الأطعمة الغنية بالحديد
يعتبر الحديد عنصراً حيوياً في نقل الأكسجين بواسطة خلايا الدم الحمراء إلى جميع أجزاء الجسم. قد يؤدي نقص الحديد إلى مشاكل صحية مثل الولادة المبكرة أو الاكتئاب بعد الولادة. يُوصى النساء الحوامل بتناول 27 مليغراماً يومياً من هذا العنصر. تشمل مصادر الحديد في الغذاء: اللحوم، والخضروات الورقية مثل السبانخ والملوخية، والمكسرات، والحبوب الكاملة مثل الشوفان وحبوب الإفطار المدعمة. يُذكر أن امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية أكثر سرعة وكفاءة مقارنة بالمصادر النباتية. ومع ذلك، يمكن زيادة امتصاص الحديد من تلك المصادر النباتية من خلال تناولها مع فيتامين ج، الموجود في الأطعمة مثل الليمون، والبرتقال، والطماطم، والفلفل الأخضر. يُفضل تجنب تناول مكملات الحديد مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم، لأن الكالسيوم يمكن أن يعيق امتصاص الحديد.
الأطعمة الغنية بالبروتين
يلعب البروتين دوراً مهماً في نمو دماغ الجنين وأنسجته، فضلاً عن مساهمته في تطوير الرحم والثديين للاستعداد للرضاعة. الكمية اليومية الموصى بها من البروتين خلال فترة الحمل تتراوح بين 75 و100 غرام. يمكن الحصول على البروتين من البيض، والبقوليات، واللحوم، والأسماك المطبوخة.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يساهم الكالسيوم في بناء عظام وأسنان الطفل، كما يلعب دوراً أساسياً في وظائف الأعصاب والعضلات. يُنصح النساء الحوامل بتناول 1000 مليغرام يومياً من الكالسيوم. تشمل مصادر الكالسيوم: منتجات الألبان، والبيض، والسردين مع عظامه، الفاصولياء البيضاء، البروكلي، وحبوب الإفطار.
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
يُعتبر حمض الفوليك من الفيتامينات الأساسية الواجب تناولها قبل وأثناء الحمل. لضمان الحصول على احتياجات كافية من حمض الفوليك، يُنصح النساء الحوامل أو اللواتي يخططن للحمل بتناول مكملات غذائية يومياً تتراوح جرعاتها بين 400 و800 ميكروغرام. يُساعد هذا الفيتامين في تقليل مخاطر التشوهات الخلقية في الأنبوب العصبي عند الجنين وكذلك تشوهات القلب، كما يقلل من فرص الولادة المبكرة. يتواجد حمض الفوليك في الخضروات الخضراء الداكنة، والحبوب الكاملة، والحبوب المدعمة.
الأطعمة الغنية بالألياف
نظرا لزيادة احتمالات الإصابة بالإمساك لدى النساء الحوامل، يُوصى بتناول الألياف التي تُساعد على تقليل هذا الخطر. أظهرت الدراسات أن استهلاك الألياف يمكن أن يقلل أيضاً من شدة البواسير التي يمكن أن تتفاقم مع تقدم الحمل. تُتوفر الألياف في الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه.
أطعمة متنوعة أخرى
هناك مجموعة من الأطعمة الأخرى المفيدة للحامل، منها:
- الحليب أو لبن الزبادي؛ وإذا كانت الحامل لا تتناول منتجات الألبان، يفضل تناول منتجات الصويا المدعمة بالكالسيوم مثل لبن أو حليب الصويا.
- السردين المعلب مع عظامه الطرية، ويفضل اختياره بالزيت أو بالطماطم.
- البطاطا المشوية مع الفاصولياء البيضاء، وهو مزيج صحي وملائم للمرأة الحامل.
- بذور دوار الشمس أو بذور اليقطين؛ يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى اللبن والسلطات.
- الفواكه المجففة مثل المشمش، والتين، والتمر؛ يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى اللبن قليل الدسم.
- الشوكولاتة الداكنة.
- الخضروات المتنوعة.
- زبدة الفستق أو أي نوع آخر من المكسرات؛ لاحتوائها على دهون صحية.
أطعمة يُفضل تجنبها أو التقليل منها
بعض الأطعمة قد تضر بصحة الأم أو الجنين، ويجب تجنبها، منها:
- الأطعمة المحتوية على الزئبق، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف.
- الأطعمة غير المطبوخة جيداً، مثل اللحوم النيئة أو المطبوخة جزئياً، والمحار غير المطبوخ، والبيض النيئ.
- اللحوم المعالجة، مثل النقانق.
- الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة، أي الغنية بالسكريات والدهون، وفقيرة بالعناصر الغذائية.
- الوجبات السريعة.
- الجبنة الزرقاء.
- الكافيين، الموجود في المشروبات الغازية، والشاي، والقهوة، وبعض الأدوية. يُنصح بعدم استهلاك أكثر من 200 ملغرام من الكافيين يومياً؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من القهوة تقريباً على 100 ملغرام.
