يعتمد الرياضيون الراغبون في زيادة الوزن وكتلة العضلات بشكل كبير على تناول كميات مرتفعة من البروتينات، مما يجعل من الضروري البحث عن أنواع فعالة يمكن أن تساعد في تحقيق هذا الهدف، مثل تناول مشروبات جاهزة مخصصة لهذا الغرض.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن تضمين البروتينات في الوجبات اليومية للحصول على فوائد إضافية نتيجة احتواء الطعام على مغذيات أخرى مفيدة.
أفضل مصادر البروتين لزيادة الوزن وكتلة العضلات
توجد العديد من مصادر البروتين، ولكن الحاجة قد تستوجب الحصول على كميات أعلى لبعض الأفراد.
يمكن تحقيق ذلك من خلال استخدام مساحيق البروتين التي تلبي احتياجات الأشخاص، سواء لتعزيز الوزن أو لتعزيز بناء كتلة عضلية قوية.
فيما يلي أبرز أنواع البروتينات المتاحة، سواء كانت على شكل مساحيق أو مواد غذائية طبيعية غنية بالبروتين.
مساحيق البروتين
بروتين مصل اللبن
- يُعتبر من أفضل الخيارات المعروفة والشائعة الاستخدام، حيث يحتوي على كميات مرتفعة من الأحماض الأمينية التي تعزز زيادة الوزن.
- تشير الدراسات إلى أن تناول بروتين مصل اللبن مباشرة بعد التمارين الرياضية يعزز بشكل ملحوظ من تكوين الكتلة العضلية.
- كما يساهم في تسريع شفاء الإصابات الناتجة عن تمارين رياضية مكثفة.
- يتيح تناول مصل اللبن للرياضيين أداء أفضل خلال تمارينهم، ويمكن تناوله بإذابة المسحوق في الماء أو العصائر المفضلة.
بروتين الصويا
- يُنصح بدمجه مع بروتين مصل اللبن لتعزيز تطوير الكتلة العضلية، كما أنه يساهم في تجنب بعض الأمراض.
- قد يسهم في تخفيض مستويات الكوليسترول والحد من الأضرار الصحية المرتبطة به.
- يكافح أعراض انقطاع الحيض لدى النساء، ويساعد على بناء العضلات والعظام ويحول دون هشاشتها.
البيض
يعتبر البيض من البروتينات الأساسية التي يجب تضمينها عند الرغبة في زيادة استهلاك البروتين، إلا أنه قد يكون slower in achieving results compared to other protein sources.
الحليب
يساعد الحليب في تعزيز بناء العظام والعضلات، مما يسهم في تكوين كتلة عضلية قوية. كما يعزز المناعة ويوفر الحماية ضد هشاشة العظام.
الأرز البني
يفضل بعض الأشخاص الابتعاد عن مصادر البروتين الحيوانية، لذا يعتبر الأرز البني خيارًا مناسباً، كونه خاليًا من الجلوتين.
يتميز بكونه بديلًا آمنًا، خصوصًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
البازلاء
من المميزات البارزة للبروتين في البازلاء هو سهولة هضمه، وعدم قدرته على التسبب في الحساسية. كما أنه بتكلفة منخفضة ويوفر الجسم بالعديد من العناصر والفيتامينات الطبيعية.
بروتين القنب
يعد مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، حيث يحتوي على أحماض أمينية عالية بالإضافة إلى الأوميجا 3 التي تقوي المناعة وتعمل كمضاد للأكسدة.
نقاط مهمة عند اختيار أنواع البروتين
عند اختيار مساحيق البروتين لزيادة الوزن وكتلة العضلات، ينبغي تجنب بعض المركبات الضارة التي قد تحتويها المنتجات.
بروتينات خالية من الستيرويد
- تُستخدم بطرق طبية، لكنها قد تسبب أضرارًا بالغة نتيجة الاستخدام غير السليم في تعزيز بناء العضلات وزيادة الكتلة.
- قد تؤدي إلى مشكلات صحية مثل أمراض القلب والكبد، وارتفاع ضغط الدم، واضطرابات هرمونية.
بروتينات خالية من الهرمونات
- يحتوي بعض مساحيق البروتين على مركبات خطرة، بما في ذلك هرمونات النمو، وهو أمر غير قانوني.
- يمكن أن تتسبب في آثار جانبية خطيرة، مثل مرض السكري والتورم المستمر في الأطراف، وتضخم الثدي لدى الرجال، وآلام مستمرة في العظام والمفاصل.
بروتينات خالية من السموم والمعادن الضارة
- أظهرت بعض الدراسات أن العديد من المساحيق تحتوي على مواد سامة، مثل الرصاص والزئبق والكادميوم، بالإضافة إلى مواد مطلوبة في إنتاج البلاستيك مثل البيسفينول.
- تم رصد وجود مبيدات حشرية ومكونات تسبب السرطان.
- يجب الاطلاع على المكونات المدونة على العبوة، والتي تتحمل الشركة المنتجة مسؤوليتها.
- يجب التحقق مما إذا كان البروتين النباتي يحتوي على مواد ضارة كما ذُكر سابقًا.
- يجب التأكد من جودة الشركات المنتجة وما إذا كانت قد خضعت منتجاتها لأبحاث وفحوصات.
ارتفاع القيمة البيولوجية
عند البحث عن أفضل الأنواع، يجب مراعاة سرعة امتصاصها، حيث تساهم هذه السرعة في بناء الكتلة العضلية بصورة أسرع. وقد أثبت بروتين مصل اللبن فعاليته في زيادة الوزن وتعزيز الكتلة العضلية.
الكمية الموصى بها يوميًا من البروتين
- يسعى الرياضيون لزيادة وزنهم وزيادة الكتلة العضلية بشكل أسبوعي، لذا يجب مراعاة الكمية الموصى بها خلال الأسبوع من استهلاك البروتينات.
- يجب أن لا تزيد الزيادة عن 0.5% من الوزن الأصلي للجسم، مع زيادة السعرات الحرارية بنسب تصل إلى 20% عن الحد المطلوب أسبوعيًا.
- يجب اهتمام ممارسي الرياضات الثقيلة بأن لا يتجاوز القدر اليومي من البروتين 2.2 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
- ينبغي تقسيم الاستهلاك اليومي ليكون بمعدل 0.55 جرام لكل كيلو جرام لكل وجبة.
الآثار الجانبية لاستخدام البروتينات
عند استخدام أي من المنتجات التي تعزز الطاقة أو تزيد من السعرات الحرارية، يجب الانتباه إلى الآثار الجانبية المحتملة.
– رغم أن مساحيق البروتين تعتبر مكملات غذائية، إلا أنها لا تخضع للرقابة من إدارة الغذاء والدواء، لذا فإن مسؤولية سلامة المنتج تقع على الشركة المنتجة.
– حتى الآن، لا توجد دراسات مؤكدة حول الآثار الجانبية طويلة الأمد لاستخدام هذه البروتينات.
– بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية لمنتجات الألبان يمكن أن يواجهوا مشاكل في الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى صعوبة هضم السكر العالي في بعض هذه المنتجات.
– تحتوي بعض المنتجات على نسب مرتفعة من السكر، مما يمكن أن يسبب ارتفاعاً مفاجئاً في سكر الدم، مما يؤثر بشكل سلبي على الصحة، حيث يجب ألا تزيد هذه النسبة عن 36 جرام للرجال و24 جرام للنساء وفقًا لجمعيات القلب الأمريكية.
– قد تحتوي بعض المنتجات على معادن وسموم تؤدي إلى أمراض سرطانية، وتختلف هذه النسب بين المنتجات، حيث تزداد في البروتينات النباتية مقارنة بالبروتينات الحيوانية.
البروتينات وأثرها على زيادة الوزن
- أثبتت استخدام البروتينات خلال التمارين الرياضية فعاليتها في بناء العضلات وزيادة كتلتها مع الحفاظ عليها من التمزق أثناء تنفيذ التمارين.
- لكن عند اتباع نظام غذائي جنبًا إلى جنب مع البروتين، فإنه يحافظ على الوزن، مشيرًا إلى أن تركيز 5% فيها لا يؤثر على الوزن، بل يساعد على ثباته.
- ولكن إن ارتفعت نسبة البروتينات إلى 15%، فإنها تعزز زيادة الوزن وكتلة العضلات معًا.
- يرجى الانتباه إلى أن استهلاك كميات كبيرة من البروتينات لا يساعد بالضرورة في تسريع زيادة الوزن أو تعزيز بناء العضلات.
- فقد يتسبب ذلك في تلف العضلات والإضرار بالكلى، مما يستوجب مراعاة الكمية المستهلكة وعدم تجاوز النسب الموصى بها.
نصائح لزيادة الوزن
- مراعاة كمية السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها يوميًا.
- الحفاظ على عدد الوجبات اليومية، بحيث لا يقل عن ثلاث وجبات.
- تناول كربوهيدرات بكميات مناسبة تتماشى مع معدلات حرق الجسم لضمان طاقة كافية.
- شرب السوائل بين الوجبات لضمان تناول كميات كافية من الطعام.
