الفيتامينات
تُعتبر الفيتامينات مركبات عضوية أساسية تُسهم في تعزيز الصحة العامة، حيث يلعب معظمها دورًا حيويًا في تنظيم العديد من العمليات الحيوية في الجسم. هذه العناصر الغذائية الحيوية لا يمكن تصنيعها داخليًا، لذا يتم الحصول عليها من مصادر غذائية متنوعة. تعتبر الفيتامينات ضرورية لتحقيق التوازن الداخلي (بالإنجليزية: Homeostasis) في الجسم، ونقصها قد يؤدي إلى التعرض للعديد من الأمراض. تختلف الكمية الموصى بها من الفيتامينات وفقًا للعمر والجنس، وأيضًا في حالات التعرض لتغيرات فسيولوجية مثل الحمل والرضاعة الطبيعية. حتى الآن، تم التعرف على 13 نوعًا من الفيتامينات.
أنواع الفيتامينات ومصادرها
الفيتامينات تُقسم إلى نوعين رئيسيين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، التي لا يمكن تخزينها في الجسم وتُخرج عبر البول، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، التي يمكن تخزينها في الجسم لمدة تمتد من عدة أيام إلى شهور.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
- فيتامين أ: يعرف أيضًا باسم الريتينول، والرّيتينال، وحمض الرّيتينويك، والكاروتينات الأربعة بما في ذلك البيتا كاروتين (بالإنجليزية: Beta-carotene). يُوجد في الجزر، والبروكلي، والشّمام، والبطاطا الحلوة، واليقطين، والزّبدة، والبيض، وبعض أنواع الجبنة، والحليب، والسّبانخ، والكبد، وزيت كبد الحوت، والمشمش.
- فيتامين د: يُعرف بالكوليكالسيفيرول والإرغوكالسيفيرول، ويمكن الحصول عليه من خلال التعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس، كما يُوجد في الأسماك الدهنية (بالإنجليزية: Fatty fish)، والبيض، وكبد البقر، بالإضافة إلى الفطر.
- فيتامين هـ: يُعرف باسم توكوبهيرولس وتوكوتريينولس، ويتواجد في فاكهة الكيوي، والأفوكادو، والخضراوات الورقية، والزيوت النباتية التي لم تتعرض للتسخين، والمكسرات، والحبوب الكاملة، وجنين القمح.
- فيتامين ك: يُعرف بالفيلوكينون، ويُوجد في الخضراوات الورقية، والأفوكادو، والكيوي، والبقدونس.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
تُقسم هذه الفيتامينات إلى مجموعة فيتامين ب وفيتامين ج، وفيما يلي أبرز مصادرها:
- فيتامين ب1: يُعرف أيضًا بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine) ويوجد في الخميرة، ودقيق الشوفان، والأرز الكامل، والحبوب الكاملة من الشيلم المزروع (بالإنجليزية: Whole-grain rye)، والبرتقال، والقرع، وبذور دوار الشمس، والقرنبيط، والبطاطا، والكبد، والبيض.
- فيتامين ب2: يعرف بالريبوفلافين، ويتواجد في الحليب والألبان واللحوم والأسماك والموز والكاكا والفاصوليا الخضراء والهليون والبامية وجبنة القريش (بالإنجليزية: Cottage Cheese).
- فيتامين ب3: يُعرف بالنّياسين ويوجد في الكبد والدجاج واللحم البقري والأسماك والبيض والأفوكادو والتّمر والطماطم والخضراوات الورقية والبروكلي والجزر والفطر والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة.
- فيتامين ب5: يُعرف بحمض البانتوثنيك، ويتواجد في مبيض السمك المعروف بالبطرخ، واللحوم، والحبوب الكاملة غير المطحونة، والبروكلي، والأفوكادو، وغذاء ملكات النحل المدعو بالغذاء الملكي.
- فيتامين ب6: يُعرف بالبيريذوكسين، وبيريدوكسامين، وبيريدكسال، ويوجد في اللحوم والحبوب الكاملة والموز والخضراوات والمكسرات والحليب، ولكن تجفيف الحليب قد يؤدي إلى فقدان حوالي نصف محتواه من فيتامين ب6، بالإضافة إلى تأثيرات التجميد والتعليب.
- فيتامين ب7: يُعرف بالبيوتين ويتواجد في صفار البيض والكبد وبعض الخضراوات.
- فيتامين ب9: يعرف بحمض الفوليك ويتواجد في الخضراوات الورقية والعديد من الفواكه والبقوليات وبعض الحبوب المدعّمة بالفيتامين والكبد وبذور دوار الشمس وخميرة الخبز (بالإنجليزية: Baker’s Yeast).
- فيتامين ب12: يعرف بالسيانوكوبالامين، ويتواجد في السمك واللحوم والدجاج والبيض والحليب ومشتقاته، بالإضافة إلى منتجات الصويا والخميرة المغذّية والمدعّمة بالفيتامين.
- فيتامين ج: يعرف بحمض الأسكوربيك ويوجد في الفواكه، وخاصةً في أحد أنواع البرقوق المعروف بالكاكادو (بالإنجليزية: Kakadu plum) وفاكهة الكامو كامو (بالإنجليزية: Camu camu) التي تحتوي على أعلى كمية من فيتامين ج، والخضراوات والكبد. يجدر بالذكر أن الطهي يسبب تكسّر فيتامين ج.
نقص الفيتامينات
نقص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
يعّد نقص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون سببًا للعديد من المشاكل الصحية والأمراض:
- نقص فيتامين أ: على الرغم من ندرة نقص فيتامين أ في الدول المتقدمة، إلا أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا كاملًا (بالإنجليزية: Vegans) يكونون عرضة للإصابة بنقص هذا الفيتامين، كما أنه شائع في الدول النامية بسبب محدودية التنوع الغذائي، بالإضافة إلى الأفراد الذين يعتمدون على الأرز المكرر (بالإنجليزية: Refined rice) والكاسافا (بالإنجليزية: Cassava) والبطاطا كمصادر أساسية للغذاء دون تناول اللحوم والدهون والخضروات. من الأعراض الشائعة لنقص فيتامين أ والذي يظهر في الفترات الأولى “العشى الليلي” (بالإنجليزية: Night blindness) الذي يؤدي إلى جفاف العيون، ويمكن أن يتطور إلى جفاف الملتحمة (بالإنجليزية: Xerophthalmia) والعمى، كما يسبب تساقط الشعر ومشاكل جلدية مثل زيادة سمك الجلد بسبب فائض التقرن (بالإنجليزية: Hyperkeratosis) وضعف الجهاز المناعي.
- نقص فيتامين د: يرتبط نقص هذا الفيتامين بضعف المناعة وزيادة خطر الإصابة بالعدوى والأمراض المناعية الذاتية، بالإضافة إلى الكساح لدى الأطفال وتلين العظام (بالإنجليزية: Osteomalacia) لدى البالغين. من علامات نقص فيتامين د: التعب والاكتئاب وتساقط الشعر وتأخر التئام الجروح. علاوة على ذلك، يزيد نقصه من فرص الوفاة بسرطان والنوبات القلبية.
- نقص فيتامين هـ: يعد نقص فيتامين هـ نادر الحدوث، وغالبًا ما يُعاني الأشخاص المصابون بهذه الحالة من أمراض كبد أو مرض التليف الكيسي (Cystic fibrosis) مما يؤدي إلى صعوبة امتصاص الدهون أو فيتامين هـ من الوجبات. نقص فيتامين هـ يؤدي إلى ضعف العضلات وصعوبات في الحركة ومشاكل في الرؤية وضعف الجهاز المناعي والتنميل، كما يمكن أن يسبب العمى، وفقر الدم، ومشاكل القلب، واضطرابات عصبية، والخرف (بالإنجليزية: Dementia) على المدى الطويل.
- نقص فيتامين ك: يحدث نقص فيتامين ك بسبب قلة تناوله، ويمكن أن يحدث ذلك في أقل من أسبوع، حيث إنه لا يُخزن بكميات كبيرة في الجسم. ومع ذلك، يُعتبر نقص فيتامين ك نادرًا كونه يحتاجه الجسم بكميات قليلة. الفئات الأكثر عرضة لنقص فيتامين ك تشمل المصابين بمرض التليف الكيسي، ومرض حساسية القمح، وداء الأمعاء الالتهابي (Inflammatory bowel disease)، نتيجة لمشاكل امتصاص وهضم الدهون. أيضًا، تؤدي استخدام المضادات الحيوية واسعة الطيف أو تناول جرعات عالية من فيتامين أ لزيادة خطر الإصابة بنقص فيتامين ك. يلعب فيتامين ك دورًا حيويًا في تجلط الدم، لكن الاستهلاك المفرط له يمكن أن يؤدي إلى النزيف، بينما القلة في مستوياته ترتبط بانخفاض كثافة العظام وزيادة مخاطر الكسور لدى النساء.
نقص الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
يؤدي نقص الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء إلى العديد من المشاكل الصحية والأمراض:
- نقص فيتامين ب1 وفيتامين ب2: الأعراض المترتبة على نقص هاذين الفيتامينين تشمل الارتباك والتشققات التي تحدث حول الفم.
- نقص فيتامين ب3: يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان وتقلصات البطن.
- نقص فيتامين ب6: يسبب نقصه فقر الدم ومشاكل جلدية مثل الطفح الجلدي والتشققات، كما يزيد من خطر الاكتئاب والارتباك وزيادة التعرض للعدوى.
- نقص فيتامين ب9: المعروفة بحمض الفوليك، يحدث نقصه نتيجة زيادة خطر الإصابة بالإسهال وفقر الدم. خلال فترة الحمل، نقص حمض الفوليك يزيد من خطر حدوث تشوهات خلقية للجنين، بينما يؤدي تناول مكملات هذا الحمض بشكل مفرط خلال الحمل إلى مشاكل عصبية لدى الطفل.
- نقص فيتامين ب12: يتواجد فيتامين ب12 بشكل رئيسي في اللحوم والحليب ومشتقاتها، لذا فإن من يتبع حمية نباتية صارمة (بالإنجليزية: Vegan diet) قد يتعرض لنقصه. نقص فيتامين ب12 يسبب فقر الدم والارتباك لدى البالغين، بالإضافة إلى تأثيراته السلبية على الحالة النفسية مثل الاكتئاب والخرف وجنون الارتياب (بالإنجليزية: Paranoia) ومشاكل عصبية قد تكون دائمة.
- نقص فيتامين ج: نقص فيتامين ج نادر الحدوث في الدول المتقدمة بفضل توفر المنتجات الطازجة وإضافة فيتامين ج إلى بعض الأغذية والمكملات الغذائية. ومع ذلك، فإن التدخين، واستهلاك الكحول، وفقدان الشهية (بالإنجليزية: Anorexia) والأمراض النفسية، وغسيل الكلى، تعتبر عوامل تؤدي لنقصه. يُعتبر فيتامين ج مهمًا لبناء الكولاجين، وبالتالي فإن نقصه يؤثر سلبًا على صحة الجلد ويزيد من خطر الإصابة بتقارن الجريبات الشعرية، وتأخر التئام الجروح، وزيادة الكدمات. في حالات نقصه الشديدة، قد ينتج عن ذلك صعوبة في المشي بسبب تأثيره على الأنسجة الضامة (بالإنجليزية: Connective Tissue) الغنية بالكولاجين.
