السكريات
تُعتبر السكريات كربوهيدرات بسيطة تؤدي إلى هضم سريع في الجسم، مما يتسبب في ارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم يتبعه هبوط سريع أيضًا. فيما يلي أبرز المعلومات المتعلقة بالسكريات:
أنواع السكريات
يمكن تقسيم السكريات إلى نوعين رئيسيين كما يلي:
- السكريات الطبيعية:
تشمل السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الحليب والفواكه.
- السكريات المصنعة:
وتحيط بها السكريات الموجودة في:
- الحلويات.
- الفاكهة المعلبة.
- العصائر.
- المشروبات الغازية.
على الرغم من أن الجسم يقوم بهضم جميع أشكال السكريات بنفس الطريقة، إلا أن السكريات الطبيعية تتميز بتقديم الفيتامينات والمعادن والألياف بالإضافة إلى الطاقة.
مسميات السكريات في المنتجات
يمكنك العثور على السكريات في مختلف المنتجات تحت الأسماء التالية:
- شراب الأغاف.
- شراب الذرة.
- دكستروز.
- فركتوز.
- سكروز.
- العسل.
- السكر.
- دبس السكر.
النشويات
تعتبر النشويات نوعًا من الكربوهيدرات المعقدة، حيث تتكون من مجموعة من جزيئات السكر البسيطة، ويمكن للجسم الحصول على الطاقة من النشويات بعد تكسير هذه الجزيئات. إليك بعض المعلومات الأساسية حول النشويات:
أنواع النشويات
تُقسم النشويات إلى نوعين رئيسيين، هما:
النشويات بطيئة الهضم
هذا النوع يحتوي على ما بين 500 و20000 وحدة من سكر الجلوكوز مرتبطة في شكل سلسلة طويلة، مما يمنع الإنزيمات من هضمها بسهولة، مما يتطلب وقتًا أطول للهضم ويساعد في الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم.
النشويات سريعة الهضم
هذا النوع يتضمن عددًا كبيرًا من وحدات سكر الجلوكوز، مما يجعل تركيبه سريع الهضم بواسطة الإنزيمات، ويؤدي ذلك إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم يتبعه انخفاض سريع، مما قد يسبب الشعور بالجوع.
مصادر النشويات
تتضمن أهم مصادر النشويات ما يلي:
- الخضراوات النشوية:
مثل البازلاء، والذرة، والبطاطس.
- البقوليات المجففة:
مثل الفاصولياء، والعدس، والبازلاء المجففة.
- الحبوب:
مثل الشوفان، والشعير، والأرز.
الألياف
تعتبر الألياف كربوهيدرات معقدة يصعب هضمها بواسطة الإنزيمات، لذا فإن تناولها يعزز الشعور بالشبع والامتلاء، مما يساعد في تقليل كمية الطعام المستهلكة. كما تساهم الألياف في خفض مستويات الكوليسترول وتحسين عملية الهضم، وتأتينا الألياف من مصادر نباتية متنوعة، ومن أبرزها:
- البقوليات والفاصولياء:
كالفاصولياء السوداء، والبيضاء، والحمص، والعدس.
- الخضراوات والفواكه:
خصوصًا الخضراوات والفواكه التي يمكن تناول قشرتها مثل التفاح أو التي تحتوي على بذور يمكن تناولها مثل التوت.
- الحبوب الكاملة:
كالخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- المكسرات:
مثل الفول السوداني، وجوز عين الجمل، واللوز.
إذا كنت ترغب في استهلاك الألياف للاستفادة من فوائدها الصحية، يُنصح بزيادة الكمية تدريجياً، إذ أن تناول كميات كبيرة فجأة قد يسبب تهيجاً في المعدة. كما يُفضل شرب السوائل بكثرة لتجنب حدوث الإمساك.
