تُعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في تكوين العديد من أجزاء الجسم. تُعرف الدهون المشبعة بأنها تحتوي على كمية كبيرة من الهيدروجين، وهي تُستخدم بشكل متزايد في الأنظمة الغذائية لدى الكثيرين.
ما هي الدهون المشبعة؟
- تُشتق الدهون المشبعة بشكل كبير من المنتجات الحيوانية، وهي عبارة عن أحماض دهنية تتكون من الكربون والهيدروجين، وتبقى صلبة عند درجة حرارة الغرفة.
- يمكن أن يؤدي تناولها بكميات كبيرة إلى مشاكل صحية مثل أمراض القلب، انسداد الشرايين، والتهاب المفاصل.
فوائد الدهون المشبعة
- بينما تُعتبر الدهون المشبعة غير مفيدة بشكل كبير ولها تأثيرات سلبية على الصحة، إلا أنها توفر بعض الفوائد، مثل تقديم الطاقة للجسم.
- تُساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة، إذ تُبطئ عملية الهضم، مما يسمح ببقاء الطعام في الجسم لفترة أكبر، كما تساهم الدهون في إنتاج بعض الهرمونات.
- تلعب الدهون أيضًا دورًا في الحفاظ على درجة حرارة الجسم، تنظيم مستوى السكر، وتعزيز صحة الشعر، كما تساهم في نمو الدماغ لدى الأطفال، لكن يجب توخي الحذر في تناولها بالقدر المطلوب.
أضرار الدهون المشبعة
- تُسهم في رفع مستويات الكوليسترول الضار، مما يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين والسمنة، وأيضًا تُسبب مشاكل صحية متعددة مثل السكري والتهابات المفاصل.
- تحتوي الدهون المشبعة على سعرات حرارية مرتفعة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، وقد تؤدي حالة تصلب الشرايين أيضًا إلى الإصابة بالسكتة الدماغية، لذا يُنصح بتقليل تناول الأطعمة الغنية بها للحفاظ على وزن صحي.
- تظل هذه الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة، مما يُعزى إلى وجودها في بعض أنواع اللحوم والأسماك والزيوت.
الكمية الموصى بها من الدهون المشبعة
- بصفة عامة، يُنصح بتقليل تناول الدهون المشبعة إلى حد معين خلال الوجبات اليومية، ومِن الأفضل التركيز على تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزبدة الفول السوداني، مع تقليل استهلاك اللحوم الحمراء.
- يجب أن لا تتجاوز الدهون المشبعة 5% من الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي.
كيفية اختيار الدهون الصحية
- ينبغي اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات منخفضة من الدهون المشبعة وزيادة الدهون الصحية، وذلك من خلال اختيار الحليب قليل الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم واستهلاك اللحوم الخالية من الدهون.
- يجب توخي الحذر عند استهلاك الأطعمة السريعة والمصنعة، حيث تحتوي غالبًا على كميات مرتفعة من السكريات والدهون، ومن الأفضل طهي الطعام باستخدام طرق صحية مثل الطهي بالبخار.
- استبدل الدهون المشبعة بـ الدهون الصحية، بما في ذلك تلك الموجودة في زيت الزيتون وبذور الكتان وجوز الهند، واستشعر الحاجة لتقليل استهلاك الدهون المتحولة التي تتواجد غالبًا في الأطعمة السائلة.
المصادر الغذائية للدهون المشبعة
- تشير الدراسات إلى أن الدهون المشبعة تضر بالصحة، وأبرز المصادر الغذائية لها تتضمن الزبدة، السمن، والدواجن التي تحتفظ بجلدها.
- الإفراط في تناول الأطعمة السريعة والجاهزة، التي تحتوي على نسب عالية من السكريات، مثل البطاطس المقلية، يعد عامل خطر، بالإضافة إلى الحليب كامل الدسم، الجبن، والقشطة، وكذلك الزيوت مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند.
- توجد الدهون المشبعة أيضًا في البسكويت، الفطائر، بعض الصلصات، البيض، المايونيز، بعض أنواع الجبن، الدجاج، الأسماك، الكريمة المخفوقة، والآيس كريم. يُفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
البدائل الغذائية للدهون المشبعة
- يُعتبر البحث عن بدائل للدهون المشبعة أمرًا مهمًا لتجنب الأضرار الصحية والحصول على نظام غذائي صحي. من البدائل الفعّالة، تناول الفواكه والخضراوات.
- يمكن استبدال اللحوم الحمراء بالدواجن والأسماك، ويعتبر تناول المكسرات أمرًا مهمًا ولكن ينبغي عدم الإفراط فيها.
- تجنب تناول المخبوزات مثل الكيك وتلك المحتوية على كميات كبيرة من السكريات. استبدل السمن والزبد بالزيوت السائلة في تحضير الطعام.
أنواع الدهون
1- الدهون المتحولة
تتكون بشكل طبيعي في الأطعمة المغذية بكميات معينة تلبي احتياجات الجسم، وتوجد في بعض أنواع اللحوم.
2- الدهون غير المشبعة
يُنصح الأطباء بتناول الدهون غير المشبعة نظرًا لفوائدها المتعددة للجسم، حيث تُساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار.
3- الدهون الأحادية غير المشبعة
تُساهم في خفض مستوى الكوليسترول في الدم، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والجلطات، وتحتوي أيضًا على فيتامين E، الذي يعمل كمضاد للأكسدة.
4- الدهون المتعددة غير المشبعة
تحتوي الزيوت التي تحتوي على أحماض دهنية متعددة على دهون حيوية يحتاجها الجسم، ومصادرها تشمل زيت الذرة، زيت الصويا، وحبوب عباد الشمس.
ماذا يحدث عند زيادة الدهون في الجسم؟
تعتبر زيادة الدهون في الجسم من أبرز القضايا الصحية التي تؤثر سلبًا على الإنسان، حيث قد تؤدي إلى انسداد الشرايين، ارتفاع ضغط الدم، وتشكل الترهلات تحت الجلد، وكذلك تزداد مخاطر حدوث جلطات.
علاج مشكلة زيادة الدهون في الجسم
- ينبغي تناول الأدوية التي ترفع مستوى الكوليسترول المفيد، بالإضافة إلى الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة، مع الاهتمام بتناول الفواكه والخضراوات.
- على الأفراد ممارسة النشاط البدني بانتظام لحرق السعرات الزائدة والدهون، مع الأخذ في الاعتبار مشروبات مثل القهوة التي تحتوي على الكافيين، الذي يمنح الطاقة للجسم.
- يمكن أيضًا أن يساعد شرب الشاي الأخضر بكميات كافية في حرق السعرات الحرارية، بينما تلعب القرفة دورًا في خفض مستوى السكر في الدم، كما يُعتبر الزبادي من المصادر الغنية بالكالسيوم التي تمنع تكوُّن الدهون وتساعد على حرقها.
اختلاف التأثير الصحي لأنواع الدهون على القلب
- توصي منظمة الصحة العالمية بالحد من تناول الدهون المشبعة نظرًا لتأثيرها السلبي على صحة القلب، ويفضل استبدالها بالأحماض الدهنية غير المشبعة والبروتينات النباتية والكربوهيدرات التي لا تسبب خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
- زيادة استهلاك الدهون المشبعة وغير المشبعة قد يرفع من مخاطر الوفاة، حيث إن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن يؤدي إلى نوع من تلف الأعصاب.
- تُعتبر الدهون المشبعة من أخطر الأنواع التي تؤدي إلى مشاكل قلبية وعائية ودماغية، وتسبب النوبات القلبية، لذا يُنصح بالتقليل من استهلاكها للحفاظ على صحة القلب.
