البروتين
يتشكل جسم الإنسان من حوالي 100 تريليون خلية، حيث تحتوي كل خلية على آلاف البروتينات الضرورية لأداء وظائفها بشكل صحيح. تتكون البروتينات من 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية، وتلعب البروتينات دورًا حيويًا في بناء وإصلاح وتقوية خلايا الجسم ووظائفها، بما في ذلك العضلات، والعظام، والجلد، والشعر، وغيرها من الأنسجة.
مصادر البروتين الرئيسية
يمكن للجسم إنتاج بعض الأحماض الأمينية، لكنه غير قادر على إنتاج البعض الآخر، والتي تُسمى بالأحماض الأمينية الأساسية. ورغم توفر هذه الأحماض في الأغذية، إلا أن درجة امتصاصها قد تختلف، مما يؤثر على كمية البروتين المتناولة. يوفر البروتين الحيواني – المعروف أيضًا بالبروتين الكامل – جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بينما قد تفتقر المصادر النباتية إلى بعضها. على سبيل المثال، يحتوي كل من فول الصويا والكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بينما يجب دمج الفاصولياء الحمراء أو العدس مع الأرز أو زبدة الفول السوداني مع الخبز الكامل للحصول على البروتين الكامل. من أبرز مصادر البروتين ما يلي:
- البيض: يعتبر البيض من الأغذية الغنية بالمغذيات، إذ يحتوي على الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة. وتجدر الإشارة إلى أن نسبة عالية من البروتين تتواجد في بياض البيض، حيث تحتوي بيضة كبيرة على 6 غرامات من البروتين و78 سعرة حرارية.
- صدر الدجاج: يتميز صدر الدجاج بأنه من الأطعمة الغنية بالبروتين، ويعتبر طعمه لذيذًا وسهل التحضير. إذا تم تناوله بدون الجلد، فإنه يوفر 53 غرامًا من البروتين و284 سعرة حرارية.
- الحليب: يُعتبر الحليب مصدرًا عالي القيمة الغذائية، حيث يحتوي على الكالسيوم والفسفور والريبوفلافين، كما أنه يقدم للبروتين عالي الجودة. يحتوي كوب من الحليب كامل الدسم على 8 غرامات من البروتين و149 سعرة حرارية.
- جبنة القريش: تُعدّ جبنة القريش من الأصناف منخفضة الدهون والسعرات الحرارية، وهي غنية بالكالسيوم والفسفور والسيلينيوم وفيتامين ب12. تحتوي 226 غرام من جبنة القريش على 27 غرام من البروتين و149 سعرة حرارية، بينما تحتوي أنواع أخرى مثل جبنة البارميزان والموتزاريلا على كميات أكبر من البروتين ولكن مع محتوى أعلى من الدهون.
- اللحم البقري: يحتوي لحم البقر على كميات وفيرة من البروتين، بالإضافة إلى الحديد وفيتامين ب12. تحتوي 85 غرام من اللحم البقري المطبوخ مع زيت بنسبة 10٪ على 22 غرام من البروتين و184 سعرة حرارية.
- التونا: تُستخدم التونا على نطاق واسع، وتمتاز بمحتواها المنخفض من الدهون والسعرات الحرارية. تحتوي 145 غرام من التونا المعلبة في الماء على 39 غرام من البروتين و179 سعرة حرارية.
- السمك: يُعتبر السمك من أكثر الأغذية الصحية، فهو مصدر غني بالأحماض الدهنية الصحية مثل الأوميغا-3، بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للبروتين، ويتفاوت محتوى البروتين باختلاف الأنواع. يحتوي 85 غرام من سمك السالمون على 19 غرام من البروتين و175 سعرة حرارية.
- الروبيان: يُعدّ الروبيان من المأكولات البحرية ذات السعرات الحرارية المنخفضة، وهو غني بمجموعة من العناصر الغذائية مثل السيلينيوم وفيتامين ب12 والأوميغا-3. تحتوي 85 غرام من الروبيان على 18 غرام من البروتين و84 سعرة حرارية.
فوائد البروتين
تؤدي البروتينات دورًا حيويًا في العديد من العمليات البيولوجية، وتختلف وظائفها باختلاف نوعها. ومن بين فوائد البروتين الأساسية ما يلي:
- إصلاح الخلايا القديمة وبناء خلايا جديدة.
- إنتاج الهرمونات مثل الإنسولين.
- إنتاج النواقل الحيوية مثل الهيموغلوبين.
- تصنيع الإنزيمات مثل إنزيم الأميليز.
- ضروري أثناء النمو والتطور؛ حيث تحتاجه الأطفال والشباب والنساء الحوامل.
- يساعد في فقدان الوزن عبر تعزيز معدل الأيض وتقليل الشهية، حيث تُعطي البروتينات شعورًا بالشبع أكثر من الدهون والكربوهيدرات.
احتياجات الجسم من البروتين
يختلف البروتين عن الدهون والكربوهيدرات بأنه لا يتوفر للجسم كمخزون لاستخدامه عند الحاجة؛ لذا لا يخزنه الجسم. يعتقد البعض أن تناول كميات كبيرة من البروتين يعزز بناء العضلات، لكن الواقع هو أن ممارسة الرياضة تعد الطريقة الوحيدة الفعالة لبناء العضلات بجانب تناول كميات معتدلة من البروتين. تتأثر الكمية المطلوبة بعدة عوامل بما في ذلك النشاط البدني والعمر والكتلة العضلية والحالة الصحية. تعتمد كمية البروتين المطلوبة على وزن الشخص، حيث تُوصى ب0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وبالتالي، يحتاج الشخص الذي يزن 70 كيلوغرامًا إلى حوالي 56 غرامًا من البروتين يوميًا.
فيديو طريقة عمل لفائف التيركي والجبنة
لمعرفة المزيد عن طريقة عمل لفائف التيركي والجبنة، يُرجى مشاهدة الفيديو التالي:
