ما هو فيتامين ب9 ومصادره؟
يُعرف فيتامين ب9 أيضًا باسم الفوليت (Folate)، ويعتبر جزءًا من مجموعة فيتامينات ب. يُعتبر هذا الفيتامين أساسيًا للجسم، إذ يلعب دورًا محوريًا في العديد من الأنشطة البيولوجية الحيوية. يمكن الحصول عليه من مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، كما هو موضح أدناه:
مصادر فيتامين ب9 الغذائية
يتواجد فيتامين ب9 في العديد من الأطعمة، ومن أبرزها:
- كبد البقر.
- الخضراوات الورقية مثل الخس، السبانخ، الملفوف، الشارد، الهليون، والبروكلي.
- الفواكه الحمضية مثل البرتقال، الجريب فروت، والليمون.
- البقوليات مثل العدس، البازلاء، والفاصولياء.
- خميرة البيرة.
- المكسرات والحبوب.
- بعض الفواكه مثل البابايا، الأفوكادو، والموز.
- البيض.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين ب9 مثل المعكرونة والخبز.
فيتامين ب9 كمكمل غذائي
يمكن أيضًا الحصول على فيتامين ب9 من خلال المكملات الغذائية، حيث يتوفر بشكل وحيد على شكل حمض الفوليك (Folic Acid)، أو ضمن تركيبات متعددة الفيتامينات التي تشمل مجموعة فيتامينات ب. تعتبر هذه الفيتامينات ضرورية لوظائف الجسم بصورة متكاملة.
تأتي مكملات فيتامين ب9 بأشكال مختلفة بما في ذلك الحبوب، الكبسولات الطرية، والأقراص.
ما هي الكمية اليومية المطلوبة من فيتامين ب9؟
من المهم تناول كميات كافية من فيتامين ب9 يوميًا، نظرًا لعدم وجود مخزون طويل الأمد له في الجسم. يُوصى بأن يحصل البالغون على 200 ميكروغرام يوميًا من هذا الفيتامين.
أما بالنسبة للنساء الحوامل أو الراغبات في الحمل، يُنصح بتناول 400 ميكروغرام يوميًا من فيتامين ب9، على أن تستمر هذه الكمية حتى نهاية الأسبوع 12 من الحمل. قد تحتاج بعض النساء إلى جرعات أعلى بناءً على توصيات الطبيب، لذا يُفضل استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة.
أهمية الحصول على كميات كافية من فيتامين ب9
يعد الحصول على كميات كافية من فيتامين ب9 من الأمور الحيوية، نظرًا لفوائده العديدة، ومنها:
- دعم صحة الحمل:
تساهم كميات كافية من فيتامين ب9 قبل الحمل وأثناءه في تقليل خطر حدوث تشوهات في الأجنة، مثل السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ.
- تحسين صحة القلب:
يمكن أن يؤثر فيتامين ب9 إيجابيًا على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث يُعتبر نقصه من العوامل المساهمة في حدوث هذه الحالات.
- دعم صحة الدماغ:
قد يؤدي نقص فيتامين ب9 إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب وضعف استجابة الشخص للعلاج بالمضادات الاكتئابية، مما يجعل من الضروري الحصول على كميات كافية منه.
ما الذي يحدث عند نقص فيتامين ب9؟
يمكن أن تتجلى أعراض نقص فيتامين ب9 في العديد من الحالات، ومنها:
- الإصابة بفقر الدم (الأنيميا).
- فقدان الطاقة والحيوية.
- التهابات، تقرحات، واحمرار في الفم واللسان.
- فقدان الوزن.
- مشكلات في الذاكرة، صعوبات في التركيز، وارتباك.
- الإسهال.
- ضعف العضلات.
- الاكتئاب.
