الدهون
تُعد الدهون عنصرًا أساسيًا في جسم الإنسان، حيث تلعب دورًا حيويًا في مجموعة واسعة من الوظائف، بما في ذلك بناء الخلايا، وحماية الأعضاء الداخلية، وتنظيم درجة حرارة الجسم، بالإضافة إلى توفير الطاقة والمساعدة في امتصاص بعض الفيتامينات، والمشاركة في إنتاج الهرمونات الضرورية لضمان الأداء السليم للجسم. لذا، فإن المفتاح للحصول على تغذية سليمة يكمن في تحقيق توازن ملائم بين الدهون والعناصر الغذائية الأخرى مع اختيار الدهون الصحية بالكميات المناسبة، إذ لا تُعتبر جميع الدهون ضارة بالصحة.
أنواع الدهون
تختلف الدهون في مدى تأثيرها على الصحة، حيث تحتوي الأطعمة والزيوت على مزيج من الأحماض الدهنية، والمعيار الأساسي في تحديد صلاحيّتها هو النوع السائد منها. لذا فإن معرفة الفرق بين أنواع الدهون يُساعد في تحديد ما يجب تجنبه وما يجب استهلاكه باعتدال. وفيما يلي توضيح لأنواع الدهون:
- الدهون الصحية: تُعتبر الدهون غير المشبعة من الدهون الصحية الموصى بها في النظام الغذائي، وعادة ما تكون سائلة عند درجة حرارة الغرفة. إليكم بعض أنواع الدهون الصحية:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: هي نوع من الدهون التي تحتوي على ذرة هيدروجين واحدة فقط في بنيتها، مما يمنحها بعض الفوائد الصحية مثل خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). من مصادرها: الزيتون، زيت الزيتون، المكسرات، زبدة الفول السوداني، والأفوكادو.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: تشمل الدهون التي تحتوي على روابط مزدوجة في جزيئاتها، ومن أبرزها أحماض الأوميغا-3، التي توجد بكثرة في الأسماك وتساعد في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. كما توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في بعض الزيوت النباتية. ومن مصادرها: الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسردين، والمكسرات، والبذور.
- الدهون الضارة: تميل معظم هذه الدهون إلى أن تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، وتشمل:
- الدهون المشبعة: هي تلك التي تكون جزيئاتها مشبعة تمامًا بالهيدروجين، وتعتبر استهلاكها بكميات كبيرة على المدى الطويل مرتبطًا بزيادة المخاطر الصحية مثل أمراض القلب. من مصادرها: اللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان، وزيت جوز الهند.
- الدهون المتحولة: تُنتج عادةً بطريقة صناعية حيث يتم إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية لجعلها أكثر صلابة. تعتبر هذه الدهون ضارة للغاية، إذ تزيد من مستوى الكوليسترول الضار وتخفض الكوليسترول الجيد، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن العثور عليها في السمن النباتي والأطعمة المقلية والمخبوزات.
احتياجات الجسم من الدهون
تشير الكميات الغذائية المرجعية (DRI) إلى أن احتياجات البالغين من الدهون تتراوح بين 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية، وهو ما يعادل 44-77 غرامًا من الدهون عند استهلاك 2000 سعرة حرارية يوميًا. وفيما يلي نسب استهلاك الدهون من إجمالي السعرات الحرارية:
| أنواع الدهون | نسبة استهلاكها من السعرات الحرارية |
|---|---|
| الدهون الأحادية غير المشبعة | 15-20% |
| الدهون المتعددة غير المشبعة | 5-10% |
| الدهون المشبعة | أقل من 10% |
| الدهون المتحولة | 0% |
نصائح لاختيار الدهون الصحية
يمكن تحقيق تغييرات إيجابية في النظام الغذائي من خلال تناول الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة. مع ذلك، يجب الحرص على عدم الإفراط في استهلاك الدهون الصحية نظرًا لكونها غنية بالسعرات الحرارية. هنا بعض النصائح لاختيار الدهون الصحية:
- تجنب الدهون المتحولة بالتحقق من قائمة المكونات لضمان عدم احتواء الأطعمة على زيوت مهدرجة جزئياً، وتفقد محتوى الدهون المتحولة في جدول القيمة الغذائية.
- استبدال الدهون الصلبة مثل الزبدة بزيوت صحية مثل زيت الزيتون.
- زيادة استهلاك الأسماك مرتين أسبوعيًا على الأقل للحصول على دهون الأوميغا-3 الصحية، ويفضل الشواء بدلاً من القلي.
- اختيار اللحوم والدواجن الخالية من الدهون والجلد.
- تناول وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات، حيث أن الوجبات الخفيفة الجاهزة غالبًا ما تحتوي على نسب عالية من الدهون الضارة.
