أنواع المعادن المهمة لجسم الإنسان

أهمية المعادن لجسم الإنسان

يعتبر وجود المعادن (بالإنجليزية: Minerals) أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة الجسم، حيث تلعب دورًا حيويًا في تعزيز الوظائف الأساسية مثل إنتاج الإنزيمات والهرمونات. تمثل المعادن جزءًا محوريًا في بنية جميع خلايا الجسم وعضلاته، بما في ذلك القلب والدماغ والعظام. يعتمد الجسم على التغذية المتنوعة للحصول على ما يحتاجه من المعادن؛ لذا من المهم أن يكون النظام الغذائي شاملًا ومتنوعًا. في بعض الحالات، قد ينصح الأطباء بتناول مكملات غذائية لتعويض أي نقص من المعادن التي يصعب الحصول عليها من الطعام.

تنقسم المعادن إلى نوعين رئيسيين، وهما:

المعادن الأساسية

المعادن الأساسية هي تلك التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة للقيام بوظائفه الهامة، ومن ضمنها:

الكالسيوم

يعد الكالسيوم من المعادن الحيوية لبناء العظام والأسنان، حيث يلعب دورًا رئيسيًا خلال مرحلة النمو لدى الأطفال، وكذلك في الحفاظ على صلابة العظام خلال مرحلة البلوغ. تسهم الغدة جارة الدرقية في تنظيم مستويات الكالسيوم في الدم، وتوصي المنظمات الصحية بتناول ما بين 1000 – 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا للبالغين.

الفوسفور

يشارك الفوسفور في تشكيل جزء رئيسي من العظام بصفة هيدروكسيباتيت، ويوجد أيضًا في أغشية الخلايا، بما في ذلك الحمض النووي والحمض النووي الريبي. تنصح التوجيهات الغذائية باستهلاك حوالي 700 ملغ من الفوسفور يوميًا للبالغين.

المغنيسيوم

يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم لمجموعة من العمليات الحيوية، مثل التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة. يساعد أيضًا في تكوين أغشية الخلايا ونقل الإشارات العصبية. يتراوح الاستهلاك اليومي الموصى به بين 400 – 420 ملغ للذكور و310 – 320 ملغ للإناث.

الصوديوم والكلوريد

يجتمع الصوديوم والكلوريد لتكوين ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) الذي يعد ضروريًا لتنظيم ضغط الدم وحجم الدم. يساعد هذان المعدنان مع البوتاسيوم في الحفاظ على توازن الشحنات الكهربائية في خلايا الجسم. وتقدر الحصة اليومية الموصى بها من كلوريد الصوديوم بين 1.5 – 3.8 جرام.

البوتاسيوم

يعتبر البوتاسيوم من الإلكتروليتات الضرورية، حيث يسهم في دعم عمل بعض الإنزيمات. ويشكل نقصه خطرًا على الصحة، إذ يمكن أن يؤدي إلى تشنجات عضلية وآلام في البطن، وفي الحالات الشديدة قد يكون مهددًا للحياة. لذا يُفضل أن تكون الحصة اليومية من البوتاسيوم لا تقل عن 4.7 غم.

الكبريت

يحتاج الجسم الكبريت لإنتاج الأحماض الأمينية الأساسية كالميثيونين والسيستين، والتي تدخل في بناء البروتينات. وحيث أن الكبريت متوفر بشكل طبيعي، فإنه لا يُعتبر من المعادن التي تحتاج للاستهلاك بكميات كبيرة.

المعادن النادرة

تشمل المعادن النادرة تلك التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة، ومن أبرزها:

الحديد

يوجد الحديد في شكلين في الجسم: حديد الهيم، الذي يعد ضروريًا لتكوين خلايا الدم الحمراء، وحديد غير الهيم، الذي يدخل في تصنيع العديد من البروتينات. توصي التوجيهات الغذائية بحصول الرجال على حوالي 8 ملغ يوميًا، والنساء 18 ملغ، بينما تحتاج النساء الحوامل إلى كمية أكبر تصل إلى 27 ملغ.

المنغنيز

للمنغنيز دور كمضاد للأكسدة ويدعم عمل الإنزيمات المسؤولة عن التمثيل الغذائي ونمو العظام. نقصه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل هشاشة العظام. توصي المنظمات الصحية بتناول حوالي 2.3 ملغ للذكور و1.8 ملغ للإناث يومياً.

النحاس

النحاس له دور حيوي في إنتاج الطاقة وتكوين الأنسجة الضامة، كما أنه يؤثر على أيض الحديد. نقص النحاس قد يؤدي إلى سوء التغذية، وتوصي الإرشادات باستهداف كمية يومية من 800 ميكروغرام.

اليود

اليود ضروري لتحقيق وظائف الغدة الدرقية بشكل سليم. نقصه يمكن أن يتسبب في خمول الغدة وتضخمها. لذا يجب أن تحتوي الحصة اليومية على 150 ميكروغرام على الأقل.

الزنك

يساهم الزنك في تعزيز الجهاز المناعي وعمليات النمو والتمثيل الغذائي. وتقدر الحصة اليومية الموصى بها بـ 11 ملغ للرجال و8 ملغ للنساء.

فلوريد

يعد الفلوريد من المعادن المهمة لصحة الأسنان، حيث يساعد في تقوية مينا الأسنان والعظام. توصي التوجيهات المختصة بتناول ما بين 1.4 – 3.4 ملغ يوميًا لمن يتناولون المياه المدعمة بالفلوريد، بينما للآخرين ينبغي أن تكون الحصة بين 0.3 – 1 ملغ.

السيلينيوم

يُعتبر السيلينيوم جزءًا مهمًا من البروتينات السيلينية، والتي تلعب دورًا في عمليات التمثيل الغذائي. على الرغم من عدم ظهور نقصه بشكل واضح، فإنه قد يزيد من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض.

هل المعادن موجودة في جسم الإنسان؟

يؤكد خبراء التغذية على أهمية تناول الأطعمة المتنوعة الغنية بالمعادن، حيث أن المعادن ليست موجودة بشكل حر في الجسم باستثناء العظام والأسنان، التي تحتوي على معادن صلبة بلورية غير عضوية تمنحها قوتها وصلابتها.