أفضل الأطعمة بعد ممارسة كمال الأجسام
يلعب النظام الغذائي ونوع الأغذية التي يتناولها الرياضيون في مجال كمال الأجسام دورًا محوريًا في تعزيز أدائهم وزيادة الكتلة العضلية. لذلك، من المهم تناول بعض الأطعمة قبل أو بعد ممارسة تمارين كمال الأجسام لتحقيق أقصى استفادة.
وجبة ما قبل التمرين
يفضل تناول وجبات غنية بالبروتين قبل البدء بتمارين كمال الأجسام بفترة تتراوح بين ساعة إلى ثلاث ساعات. ففائدة تناول هذه الوجبات قبل التمارين تشمل:
- توفير مصدر فعال للطاقة أثناء التمرين.
- تزويد الجسم بالسوائل اللازمة.
- حماية العضلات خلال تمارين التحمل القاسية.
- تسريع عملية استشفاء العضلات بعد الانتهاء من التمرين.
وجبة ما بعد التمرين
بعد الانتهاء من تمارين كمال الأجسام، تحدث في الجسم عمليتان: تكسر البروتينات العضلية وبناء البروتينات. لذلك، إن تناول البروتين بعد التمرين يساعد على تقليل الفارق بين عمليتي الهدم والبناء، حيث تسهم وجبة ما بعد التمرين في:
- تسريع عملية استشفاء العضلات.
- زيادة نسبة السوائل في الجسم.
- إعادة تعبئة مخازن الجليكوجين التي تم استهلاكها خلال التمرين.
- زيادة حجم الكتلة العضلية.
أفضل الأطعمة بعد ممارسة كمال الأجسام
- التونة: تحتوي على كمية جيدة من الكربوهيدرات المغذية، بالإضافة إلى 379 سعرة حرارية و41 غرامًا من البروتين و13 غرامًا من الدهون.
- الشوفان: ينصح بتناول نصف كوب من الشوفان مع اللبن، وإضافة نصف كوب من اللوز أو أي نوع من الفواكه المجففة، حيث يحتوي على 422 سعرة حرارية و31 غرامًا من البروتين و12.5 غرامًا من الدهون و48 غرامًا من الكربوهيدرات.
- الأومليت المصنوع من البيض: يمكن إعداد البيض مع الخضروات لتوفير 520 سعرة حرارية و37 غرامًا من البروتين و23 غرامًا من الدهون و29 غرامًا من الكربوهيدرات.
- السلمون: يتميز بمحتواه العالي من البروتين وأوميغا 3.
- التوت البري: يحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة، ويعمل على تسريع عملية شفاء العضلات.
- الفواكه المجففة والمكسرات: غنية بالبروتين والكربوهيدرات التي تساهم في بناء العضلات، حيث يحتوي نصف كوب منها على 34 غرامًا من البروتين.
- البطاطا الحلوة: غنية بالكربوهيدرات الصحية والفيتامينات، خاصةً فيتامين ب6 والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- الزبادي: يُفضل تناوله مع كمية من الحبوب الكاملة للحصول على كميات مناسبة من البروتين والكربوهيدرات.
- عصير البرتقال: يمتاز بغناه بفيتامين سي والبوتاسيوم، مما يساعد على إعادة توازن السوائل في جسمك بعد التمارين.
- الموز: يعد مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات والبوتاسيوم، ويساعد في استعادة مستويات الجليكوجين في الجسم، مما يسهم في بناء العضلات.
