أين يمكن العثور على فيتامين أ وأنواعه المختلفة

مصادر فيتامين أ

المصادر الغذائية

يتوفر فيتامين أ في نوعين رئيسيين من الأطعمة. الأول هو فيتامين أ المشكّل (Preformed Vitamin A)، الموجود بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم، والأسماك، والدواجن، ومنتجات الألبان. بينما النوع الثاني يُسمى بروفايتامين أ (Provitamin A)، وأشهر أشكاله هو البيتا كاروتين (Beta-carotene) الموجود في النباتات مثل الخضار والفواكه. وفيما يلي قائمة بأهم الأطعمة الغنية بفيتامين أ:

البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على فيتامين أ بصورة بيتا كاروتين، وهي غنية أيضاً بفيتامين ب6، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، إضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية وخالية من الدهون. حبّة واحدة من البطاطا المخبوزة مع قشرتها توفر نحو 1403 ميكروغرام من فيتامين أ، مما يمثل 561% من الكمية اليومية الموصى بها.
الشمام: توفر نصف كوب من الشمام حوالي 135 ميكروغرام من فيتامين أ، وهو ما يغطي 54% من الكمية اليومية الموصى بها، فضلاً عن كونه مصدراً جيداً لفيتامين ج الذي يعزز الجهاز المناعي.
الفلفل الحلو الأحمر: يُعتبر الفلفل الأحمر من المصادر الغنية بفيتامين أ، حيث يحتوي نصف كوب منه على 117 ميكروغرام، مما يعادل 47% من الكمية اليومية الموصى بها، بالإضافة إلى 19 سعرة حرارية.
المانجا: تحتوي حبة المانجا على 112 ميكروغرام من فيتامين أ، وهو ما يمثل 45% من الكمية اليومية الموصى بها، بالإضافة إلى غنى المانجا بمضادات الأكسدة والألياف التي تُحسن من حركة الأمعاء.
اللوبياء: يحتوي كوب واحد من اللوبياء على 66 ميكروغرام من فيتامين أ، بما يعادل 26% من الكمية اليومية الموصى بها، وهي أيضاً مصدر جيد للبروتين النباتي.
المشمش المجفف: يُعتبر المشمش المجفف وجبة خفيفة مغذية، حيث يحتوي 10 أنصاف من المشمش المجفف على 63 ميكروغرام من فيتامين أ، مما يعادل 25% من الكمية اليومية الموصى بها. ومع ذلك، يجب تناوله باعتدال نظرًا لارتفاع محتواه من السكر والسعرات الحرارية.
عصير البندورة: يحتوي ثلاثة أرباع كوب من عصير البندورة على 42 ميكروغرام من فيتامين أ، ما يعادل 16% من الكمية اليومية الموصى بها، كما أنه غني بمضادات الأكسدة مثل فيتامين ج والليكوبين.
سمك الرنجة: ينصح بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعياً، حيث تحتوي 85 غراماً من سمك الرنجة الأطلنطي المخلل على 219 ميكروغرام من فيتامين أ، أي 15% من الكمية اليومية الموصى بها.
الحبوب المدعّمة بفيتامين أ: توفر الحبوب المدعّمة بفيتامين أ، والتي تتراوح كميتها بين ثلاثة أرباع كوب إلى كوب واحد، حوالي 10% من الكمية اليومية الموصى بها.
الحليب المدعّم بفيتامين أ: يحتوي كوب من الحليب منزوع الدسم المدعّم بفيتامين أ وفيتامين د على 149 ميكروغرام، مما يغطي 10% من الاحتياج اليومي.
الفاصولياء: يكفي كوب واحد من الفاصولياء سواء كانت مطبوخة أو مُعلبة أو نيئة للحصول على 13 ميكروغرام من فيتامين أ، الذي يضمن 10% من الكمية اليومية الموصى بها.
البيض: توفر بيضة كبيرة مسلوقة حوالي 5% من احتياجات فيتامين أ اليومية، حيث تحتوي على 75 ميكروغرام.
القرع: يحتوي نصف كوب من القرع الصيفي المسلوق على حوالي 10 ميكروغرام من فيتامين أ، أو 4% من الكمية اليومية الموصى بها.
السلمون الأحمر: توفر 85 غراماً من سمك السلمون الأحمر المطبوخ نحو 59 ميكروغرام من فيتامين أ، مما يغطي 4% من اليومية الموصى بها.
اللبن: يحتوي كوب من الزبادي أو اللبن قليل الدسم على 32 ميكروغرام من فيتامين أ، وهو ما يمثل 2% من الكمية اليومية الموصى بها.
الفستق الحلبي: تحتوي 28 غراماً من الفستق الحلبي المحمص على 4 ميكروغرام من فيتامين أ، مما يغطي 1% من الكمية اليومية.
التونة: تحتوي 85 غراماً من التونة الخفيفة أو المُعلبة بالزيت على 20 ميكروغرام من فيتامين أ، أي حوالي 1% من الكمية اليومية الموصى بها.
الكبد البقري: يُعد الكبد البقري مصدراً غنياً جداً بفيتامين أ، حيث تحتوي 85 غراماً من الكبد المقلي على 6582 ميكروغرام، أو 444% من الكمية اليومية.
السبانخ: يحتوي نصف كوب من السبانخ المسلوقة على 573 ميكروغرام من فيتامين أ، مما يمثل 229% من الكمية اليومية الموصى بها.
الجزر: يعود اللون البرتقالي للجزر إلى احتواءه العالي على البيتا كاروتين، حيث يُقدم نصف كوب منه 459 ميكروغرام من فيتامين أ، أي 184% من الكمية اليومية الموصى بها.
البروكلي: تحتوي نصف كوب من البروكلي المسلوق على 60 ميكروغرام من فيتامين أ، أي 24% من الكمية اليومية، كما أنه غني بالألياف ويمتاز باحتوائه على كميات عالية من فيتامين ج.
الجبن: تحتوي أنواع متعددة من الجبن على كميات جيدة من فيتامين أ، فمثلاً، 100 غرام من جبن الماعز تحتوي على 684 ميكروغرام، وهو ما يعادل 76% من الاحتياج اليومي.

المكملات الغذائية

يمكن أيضاً الحصول على فيتامين أ من خلال المكملات الغذائية، حيث يتوفر بشكل ريتينيل أسيتيت (Retinyl Acetate) أو بالميتات الريتينل، الذي يُعتبر نوعاً من فيتامين أ المشكل. وهناك أيضاً مكملات البيتا كاروتين التي تُشكل بروفايتامين أ. من الهام أن نذكر أن المكملات الغذائية تُفيد بشكل خاص الأفراد الذين يتبعون حميات تفتقر إلى فيتامين أ أو الذين لديهم حالات صحية ترفع حاجتهم لهذا الفيتامين. ومع ذلك، يجب التنبه إلى أن تناول مكملات فيتامين أ للحصول على فوائده المضادة للأكسدة قد لا يكون بنفس فعالية الحصول عليه من مصادره الطبيعية، وزيادة استهلاكه بشكل زائد سواء عبر الطعام أو المكملات يمكن أن تؤدي إلى فرط فيتامين أ (Hypervitaminosis A).

نبذة عامة حول فيتامين أ

فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وله دور أساسي في العديد من وظائف الجسم مثل الحفاظ على صحة البصر، ودعم النمو، وتعزيز صحة الجهاز التناسلي، وتعزيز الوظائف المناعية. كما يلعب دورًا في تكوين الأجسام المضادة التي تقاوم المواد الضارة. نقص فيتامين أ يُعتبر أحد الأسباب الرئيسية للعمى، خاصة في الدول النامية، بينما يتناول سكان الدول المتقدمة عادة كميات كافية منه. ومن المهم استهلاك كميات مناسبة من فيتامين أ لتقليل مخاطر نقصه، والتي قد تشمل فقدان الشعر، مشاكل الجلد، جفاف العين، زيادة الإصابة بالعدوى، واضطرابات الغدة الدرقية. نقص فيتامين أ يُعد من الأسباب الرئيسية للعمى القابل للتجنب، خاصة لدى الأطفال والنساء في سن الإنجاب.

الكميّة الموصى بها من فيتامين أ

يوضح الجدول التالي الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين أ حسب الجنس والفئة العمرية:

الفئة العمرية	الكميّة اليومية المُوصى بها (ميكروغرام)
الرُّضع من 0 إلى 6 أشهر	400
الرُّضع من 7 إلى 12 شهراً	500
الأطفال من 1 إلى 3 سنوات	300
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات	400
الأطفال من 9 إلى 13 سنة	600
الذكور من 14 سنة فأكثر	900
الإناث من 14 سنة فأكثر	700
الحوامل من 14 إلى 18 سنة	750
الحوامل من 19 إلى 50 سنة	770
المرضعات من 14 إلى 18 سنة	1200
المرضعات من 19 إلى 50 سنة	1300

فوائد فيتامين أ حسب درجة الفعالية

فعال (Effective)

علاج نقص فيتامين أ: يساعد تناول مكملات فيتامين أ في معالجة النقص الذي قد يسبب الأنيميا وجفاف العين. الأفراد الأكثر استفادة هم من يعانون نقص هذا الفيتامين في أجسامهم.

للمزيد من المعلومات حول نقص هذا الفيتامين، يُرجى الرجوع إلى مقال “ما هي أعراض نقص فيتامين أ”.

احتمالية فعاليته (Possibly Effective)

تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي: يُعتقد أن زيادة استهلاك فيتامين أ في النظام الغذائي تساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء قبل انقطاع الطمث، خاصة لمن لديهن تاريخ عائلي مع المرض. ومع ذلك، لم يُثبت أن مكملات فيتامين أ لها نفس التأثير.
تقليل خطر الإصابة بأمراض العيون: تشير الدراسات إلى أن تناول فيتامين أ قد يقلل من مخاطر العديد من أمراض العيون مثل إعتام عدسة العين. كما وُجد كذلك أن النظام الغذائي الغني بهذا الفيتامين يقلل من خطر مرض التنكس البقعي المرتبط بالسن.

لقراءة المزيد حول فوائد هذا الفيتامين، يمكن الرجوع إلى مقال “ما فوائد فيتامين A”.