أين يمكن العثور على الألياف الغذائية في الأطعمة؟

الألياف الغذائية

تُعتبر الألياف من المركبات غير القابلة للهضم والتي توجد في النباتات، وهي جزء من مجموعة الكربوهيدرات الغذائية. تتميز الألياف بكونها مختلفة عن العناصر الغذائية الأخرى مثل البروتينات والدهون والأنواع الأخرى من الكربوهيدرات، حيث لا يمكن هضمها أو امتصاصها في جسم الإنسان. بدلاً من ذلك، تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي، بدءًا من المعدة، مرورًا بالأمعاء الدقيقة، وصولاً إلى القولون، ويتم التخلص منها كما هي تقريبًا. من الجدير بالذكر أن الأطعمة الغنية بالألياف تُعَدّ مصادر ممتازة للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يعود بفوائد صحية عديدة على جسم الإنسان.

مصادر الألياف الغذائية

يحتسب الإنسان على الألياف الغذائية (بالإنجليزية: Dietary fiber) من مصادر نباتية مختلفة تشمل؛ الفواكه والخضراوات والمكسرات والحبوب والبقوليات. بشكل عام، يمكن تصنيف الألياف إلى نوعين رئيسيين: الألياف الذائبة، التي تتواجد في الماء وتتأثر بمرورها خلال الجهاز الهضمي، حيث يتم تخميرها بواسطة البكتيريا المفيدة في الأمعاء. كما تتغير طبيعتها عند امتصاص الماء لتصبح هلامية. أما الألياف غير الذائبة فهي غير قابلة للذوبان في الماء وتبقى على حالها خلال مرورها عبر الجهاز الهضمي، ومع ذلك يمكن أن يتم تخميرها بواسطة بكتيريا الأمعاء أحيانًا. يُنصح بأن تُضاف الألياف الغذائية بشكل تدريجي إلى النظام الغذائي، من خلال تناول الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والشوفان الكامل، بالإضافة إلى استهلاك قشور الفواكه والخضراوات والبقوليات، مع التأكد من شرب كمية كافية من الماء لتجنب الإمساك. فيما يلي أبرز مصادر الألياف الذائبة وغير الذائبة، والمواد الغذائية المرتبطة بها:

• الألياف الذائبة: تتواجد بشكل رئيسي داخل خلايا النباتات وتشمل العناصر الغذائية التالية:
  • الإنيولين قليل الفركتوز: يوجد في البصل والشمندر وجذور الهندباء.
  • الهلام النباتي والبيتا جلوكان: يتواجد في الشوفان ونخالة الشوفان والفاصولياء والبازيلاء والشعير وبذور الكتان والتوت وفول الصويا والموز والبرتقال والتفاح والجزر.
  • البكتين والصمغ النباتي: يتواجد بشكل رئيسي في الفواكه، وأبرزها التوت وقشور الحمضيات والبذور.
  • متعدد الدكستروز: (بالإنجليزية: Polydextrose) يُنتج من سكر العنب والسوربيتول وحمض الستريك، ويُضاف إلى الأغذية المصنعة.
  • القطوناء: يُستخلص من بذور أو قشور نبات لسان الحمل البيضوي (باللاتينية: Plantago ovata)، ويُستخدم في المكملات الغذائية، ويضاف إلى بعض المشروبات والأطعمة.
  • النشا المقاوم: يتكون في جدران الخلايا النباتية، ويوجد في الموز غير الناضج ودقيق الشوفان والبقوليات، ويتم استخلاصه وإضافته للأطعمة المعالجة.
  • دكسترين القمح: (بالإنجليزية: Wheat dextrin) يُستخرج من نشا القمح ويُضاف إلى الأغذية لتعزيز محتواها من الألياف.
• الألياف غير الذائبة: تشكل الأجزاء الهيكلية لجدران الخلايا النباتية، وأهمها قشور الفواكه والخضراوات ونخالة الحبوب، وتشمل المواد الغذائية التالية:
  • السليلوز والهيميسيليلوز: (بالإنجليزية: Cellulose and hemicellulose) يُوجد في المكسرات والقمح الكامل والحبوب الكاملة والنخالة والبذور والأرز البني.
  • اللجنين: (بالإنجليزية: Lignin) يوجد في بذور الكتان وحبوب الجاودار وبعض الخضراوات.

أهمية الألياف الغذائية

تتعدد الفوائد الصحية المرتبطة بتناول أغذية غنية بالألياف، ومن أبرزها ما يلي:

• دعم حركة الأمعاء الطبيعية: تساعد الألياف، خاصة غير الذائبة منها، على تقليل معدل حدوث الإمساك من خلال زيادة وزن البراز وحجمه، مما يسهل مروره وخروجه. كما تخفف الألياف من مشكلة الإسهال عن طريق امتصاص الماء من الأمعاء وزيادة تماسك البراز.
• تعزيز صحة الأمعاء: تسهم الحمية الغذائية الغنية بالألياف في تقليل خطر الإصابة بالبواسير والتهابات القولون والداء الرتجي (بالإنجليزية: Diverticular disease) وسرطان القولون والمستقيم.
• الوقاية من أمراض القلب: تساهم الألياف الذائبة في تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب من خلال خفض مستويات الكوليسترول الكلي، لاسيما كوليسترول البروتينات الشحمية منخفضة الكثافة المعروف بالكوليسترول الضار.
• تنظيم مستويات السكر في الدم: يساعد تناول نظام غذائي غنيا بالألياف غير الذائبة على تقليص مخاطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، في حين أن الألياف الذائبة في الماء تُخفف من سرعة امتصاص السكر، مما يحسن مستويات السكر في الدم.
• دعم السيطرة على الوزن الصحي: تساهم الأغذية الغنية بالألياف في الشعور بالشبع بدون إضافة سعرات حرارية زائدة، حيث إن الألياف لا تُمتص بواسطة الجسم. كما أن هذه الأغذية تحتاج لوقت أطول في تناولها، مما يعزز الوقاية من زيادة الوزن.

كمية الألياف الغذائية اللازمة

من المهم الالتفات لكمية الألياف المسموح بتناولها لكل فئة عمرية؛ حيث قد يؤدي تناول أكثر من 70 غرامًا يوميًا إلى بعض الإزعاجات في الجهاز الهضمي، مثل الغازات والانتفاخ والإمساك والإسهال والمغص البطني. كما أن زيادة تناول الألياف قد تؤدي إلى انخفاض امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن الهامة مثل الحديد والكالسيوم والزنك، بسبب ارتباط الألياف بهذه العناصر. في حالات معينة، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الألياف إلى انسداد الأمعاء. الجدول التالي يوضح كمية الألياف الغذائية الموصى بها للأفراد في مختلف الفئات العمرية للحفاظ على صحتهم: