أهمية شرب الماء خلال شهر رمضان
لا يستطيع الجسم تخزين الماء، لذا تعتمد الكلى على حفظ أكبر كمية مُمكنة من الماء من خلال تقليل فقده عبر البول. ومع ذلك، فإن الجسم لا يمكنه تجنب خسارة الماء كليًا، سواء عبر التبول أو التنفس أو التعرق، أو من خلال مسام الجلد. بناءً على الأحوال الجوية ومدة الصيام، قد يُعاني الكثير من الصائمين من جفاف بسيط خلال شهر رمضان، مما قد يؤدي إلى الشعور بالصداع، التعب، وصعوبة التركيز. تشير الدراسات إلى أن التعرض لمستويات خفيفة من الجفاف ليس ضارًا بالصحة، بشرط تناول ما يكفي من السوائل خلال فترة الإفطار لتعويض الماء المفقود. ولكن تغيير عادات تناول الطعام ونقص السوائل قد تؤدي أيضًا إلى الإصابة بالإمساك. وقد يسهم شرب السوائل إلى جانب ممارسة الأنشطة البدنية الخفيفة، مثل المشي بعد وجبة الإفطار، في تخفيف مشكلة الإمساك.
كيف يمكن شرب كميات كافية من الماء خلال شهر رمضان
من الضروري الحفاظ على مستويات السوائل في الجسم خلال شهر رمضان. يُنصح الصائمون بشرب كميات أكبر من الماء. فيما يلي بعض النصائح للمحافظة على تناول كميات كافية من الماء وتقليل الشعور بالعطش:
- زيادة تناول الماء والسوائل الأخرى: من الأهمية بمكان شرب كميات وافرة من الماء بالإضافة إلى الحساء، وتناول الخضروات والفواكه التي تعتبر مصادر هامة للسوائل. بعض الخضروات مثل الجرجير والبطيخ تحتوي على نسب مرتفعة من الماء. يُفضل شرب الماء الفاتر بدلاً من الماء البارد، خاصة وقت الإفطار، حيث يساعد ذلك في عملية الهضم. يمكن أيضًا إضافة شرائح الليمون أو أوراق النعناع إلى الماء لإضفاء نكهة لطيفة وزيادة الرغبة في شربه.
- التقليل من تناول الأطعمة المالحة والحارة: يُفضل تجنب تناول الأطعمة الغنية بالملح أو التوابل الحارة، حيث من الممكن أن تزيد هذه الأطعمة من شعور العطش والرغبة في شرب الماء، مما قد يتسبب في عطش شديد خلال الصيام.
- التقليل من تناول الحلويات: تعمل الحلويات على زيادة الشعور بالعطش نظرًا لما تحتويه من نسبة عالية من السكر. يُفضل استبدال الحلويات بالفاكهة، التي توفر السوائل اللازمة وتقليل الشعور بالعطش.
- خفض استهلاك الكافيين وتجنب النيكوتين: يُعتبر الكافيين من المواد المدرة للبول، مما يؤدي إلى فقدان المزيد من السوائل وشعور أكبر بالعطش. لذلك يُنصح بالابتعاد عن المشروبات المحتوية على الكافيين، مثل القهوة، الشاي، وركيزة الطاقة. كما يُفضل التقليل من التدخين الذي يؤدي إلى جفاف الفم ويزيد من الإحساس بالعطش.
- التقليل من التعرض للشمس وممارسة الرياضة خلال الصيام: من المهم شرب الماء الكافي عند التعرض لأشعة الشمس، خاصة في ظل ارتفاع درجات الحرارة. يمكن أن يكون الجسم أكثر عرضة للعطش والجفاف. من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية بعد الإفطار، حين يكون الجسم قد حصل على ما يكفي من الطعام والماء لإنتاج الطاقة واستعادة السوائل المفقودة.
كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميًا
تختلف الآراء حول الكميات اليومية المناسبة من الماء التي يجب شربها. عادة، يُنصح بشرب ثمانية أكواب أو ما يعادل لترين من الماء يوميًا. إلا أن كمية الماء التي يحتاجها الفرد تعتمد على مستوى نشاطه البدني، والمناخ الذي يعيش فيه، بالإضافة إلى عوامل أخرى. وقد أوصت الأكاديمية الوطنية للطب في الولايات المتحدة بكميات الماء المناسبة لكل فرد، وكانت التوصيات كما يلي:
- يُوصى الرجال بشرب 13 كوباً من السوائل، أي ما يعادل حوالي 3 لترات يوميًا.
- أما النساء، يُنصح بشرب 9 أكواب من الماء، والتي تُعادل حوالي لترين أو يزيد قليلاً.
- يجب على النساء الحوامل تناول ما يقارب 10 أكواب يوميًا، بينما تحتاج النساء المرضعات إلى حوالي 12 كوباً.
- الأطفال والمراهقون يحتاجون من 6 إلى 8 أكواب من المياه يوميًا، ويُنصحهم بتناول أغذية طازجة مثل الخضروات والفواكه الغنية بالماء.
- يُفضّل شرب نصف كوب إلى كوبين من الماء تقريبًا كل 15-20 دقيقة أثناء ممارسة التمارين.
بالإضافة إلى ذلك، هناك عدة جهات أخرى تقدم توصيات مختلفة حول الكمية المناسبة لشرب الماء. بشكل عام، فإن الكمية الكافية من الماء تُعتبر تلك التي تُقلل من شعور العطش إلا نادراً، أو إذا كان لون البول أصفر فاتح أو عديم اللون. يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية أن يساعد في تحديد الكمية المناسبة من الماء التي يحتاجها الجسم يوميًا.
نظرة عامة حول أهمية الماء للصحة
يُعتبر الماء عنصرًا غذائيًا أساسيًا، حيث إن حاجة الجسم له تزيد عن الكمية التي يمكن له إنتاجها. بالإضافة إلى أن جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية تحدث في الماء. يحتاج الجسم إلى الماء كجزء من وظائفه كافة، إذ إنه يساعد في إزالة السموم من الأعضاء، ويوصل المغذيات إلى الخلايا، ويجمع المفاصل، ويدعم عمليات الهضم. يشكل الماء حوالي 50% إلى 80% من وزن الجسم، اعتمادًا على الكتلة العضلية. وعادة ما يمتلك الرجال كمية أكبر من الكتلة العضلية مقارنة بالنساء، مما يعني امتلاكهم نسبة أعلى من الماء. ومن المهم الإشارة إلى أن كمية الماء في الجسم تقل مع التقدم في العمر، سواء بين الرجال أو النساء.
