أفضل أنواع الخبز للرجيم
تعتبر السعرات الحرارية في أنواع الخبز المختلفة متشابهة، حيث تحتوي كل حصة من الخبز، التي تساوي 28 غراماً، على حوالي 80 سعراً حرارياً. من المهم أن نلاحظ أن الخبز الصحي يتم تصنيعه من الطحين المستخرج من الحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل، الشوفان، الأرز البني، الجاودار، والشعير. تتكون هذه الحبوب الكاملة من ثلاثة مكونات رئيسية: النخالة (بالإنجليزية: Bran)، الجنين (بالإنجليزية: Germ)، وسويداء البذور، وهي الجزء الغني بالنشويات. تتمتع هذه الأجزاء سوياً بغنى بالعناصر الغذائية الهامة، مثل فيتامينات B، المعادن، مضادات الأكسدة، والألياف. وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة يرتبط بفقدان الوزن وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة.
جدير بالذكر أن الألياف الغذائية تلعب دوراً مهماً في تخفيض الوزن، نظرًا لمحتواها المنخفض من السعرات الحرارية وقدرتها على تعزيز الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى استهلاك كميات أقل من الأغذية ذات الكثافة الغذائية العالية مثل الكربوهيدرات المكررة. وإليكم بعض الأمثلة على أنواع الخبز العالية في محتواها من الألياف:
- تشير إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية ويشمل تناول الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل قد حققوا خسارة أكبر في دهون البطن مقارنةً بالأشخاص الذين تناولوا الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض. تحتوي قطعة صغيرة من الخبز الأسمر أو خبز القمح الكامل، التي تزن 28 غراماً، على 1.71 غرام من الألياف.
- أظهرت نتائج دراسة نُشرت في مجلة Nutrition Journal في عام 2009 أن تناول خبز الجاودار، المشابه للشعير في وجبة الإفطار، يساعد في تقليل الشعور بالجوع قبل وبعد الغداء، حيث تسهم نخالة الجاودار بشكل كبير في تعزيز الشبع. ومن المثير للاهتمام أن الرغيف متوسط الحجم أو ما يعادل 28 غراماً من خبز الشعير يحتوي على 1.12 غرام من الألياف الغذائية.
- يتضمن 28.35 غراماً من خبز الحبوب الكاملة حوالي 2.1 غرام من الألياف.
- تمثل كمية الألياف الغذائية في 28 غراماً من خبز نخالة الشوفان 1.23 غرام.
- يحتوي مقدار 28 غراماً من خبز نخالة القمح على 1.4 غرام من الألياف الغذائية.
هل للخبز المحمص فوائد للرجيم؟
لا توجد أي دراسات تثبت أن الخبز المحمص يساهم في فقدان الوزن. ومن المهم الإشارة إلى أن عملية تحميص الخبز (بالإنجليزية: Toasting bread) تعتبر تفاعلًا كيميائيًا يؤدي إلى تكسير بعض الجزيئات وتقليل محتوى الماء فيه، ولكن دون تغيير كبير في محتوى الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية. إذا حدث أي انخفاض، فهو يكون ضئيلاً جداً. من جهة أخرى، فإنّ المؤشر الجلايسيمي (بالإنجليزية: Glycemic index)، الذي يقيس سرعة ارتفاع مستوى السكر في الدم، ينخفض عند تحميص الخبز، مما يؤدي إلى تقليل سرعة تكسير الكربوهيدرات ويزيد من رفع مستويات سكر الدم بشكل تدريجي، بدلاً من ارتفاعها بشكل سريع. علاوة على ذلك، فإن الخبز الأبيض المحمص قد لا يكون مرتفعًا في المؤشر الجلايسيمي، حيث أن تأثير عملية التحميص قد يختلف بحسب دراسة صغيرة نُشرت في مجلة European Journal of Clinical Nutrition في عام 2007.
هل يجب الامتناع عن تناول الخبز أثناء الرجيم؟
يُعتبر الخبز غذاءً أساسياً في العديد من الدول. وبما أنه يُعدّ مصدراً رئيسياً للكربوهيدرات، فقد شهد استهلاكه انخفاضاً لدى بعض الأفراد الذين يتبعون نظاماً غذائياً لإنقاص الوزن. ومع ذلك، فإن استهلاكه بكميات معتدلة يمكن أن يمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية اللازمة لوظائفه. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الخبز بشكل معتدل لا يزيد من خطر الإصابة بالسمنة. وتجدر الإشارة إلى أن جمعية القلب الأمريكية (AHA) أوصت بتناول ما لا يقل عن 25 غراماً من الألياف في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، بحيث تشكل نصف هذه الكمية من الألياف المأخوذة من مجموعات الحبوب الكاملة بما في ذلك خبز القمح الكامل.
للاطلاع على الفوائد العامة للخبز، يمكنك قراءة مقال “أضرار وفوائد الخبز”.
