في هذا المقال، سنستعرض مسألة “أين يوجد فيتامين هـ في الطعام”. يُعتبر فيتامين هـ ذا أهمية كبيرة لصحة الجلد والرؤية، كما يسهم في تعزيز مناعة الجسم بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة والعديد من العناصر الغذائية الضرورية التي تدعم نشاط الدماغ.
يساهم فيتامين هـ في صحة الدم والبشرة، ويحمي الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة، مما يعزز القدرة على مقاومتها بشكل فعال. سنتناول في هذا المقال فوائد هذا الفيتامين وكيف يمكننا الحصول عليه من مصادر غذائية متنوعة.
أين يوجد فيتامين هـ في الطعام؟
يتواجد فيتامين هـ بكميات كبيرة في المكسرات والبذور، وبشكل خاص في بذور دوار الشمس والجوز.
كما يعتبر البندق والفول السوداني والصنوبر من المصادر الغنية بهذا الفيتامين.
- تشمل المصادر الغذائية الأخرى الغنية به: الجوز البرازيلي، بذور اليقطين، الفستق الحلبي، جوز البقان، الكاجو، والجوز الأمريكي.
- ورق الشمندر الأخضر غني كذلك بفيتامين هـ، ويعتبر مفيدًا للبشرة والشعر.
- يساعد هذا الورق في تحسين مرونة الجلد ومعالجة الجفاف، كما يحتوي على مجموعة من الفيتامينات الأخرى مثل فيتامين ج و أ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والألياف والكالسيوم والحديد.
معلومات عامة عن فيتامين هـ
يعد فيتامين هـ من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وتخزن كمياته في الجسم لفترات طويلة.
يتم امتصاصه اعتمادًا على الدهون، لذا فإن أي اضطراب في امتصاص المواد الدهنية بالجسم قد يؤدي إلى نقص في هذا الفيتامين. يوجد فيتامين هـ في شكل عدة مركبات، تبلغ حوالي ثمانية أنواع، بما في ذلك التوكوفيرول والتوكوترينول.
أطعمة تحتوي على فيتامين هـ بكميات كبيرة
- يتواجد فيتامين هـ في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك السلق، الذي يحتوي على نسبة عالية من هذا الفيتامين.
- يحتوي السلق أيضًا على مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف، الحديد، المغنيسيوم، فيتامين ج، وبوتاسيوم.
- توجد أطعمة أخرى غنية به مثل السبانخ، الكيوي، الأفوكادو، البروكلي، السلمون المرقط، والجمبري.
- تتواجد أيضًا زيوت الطهي المختلفة مثل زيت اللوز، زيت البندق، وزيت دوار الشمس، بالإضافة إلى زيت بذور القطن، زيت نخالة الأرز، وزيت الكتان.
- يمكن العثور على فيتامين هـ أيضًا في البطاطا الحلوة، السمسم، الكرنب، واللفت الأخضر، فضلاً عن صفار البيض، الحبوب الكاملة، مثل البازلاء والفاصوليا، والطماطم، والملفوف.
- فلفل البلغاري الحلو، الشمندر، القرع، الخردل الأخضر، ونبات الهليون تحتوي جميعها على نسبة مرتفعة من هذا الفيتامين.
- كما تُعتبر التوت البري، والتوت الأسود، والمشمش الأسود، المخللات، والروزماري من المصادر الغنية بفيتامين هـ.
مشاكل نقص فيتامين هـ
أجبنا في البداية على استفسار “أين يوجد فيتامين هـ في الطعام”، والآن سنتحدث عن المشاكل الصحية التي قد تنجم عن نقص هذا الفيتامين.
- يمكن أن يؤدي نقص فيتامين هـ إلى ضعف في العضلات, والشعور بحركات غير طبيعية في العينين.
- قد ينتج عن نقصه مشكلات في الكلى والكبد، وإذا استمر نقصه لفترة طويلة، فقد يحدث تأثيرات سلبية عند الطهي.
احذر أن يتعرض فيتامين هـ للهواء في حالة وجوده بالزيوت، حيث إنه قد يتسبب في فقد كميات كبيرة منه.
أهمية فيتامين هـ
- تعتبر عبارة “أين يوجد فيتامين هـ في الطعام” واحدة من الأسئلة الأكثر تداولًا، لوجوده في البروكلي وأطعمة أخرى.
- يحمي فيتامين هـ الجسم من الجذور الحرة بفضل مضادات الأكسدة الموجودة فيه.
- كما يوفر حماية ضد الأشعة فوق البنفسجية، الهواء الملوث، وآثار التدخين.
- يمتاز هذا الفيتامين بقدرته على تقليل التجاعيد وعلامات تقدم سن البشرة، ويساعد في تحسين مرونة الجلد.
- يقي من بعض أنواع السرطان، مثل سرطان الجلد والبروستاتا.
- يثبت فاعليته في حماية من مرض الزهايمر، الأمراض المرتبطة بالأوعية الدموية، وأمراض الصدر.
- يعمل على تقليل مستويات الكولسترول في الدم ويعالج مشكلات العيون.
- يساهم في حماية الجلد من الأشعة فوق البنفسجية، ويعالج التهاب المفاصل الروماتويدي وداء السكري، كما يعزز صحة الشعر.
- يساعد في منح الشعر لمعانًا خاصًا، ويعالج تقصفه وجفافه، كما يعزز الخصوبة لدى الرجال ويعالج قرحة المعدة.
- يستخدم في تأخير ظهور الشيب، بفضل مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها.
- يحسن الدورة الدموية ويرطب الشعر والجلد، ويساعد في معالجة الجفاف.
- يخلص النساء الحوامل من علامات تمدد البشرة، ويمنح الجلد المرونة المطلوبة والرطوبة الكافية.
- يعزز التئام الجروح بشكل سريع، ووفقًا للدراسات، فهو يخفف من الحكة والالتهابات الجلدية.
- يُعتبر مفيدًا في علاج الأكزيما والصدفية، ويمنع ظهور الندبات والخطوط الدقيقة في الوجه، فضلاً عن تقويته للأظافر وزيادة مناعة الجسم ضد سرطانات الأوعية الدموية وتقليل تجلط الدم.
ما الآثار الجانبية لتناول مكملات فيتامين هـ؟
نستعرض الآن كيف يمكن تجنب الآثار الجانبية المحتملة الناتجة عن تناول فيتامين هـ كمكمل غذائي:
- قد يتسبب تناول فيتامين هـ كمكملات غذائية في آثار جانبية مثل الغثيان، الإسهال، وتقلصات الأمعاء.
يمكن أن يشعر المستخدم أيضًا بالصداع، التعب، ضعف عام، وعدم وضوح الرؤية، وظهور طفح جلدي أو تضرر لوظائف الغدد التناسلية، إضافة إلى ارتفاع معدل الكرياتينين في البول.
- قد يؤدي الإفراط في استهلاك هذا الفيتامين إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، أو الجلطات الدماغية والقلبية.
- وفي حالات نادرة، قد تكون النتائج خطيرة وقد تؤدي إلى الوفاة. لذا يجب زيارة الطبيب عند الشعور بأي من الأعراض المذكورة.
حالات تستدعي استشارة الطبيب بسبب ارتفاع فيتامين هـ
يُعد السؤال “أين يوجد فيتامين هـ في الطعام” من المهمات بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقصه، ولكن قبل تناول أي مكمل غذائي، يجب معرفة أثاره والحالات التي تستدعي زيارة الطبيب، وتشمل:
- إذا حدث نقص في فيتامين ك، أو كان لدى المريض التهاب في الشبكية الصباغي، أو اضطراب في الدم النزفي.
- إذا واجه المريض أي من الأعراض المذكورة سابقًا، وكان مصابًا بمرض السكري أو أظهر آثار سرطان في الرقبة أو الدماغ، أو كان لديه تاريخ مرضي للإصابة بالجلطات القلبية أو الدماغية.
- أيضًا، إذا كان لديه أمراض كبد، أو انغلاق في القلب، فإنه يجب عليه التوجه إلى الطبيب على الفور للحصول على النصيحة اللازمة.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين هـ حسب العمر
- الأطفال بين سن سنة وسنتين يُوصى لهم بتناول 6 مل من فيتامين هـ يوميًا.
- الأطفال بين 9 إلى 13 سنة يُنصح بتناول 11 مل يوميًا.
- النساء، الرجال، والحوامل يُمكنهم تناول 15 مل، في حين تُنصح الأمهات المرضعات بتناول 19 مل.
المخاطر المرتبطة بفيتامين هـ
ندرس الآن مخاطر فيتامين هـ وما يمكن أن تتضمنه:
- قد يظهر لدى بعض الأشخاص حساسية من هذا الفيتامين عند تناوله، مما يؤدي إلى مشكلات تهيج في البشرة.
- يجب على الأفراد أن يكونوا حذرين من الإفراط في تناول هذا الفيتامين، لذا من المهم استشارة الطبيب قبل استخدامه.
أسباب انخفاض فيتامين هـ في البشرة
هناك عدة أسباب قد تؤدي إلى انخفاض مستويات فيتامين هـ في البشرة، من بينها التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية، تعرض الجلد لمادة الأوزون، وأيضًا التقدم في العمر، مما يجعل البشرة ضعيفة أمام اختراق الأشعة الضارة.
