرعة البروتين من منظمة الصحة العالمية
تعتمد كمية البروتين الموصى بها على عدة عوامل، بما في ذلك الكتلة العضلية والنشاط البدني والعمر والصحة العامة. وقد أوصت منظمة الصحة العالمية بجرعة متوسطة تقارب 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بما يعادل حوالي 56 جرامًا للرجال البالغين و46 جرامًا للنساء البالغات.
