أهم الفيتامينات التي تحتاجها المرأة الحامل

لماذا تحتاج المرأة الحامل إلى الفيتامينات؟

تزداد حاجة المرأة إلى العناصر الغذائية، مثل الفيتامينات والمعادن، أثناء فترة الحمل، وذلك لتلبية احتياجات الجنين المتزايدة خلال مراحل نموه داخل الرحم، بالإضافة إلى تلبية احتياجاتها الخاصة من العناصر الغذائية. لذا، تعتبر التغذية السليمة خلال مراحل الحمل المختلفة ضرورية للحفاظ على صحة الأم.

من الأفضل أن تحصل المرأة الحامل على العناصر الغذائية من مصادرها المتنوعة في نظامها الغذائي اليومي بدلاً من الاعتماد على المكملات الغذائية. كما يُستحسن استشارة الطبيب قبل تناول أي نوع من المكملات الغذائية خلال فترة الحمل، حيث قد يوصي الطبيب أحيانًا بإجراء فحص دم أو مراجعة مختص في التغذية لتحديد احتياجات المرأة الحامل من الفيتامينات أو المكملات الغذائية.

الفيتامينات الأساسية للحامل

فيما يلي أبرز الفيتامينات الضرورية للحامل:

حمض الفوليك

يُعتبر حمض الفوليك (Folic acid) واحداً من فيتامينات ب، ويمثل دوراً أساسياً في تقليل خطر بعض المضاعفات الصحية للجنين، مثل السنسنة المشقوقة (Spina bifida) والعيوب الخلقية القلبية والجسدية، بالإضافة إلى بعض أورام الدماغ التي قد تظهر في مرحلة الطفولة.

يفضل بدء تناول حمض الفوليك قبل الحمل والاستمرار في تناوله حتى الأسبوع الثالث عشر من الحمل. إذا لم يتم تناوله قبل الحمل، يجب البدء به بمجرد التأكد من الحمل، مع استشارة الطبيب لمعرفة الجرعة المناسبة.

فيتامين د

يعتبر فيتامين د (Vitamin D) من الفيتامينات الأساسية للحامل، حيث ينبغي عليها الحصول على كميات كافية لضمان النمو السليم للطفل. إن انخفاض مستويات فيتامين د لدى الحامل قد يؤدي إلى انخفاضها لدى الطفل بعد الولادة، مما يؤثر سلباً على نموه وتطوره.

فيتامين ب6

يلعب فيتامين ب6 (Vitamin B6) المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين (Pyridoxine) دوراً مهماً خلال الحمل في تقليل احتمالات الغثيان. في الواقع، العديد من الأدوية الموصوفة للغثيان تحتوي على مزيج من فيتامين ب6 ومضادات الهيستامين.

بالإضافة إلى ذلك، يُساهم فيتامين ب6 في دعم نمو الدماغ وتعزيز تطوير الجهاز العصبي للجنين.

فيتامين ج

يرتبط اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن بتزويد المرأة الحامل بجرعات كافية من فيتامين ج (Vitamin C)، الذي يعد ضرورياً لحماية خلايا الجسم وصحتها. هناك مجموعة من الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسب جيدة من فيتامين ج.

فيتامين أ

يعتبر فيتامين أ من الفيتامينات المهمة لنمو وتطور الأعضاء لدى الجنين. ومع ذلك، ينبغي الحذر من تناول كميات كبيرة من فيتامين أ المشكّل (Preformed Vitamin A)، الموجود في المنتجات الحيوانية مثل البيض وكبد الحيوانات، لأنه قد يزيد من خطر التشوهات الخلقية وتسمم الكبد لدى الجنين. لذا يجب الالتزام بالجرعات الموصى بها.

أهم فوائد فيتامين أ تشمل:

• يدعم نمو الأعضاء مثل الرئتين والكلى والعينين والقلب والعظام والجهاز التنفسي والجهاز العصبي المركزي.
• يساعد في إصلاح الأنسجة بعد الولادة.
• يساهم في الحفاظ على حاسة البصر.
• يدعم وظيفة جهاز المناعة، حيث يساعد في مكافحة العدوى.
• يُعزز من عمليات الأيض للدهون.

مجموعة فيتامينات ب

تمثل مجموعة فيتامينات ب عناصر حيوية خلال الحمل. وإليكم فوائد كل نوع:

• فيتامين ب1: يعزز نمو دماغ الجنين.
• فيتامين ب2: يحافظ على صحة العينين والبشرة.
• فيتامين ب3: يُساعد في تحسين عملية الهضم وقد يُخفف من الغثيان.
• فيتامين ب5: يدعم إنتاج هرمونات الحمل ويخفف من تشنجات الساقين.
• فيتامين ب7: قد ينخفض بسبب الحمل، لذا يجب تناول كميات كافية منه.
• فيتامين ب12: يساعد في الحفاظ على صحة العمود الفقري والجهاز العصبي المركزي.

فيتامين هـ

يعتبر فيتامين هـ (Vitamin E) ضرورياً لتكوين خلايا الدم الحمراء ودعم تكوين العضلات لدى الحامل، مما يساهم في نمو الجنين بشكل سليم.

فيتامين ك

يلعب فيتامين ك دوراً رئيسياً في تكوين الدم، مما يساعد على التقليل من فقدان الدم أثناء الإصابة أو أثناء الولادة.

الجرعات اليومية الموصى بها من الفيتامينات للحامل

إليك الجرعات اليومية الموصى بها لكل من الفيتامينات المذكورة أثناء فترة الحمل:

الفيتامين	العمر (بالسنوات)	الجرعة اليومية الموصى بها للحامل
حمض الفوليك	14-50	600 ميكروغرام
فيتامين د	14-50	15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
فيتامين أ	14-18، 19-50	750 ميكروغرام، 770 ميكروغرام
فيتامين ج	14-18، 19-50	80 مليغرام، 85 مليغرام
فيتامين هـ	14-50	15 مليغرام
فيتامين ك	14-50	75 ميكروغرام
فيتامين ب1	14-50	1.4 مليغرام
فيتامين ب2	14-50	1.4 مليغرام
فيتامين ب3	14-50	18 مليغرام
فيتامين ب5	14-50	6 مليغرام
فيتامين ب6	14-50	1.9 مليغرام
فيتامين ب7	14-50	30 ميكروغرام
فيتامين ب12	14-50	2.6 ميكروجرام

المصادر الغذائية للفيتامينات الضرورية للحامل

إليك بعض المصادر الغذائية الغنية بالفيتامينات الأساسية للمرأة الحامل:

المصادر الغنية بحمض الفوليك

تضمن المصادر الغذائية الغنية بحمض الفوليك ما يلي:

• الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والبروكلي.
• الفول السوداني.
• بذور عباد الشمس.
• الفواكه الطازجة.
• الحبوب الكاملة.
• المأكولات البحرية.
• البيض.
• الأطعمة المدعمة.

المصادر الغنية بفيتامينات ب

تشمل المصادر الغذائية الغنية بمجموعة فيتامينات ب ما يلي:

• سمك السلمون.
• الخضروات الورقية.
• البيض والحليب.
• اللحوم الحمراء.
• الدجاج.
• البقوليات.
• خميرة البيرة.
• بذور عباد الشمس.

المصادر الغنية بفيتامين د

تعتبر أشعة الشمس المصدر الرئيسي لإنتاج الجسم لفيتامين د، بالإضافة إلى وجوده في الأطعمة مثل:

• الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين.
• اللحوم الحمراء.
• صفار البيض.
• الكبد.
• الأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار.

المصادر الغنية بفيتامين ج

تشمل المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ج:

• الجوافة.
• الفلفل الحلو.
• الكيوي.
• الفراولة.
• البرتقال.
• البابايا.
• البروكلي.
• الطماطم.
• اللفت.

المصادر الغنية بفيتامين أ

تتضمن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين أ:

• زيت كبد سمك القد.
• البيض.
• حبوب الإفطار المدعمة.
• الحليب المدعم.
• الخضروات والفواكه ذات اللون الأصفر والبرتقالي.

المصادر الغنية بفيتامين هـ

يمكن العثور على فيتامين هـ في عدة مصادر غذائية، منها:

• الزيوت النباتية مثل زيت جنين القمح وزيت عباد الشمس.
• المكسرات.
• زبدة الفول السوداني.
• الخضروات مثل السبانخ.
• الفواكه مثل المانجو والأفوكادو.

المصادر الغنية بفيتامين ك

تشمل المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ك ما يلي:

• الخضروات الورقية الخضراء.
• البروكلي.
• الملفوف.
• الخيار المخلل.
• الهليون.
• الكيوي.
• البامية.
• الفاصوليا الخضراء.

عناصر غذائية أخرى ضرورية للحامل

وفيما يلي بعض العناصر الغذائية الأخرى الضرورية للحامل:

أحماض أوميغا 3

تشمل أحماض أوميغا 3 نوعين مهمين هما حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA). يمكن العثور على أوميغا 3 في الأسماك الدهنية والمكسرات. إن كانت الحامل لا تتلقى كمية كافية من هذه الأحماض، يُنصح باستشارة الطبيب لتحديد الحاجة للمكملات الغذائية. الجرعة اليومية الموصى بها لا تقل عن 300 مليغرام من DHA.

تلعب أحماض أوميغا 3 دوراً في تقليل خطر الولادة المبكرة ووزن الطفل المنخفض عند الولادة.

الكولين

يُعتبر الكولين (Choline) عنصراً ضرورياً لتعزيز نمو دماغ الطفل والمساعدة في منع تشوهات الدماغ والعمود الفقري. تشير التوصيات الحالية إلى أن الكمية اليومية الموصى بها تبلغ 450 مليغرام، لذا قد يكون من الأفضل زيادتها إلى 930 مليغرام. مصادر الكولين تشمل:

• الدجاج الخالي من الدهون.
• اللحم البقري.
• الأسماك.
• البيض.
• الجمبري.
• الحليب قليل الدسم.
• البروكلي.
• البازلاء.

الحديد

يحتاج جسم الحامل إلى الحديد لإنتاج ما يكفي من الهيموجلوبين لنقل الأكسجين للجنين. تحتاج الحامل إلى حوالي 27 مليغرام من الحديد يوميًا، ويمكن الحصول عليه من:

• اللحوم.
• الدواجن.
• الأطعمة النباتية مثل دقيق الشوفان المدعم، والزبيب، والعدس، والفاصوليا الحمراء.

اليود

اليود مهم لصحة الجنين وهو ضروري لنمو دماغه. الكمية الموصى بها من اليود تتراوح بين 220 إلى 250 ميكروغرام يومياً، ويجب الحرص على ألا تتجاوز الكمية 1100 ميكروغرام. مصادر اليود تشمل:

• المأكولات البحرية.
• الخبز المدعم باليود.
• الملح المدعوم باليود.

المغنيسيوم

يساعد المغنيسيوم على تقوية عظام وأسنان الطفل، ويدعم مستوى السكر في الدم. يُنصح بتناول حوالي 350-360 مليغرام من المغنيسيوم يوميًا للنساء فوق 19 عاماً، وحوالي 400 مليغرام لمن هنّ 18 سنة أو أقل. المصادر الغذائية تشمل:

• اللوز.
• السبانخ.
• الفول السوداني.
• الفاصوليا السوداء.
• زبدة الفول السوداني.
• الأفوكادو.
• اللبن.

الكالسيوم

الكالسيوم يعد معدناً أساسياً لتكوين عظام الطفل، والتوصية للنساء الحوامل في الفئة العمرية 19-50 سنة هي 1000 مليغرام يومياً، ويمكن الحصول عليه من مصادر مثل الحليب والزبادي.

مع ذلك، يجب عدم تناول أكثر من 250 مليغرام من الكالسيوم مع مكملات الحديد، لتجنب التداخل بين الكالسيوم والحديد في الجسم.

الزنك

يساعد الزنك في تعزيز نمو الطفل الطبيعي وزيادة وزنه عند الولادة. الكمية الموصى بها للحامل تحت سن 18 سالة هي 12 مليغرام، بينما تُنصح النساء الأخرون بتناول حوالي 11 مليغرام يومياً. المصادر تشمل:

• الحليب البقري.
• الكاجو.
• اللوز.
• الفول السوداني.

أسئلة شائعة حول الفيتامينات للحامل

ما هي أهم الفيتامينات في الشهور الأولى من الحمل؟

جميع الفيتامينات المذكورة مهمة خلال فترة الحمل، ولكن حمض الفوليك بشكل خاص يعتبر من أهم الفيتامينات في المرحلة الأولى من الحمل. يساعد في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي، التي قد تصيب دماغ الطفل وعموده الفقري.

ما هو أفضل فيتامين للحامل في الشهر الرابع؟

لا توجد معلومات محددة حول أفضل فيتامين للحامل في الشهر الرابع، إذ تعتبر جميع الفيتامينات ضرورية خلال هذا الشهر. يشمل النظام الغذائي الصحي والمتوازن غالبية العناصر الغذائية باستثناء حمض الفوليك واليود، لذا قد تحتاج المرأة لتناول المكملات لهذين العنصرين بعد استشارة الطبيب.

هل الفيتامينات تسبب زيادة الوزن للحامل؟

لا توجد دلائل علمية تشير إلى أن الفيتامينات تسبب زيادة الوزن، ولكن يُتوقع أن تزيد المرأة الحامل وزنها خلال تلك الفترة. يعتمد ذلك على الزيادة ضمن الحدود الطبيعية والتي تحمل فوائد صحية هامة للجنين، وتعتمد على حالة الأم ووزنها قبل الحمل.

ماذا يسبب نقص الفيتامينات عند الحامل؟

لكل فيتامين دوراً أساسياً في دعم نمو الجنين، فإذا حدث نقص في أي منها، قد يؤثر سلباً على صحته وسلامته.

ملخص المقال

تعتبر التغذية السليمة والمتوازنة خلال الحمل أمراً بالغ الأهمية، سواء كانت المرأة تخطط للحمل أو حامل بالفعل. تساهم التغذية في تزويد جسمها بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن التي تعزز من صحة الجنين وتدعم نموه وتطوره. لا بد من استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية أثناء الحمل لتجنب أي مخاطر محتملة.