أهمية تناول وجبة الإفطار في الصباح

وجبات الطعام

يتساءل الكثير من الأفراد حول عدد الوجبات الغذائية التي ينبغي تناولها يومياً. تشير الدراسات إلى أن تناول ثلاث وجبات على الأقل يومياً يساعد في تعزيز الشعور بالشبع ويقلل من الجوع، مما يساهم في فقدان الوزن. تجدر الإشارة إلى أن الانخفاض في عدد الوجبات إلى أقل من ثلاث يجعل الشخص أكثر عرضة للإفراط في الأكل واختيار الأطعمة غير الصحية. كما أن تناول أطعمة منخفضة السعرات، مثل الفواكه والخضروات، يسهم في الشعور بالشبع لفترات أطول. تظهر الأبحاث وجود علاقة عكسية بين الوزن وعدد مرات تناول الطعام، مما يعني أن تناول عدد أكبر من الوجبات يمكن أن يساعد في تحقيق وزن أقل. ووجدت الدراسات أن الأفراد ذوي الوزن الطبيعي والأشخاص الذين نجحوا في الحفاظ على الوزن المفقود يتناولون حوالي أربع وجبات يومياً مقارنة بالأشخاص الذين يعانون من السمنة. تشمل فوائد تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم: تقليل الشعور بالجوع وزيادة الشعور بالامتلاء، مما قد يساهم في منع الإفراط في تناول الطعام، وزيادة فرص تناول الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

فوائد وجبة الإفطار

الفوائد العامة لوجبة الإفطار

تمتلك وجبة الإفطار العديد من الفوائد التي يمكن تحقيقها، ومن أبرزها:

تحسين الأداء: قد يعاني الجسم من الجفاف بعد النوم طوال الليل، لذا فإن تناول الإفطار يساهم في تنشيط الجسم، مما ينعكس إيجاباً على الأداء في العمل أو الدراسة. أظهرت الدراسات أن الطلاب الذين يتناولون وجبة الإفطار يحصلون على نتائج أفضل في الاختبارات ومهارات الرياضيات والقراءة، كما تساهم الإفطار في تحسين المهارات المعرفية مثل السرعة والتركيز وحل المشكلات.
تحسين صحة الجلد: تشير الجمعية الأمريكية لأخصائيي التغذية إلى أن البيض والبروتينات قليلة الدهون تعتبر من الأطعمة الأساسية للإفطار المغذي، حيث تُعدُّ غنية بالفيتامينات مثل فيتامين A وD والمغذيات الضرورية التي تساهم في الحفاظ على صحة الجلد.
الحد من زيادة الوزن: من الضروري عدم تخطي وجبة الإفطار لتفادي السعرات الحرارية، حيث أظهرت الدراسات أن تناول إفطار صحي يمكن أن يمنع زيادة الوزن المفرط، ويُساعد في تجنب تناول الأطعمة عالية السعرات طوال اليوم. تقدم الإفطار العناصر الغذائية الأساسية التي يمكن تخزينها كطاقة، مما يعزز الإنتاجية على مدار اليوم.
توفير الطاقة للجسم: تعد الطاقة عنصراً ضرورياً للعقل والجسم ليعمل بشكل سليم. قد يشعر الشخص بالخمول بعد الاستيقاظ نتيجة انخفاض مستويات السكر في الدم. تؤكد الدراسات أهمية تناول إفطار صحي يتضمن بروتينات قليلة الدهون مثل البيض والدجاج المشوي والفواكه والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى بعض الخضروات التي توفر الطاقة والغذاء. كما أن الأطعمة المحتوية على فيتامين C مثل التوت والبرتقال تساعد في تعزيز إشارات الدماغ، مما يؤدي لزيادة الانتباه وتحسين الذاكرة. تساهم وجبة الإفطار في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم، وبالتالي تحسين التركيز والانتباه وتعزيز الذاكرة القصيرة المدى والإبداع.
رفع مستوى السعادة: يمكن أن تساهم وجبة الإفطار الغنية بالكربوهيدرات، مثل دقيق الشوفان، في تحسين المزاج بشكل كبير في الصباح. بعد النوم ليلاً، يفقد الجسم العديد من العناصر الغذائية، مما يزيد من إمكانية العصبية بعد الاستيقاظ. عند تزويد الجسم بالطاقة اللازمة، يشعر الشخص بمزيد من السعادة والرضا طوال اليوم، كما أن وجبة الإفطار الصحية التي تحتوي على المغذيات الأساسية تعزز الصحة العامة والرفاهية.

فوائد مرتبطة بالحالة الصحية

تعود وجبة الإفطار بالنفع على أجهزة الجسم المختلفة وتساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض. ومن الأمثلة على ذلك:

التحكم في مستويات السكر بالدم: يساعد تناول وجبة الإفطار في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم طوال اليوم سواء للأشخاص الأصحاء أو مرضى السكري. كما يساهم الإفطار في تجنب مقاومة الإنسولين التي يمكن أن تؤدي للإصابة بداء السكري. بالإضافة لذلك، فإن تقلبات مستوى السكر قد تؤثر سلباً على المزاج وتزيد من القلق والعصبية. يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار في مرضى السكري إلى انخفاض السكر في الدم، وهو أمر خطير يمكن أن يسبب التعب والشعور بالقلق.
تحسين صحة القلب: تشير الدراسات إلى وجود علاقة بين تناول الإفطار وصحة القلب. ذكرت مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب في عام 2017 أن الأشخاص الذين لا يتناولون فطوراً هم أكثر عرضة للإصابة بتصلب الشرايين، مما يزيد من احتمالية التعرض لنوبة قلبية أو سكتة دماغية. كما زادت مخاطر الصحة العامة من خلال تجنب الإفطار، مما قد يؤدي إلى زيادة محيط الخصر، ووزن الجسم، وارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، وكذلك في نسبة السكر في الدم.

الخيارات الصحية لوجبة الإفطار

تتضمن خيارات الإفطار الصحية ما يلي:

البيض: تشير الأبحاث إلى أن تناول البيض في وجبة الإفطار يعزز الشعور بالامتلاء ويساعد في تنظيم مستويات السكر والإنسولين في الدم. كما يحتوي صفار البيض على مواد مضادة للأكسدة، مثل اللوتين وزياكسانثين، التي تساهم في حماية العين. رغم احتواءه على الكوليسترول، فإن البيض لا يؤدي لارتفاع مستويات الكوليسترول الضار، بل يمكن أن يُخفّض من ذلك، ويزيد من الكولسترول الجيد.
القهوة: تحتوي القهوة على نسبة عالية من الكافيين التي تعمل على تحسين المزاج واليقظة والأداء الذهني. أظهرت الدراسات أن الكافيين يمكن أن يعزز من معدل الأيض ويزيد من حرق الدهون، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهابات وتحمي خلايا الأوعية الدموية.
دقيق الشوفان: يحتوي هذا النوع من الحبوب على ألياف فريدة تُسمى بيتا جلوكان، والتي لديها تأثيرات صحية عدة، بما في ذلك خفض مستويات الكوليسترول وتعزيز الشعور بالشبع، بالإضافة إلى غناه بمضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب وتخفف من ضغط الدم.
بذور الشيا: تُعتبر مغذية للغاية، وتُعَدُّ من أفضل مصادر الألياف، كما أن بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة.
التوت: تعتبر أنواع التوت المختلفة مثل التوت الأزرق والفراولة من الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة.
الشاي الأخضر: يعتبر الشاي الأخضر من المشروبات الصحية الفائقة، حيث يحتوي على الكافيين الذي يعزز من اليقظة والمزاج، بالإضافة لقدرته على زيادة معدل الأيض. كما يحتوي على مضادات أكسدة تحمي الدماغ والقلب.
الفاكهة: تحتوي جميع أنواع الفواكه على الفيتامينات والبوتاسيوم والألياف، مع انخفاض السعرات الحرارية. وتتميز ثمار الحمضيات بغناها بفيتامين C.
الجبن: يُعتبر الجبن الأبيض من الأطعمة الغنية بالبروتين، مما يزيد من معدل التمثيل الغذائي، ويساعد على الإحساس بالشبع، ويقلل من مستويات هرمون الجوع.