تعتبر البروتينات من العناصر الحيوية الأساسية لبناء خلايا وأنسجة وعضلات الجسم البشري. تلعب هذه المركبات دورًا فعالًا بالتعاون مع الدهون والكربوهيدرات في إنتاج الطاقة اللازمة للعمليات الحيوية الهامة في الجسم. تتكون البروتينات من حوالي عشرين نوعًا من الأحماض الأمينية، والتي تنقسم إلى نوعين: الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية. من بينها، هناك تسعة أحماض أمينية تُعتبر أساسية ولا بد من الحصول عليها من خلال الغذاء.
في هذا السياق، سنستعرض في مقالنا هذا أهم المصادر التي يمكن من خلالها الحصول على البروتينات.
دور البروتينات في جسم الإنسان
تشكل البروتينات العمود الفقري لكل عملية حيوية تحدث داخل الجسم، إذ تتواجد في كل خلية وتؤدي العديد من الوظائف الهامة، مثل:
- تعتبر البروتينات العناصر الأساسية لتعزيز جهاز المناعة، حيث تحفز إنتاج الأجسام المضادة لمكافحة الفيروسات والميكروبات، مثل الأميونوجلوبين.
- تعتبر البروتينات المصدر الرئيسي لتكوين الإنزيمات التي تسهم في تحفيز العمليات الكيميائية مثل إنزيم فينيل الأنين هيروكسيلاز.
- تتحمل البروتينات المسؤولية في إنتاج الهرمونات التي تنقل الإشارات إلى الخلايا، مما يعزز وظائفها بشكل فعال.
- تساعد البروتينات في بناء الأنسجة العضلية والخلايا المسؤولة عن حركة العضلات، مثل بروتين الأكتين.
- تساهم البروتينات في تخزين وإطلاق الجزيئات داخل الجسم، مثل بروتين الفيريتين.
احتياج الجسم اليومي من البروتينات
يعتمد مقدار البروتين الذي يحتاجه الجسم يوميًا على وزنه ونشاطه البدني. وبالتالي، يمكن تقسيم الاحتياج اليومي من البروتين كما يلي:
- يجب أن يحصل الشخص السليم البالغ الذي يمارس نشاطًا معتدلاً على ما يتراوح بين 10-15% من السعرات الحرارية اليومية في صورة بروتين، أي ما يعادل 1 جرام لكل كيلو من وزن الجسم.
- تحتاج النساء الحوامل إلى زيادة حوالي 10 جرامات من البروتين يوميًا.
- يجب أن تحصل النساء المرضعات على كمية بروتين إضافية تبلغ حوالي 20 جرامًا يوميًا لضمان توفر كميات كافية من الحليب.
- يحتاج الرياضيون الذين يمارسون رياضات مكثفة إلى كميات أكبر من البروتين لبناء العضلات بشكل صحي، حسب نوع الرياضة ودرجة الجهد المبذول.
أهم مصادر البروتينات
تتنوع مصادر البروتينات بين النباتية والحيوانية، ومن أهمها:
المصادر الحيوانية:
- تعد جميع منتجات البحر، مثل الأسماك والمأكولات البحرية، من مصادر البروتين الحيواني الممتازة، حيث تحتوي على أحماض أوميغا 3 المفيدة للقلب.
- يُعتبر لحم الدجاج، وخاصة صدره منزوع الجلد، مصدرًا غنيًا بالبروتين ومنخفض الدهون.
- يوجد البروتين بكثرة في اللحوم الحمراء، التي تحتوي أيضًأ على معادن وفيتامينات هامة.
- يتميز البيض بكونه مصدرًا غنيًا بالبروتين، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- تعد مشتقات الألبان من المصادر الحيوانية الوفيرة بالبروتين، حيث تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم وفيتامين د الضروريين لبناء العظام.
المصادر النباتية:
- تُعتبر البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص من أهم مصادر البروتين النباتي، إذ يُعد الفول من مصادر البروتين القوية التي تلبي احتياجات الجسم.
- تعتبر الصويا مصدرًا هامًا للبروتين، حيث يُعتبر حليب ومشتقات صويا من المصادر القوية الغنية بالبروتينات، وتساعد أيضًا في خفض مستوى الكوليسترول الضار، مما يحافظ على صحة القلب.
- تُعد المكسرات، مثل الفستق واللوز وعين الجمل والكاجو والفول السوداني، من أهم مصادر البروتين النباتي أيضًا، وهي غنية بالدهون الصحية.
الأضرار الناتجة عن زيادة البروتين في الجسم
على الرغم من فوائد البروتين، إلا أن الإفراط في استهلاكه يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من الأضرار، منها:
قد تسبب زيادة نسبة البروتين في الجسم إنتاج مواد تسمى الكيتونات، والتي لها تأثير سام. للتخلص من هذه الكيتونات، تقوم الكلى بعمل إضافي قد يؤدي إلى إجهادها وزيادة فقدان السوائل، مما يسبب جفاف الجسم. ومن أعراض هذه الحالة:
- نقص مستوى الكالسيوم، مما يُسبب هشاشة العظام.
- الشعور بالإرهاق عند القيام بأي نشاط، وأحيانًا الشعور بالدوار.
- ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار وزيادة احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
- قد يُسفر فقدان السوائل عن تكوين حصوات في الكلى.
- زيادة احتمال الإصابة بمرض النقرس الذي يرتبط بالتهاب المفاصل.
- قد تزيد من احتمالية الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، خاصة سرطان القولون.
