يعتبر أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن بسرعة من المواضيع التي تثير اهتمام العديد من الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن. لذا، يسعى الكثيرون للعثور على حل سريع وفعال لتخفيف الوزن.
في هذا المقال، سنستعرض كيفية إنقاص الوزن بسرعة، مع التطرق للمخاوف الصحية المرتبطة بذلك، وسنوضح أيضًا المعدل الطبيعي لفقدان الوزن، بالإضافة إلى تقديم مثال لنظام غذائي للتخسيس.
أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن بسرعة
قبل أن نستعرض الخطوات المتبعة في نظام غذائي يهدف لإنقاص الوزن بسرعة، من المهم أن نفهم تأثير ذلك على الصحة العامة، من خلال التعرف على المعدل الطبيعي لفقدان الوزن.
هل فقدان الوزن بسرعة صحي؟
- أي نظام غذائي يهدف إلى خسارة الوزن بشكل سريع وسهل قد يتطلب استهلاك منتجات خاصة، مع تقليل استهلاك الكربوهيدرات في الوجبات.
- بينما يعتبر إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي أمرًا مفيدًا للصحة العامة، فإن فقدان الوزن بسرعة قد يؤدي إلى مشاكل صحية متعددة.
- من الممكن أن يعاني الأفراد من مضاعفات سلبية رئيسية، مثل سوء التغذية وفقدان الكتلة العضلية والشعور بالتعب.
- من المهم الإشارة إلى أن الأفراد الذين يتبعون أنظمة غذائية غير صحية قد يتمكنوا من إنقاص الوزن، ولكنهم غالبًا ما يعودون إلى وزنهم السابق بمجرد التوقف عن تلك الحمية.
- من المخاطر المرتبطة بالأنظمة الغذائية السريعة فقدان توازن الإلكتروليتات، مما قد يؤدي أيضًا إلى تساقط الشعر واضطرابات الدورة الشهرية لدى النساء. كما أن بعض الأشخاص قد يتطور لديهم حصوات في المرارة نتيجة لفقدان الوزن الكبير خلال فترة قصيرة، وقد تتراوح تلك النسبة بين 12% و25% من الأفراد الذين يمرون بهذه التجربة.
- وعلى الرغم من أن العديد من الناس يتبعون أنظمة غذائية قد تؤذي صحتهم، فإنها غالبًا ما تكون خالية من الأدلة العلمية الداعمة، ويفتقر معظمها إلى العناصر الغذائية الضرورية.
المعدل الطبيعي لفقدان الوزن
- عادة ما يتمكن الأفراد الذين يفقدون الوزن بشكل تدريجي ومستمر – حوالي 0.45 إلى 0.9 كجم أسبوعيًا – من المحافظة على وزنهم بسهولة أكبر. وذلك لأنهم يتبعون أنظمة غذائية صحية ترتكز على تغييرات مستدامة في نمط الحياة.
- يجدر بالذكر أنه في حالة اتباع نظام غذائي أو ممارسة نشاط بدني، فمن الشائع فقدان وزن أكبر من 0.9 كجم خلال الأسبوع الأول.
- يمثل فقدان الوزن السريع في البداية نتيجة طبيعية، إذ تعتمد معظم الأوزان المفقودة خلال هذه الفترة على فقدان سوائل الجسم بدلاً من الدهون، بسبب انخفاض السعرات الحرارية المستهلكة.
- عند استهلاك مخزونات الطاقة المعروفة بالغلايكوجين، يرتبط ذلك بخسارة ماء الجسم المرتبط به، مما يفسر التغيرات السريعة في الوزن في بداية النظام الغذائي.
عناصر نظام غذائي لإنقاص الوزن بسرعة
- يجب أن يتضمن النظام الغذائي الذي يهدف لإنقاص الوزن الأطعمة والمشروبات الغنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية.
- تعد ممارسة نشاط رياضي منتظم نقطة أساسية في تعزيز فقدان الوزن وكفاءة الجسم في حرق الدهون.
إليك مكونات النظام الغذائي لإنقاص الوزن بسرعة:
تناول كمية كافية من البروتين
- تساعد البروتينات في زيادة فترة الشبع، مما يؤدي إلى تقليل كميات الطعام المتناولة لاحقًا.
- تقلل البروتينات من مستويات هرمون الجوع “الغريلين”، وتزيد من الهرمونات المسؤولة عن تقليل الشهية، مثل GLP-1 وPeptide YY وCholecystokinin.
- يجب التذكير بأن عملية هضم البروتينات تحتاج إلى حرق سعرات حرارية تتراوح بين 20% إلى 30% منها.
- من المصادر الجيدة للبروتينات القليلة الدهون: البيض، والحليب قليل الدسم، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني، والبقوليات، واللحوم قليلة الدسم.
زيادة تناول الحبوب الكاملة
- من الضروري إدراج الحبوب الكاملة ضمن النظام الغذائي، مثل الأرز البني والخبز الأسمر.
- تساهم الحبوب الكاملة في تعزيز الشبع وتخفيض كمية الغذاء المستهلكة.
تجنب الكربوهيدرات المكررة
- يعد السكر والكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمكرونة، من المكونات التي ينبغي تجنبها.
- تشير الأبحاث إلى أن الكربوهيدرات المكررة تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، مما قد يزيد من الشعور بالجوع وبالتالي يؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام.
زيادة تناول الخضروات والفواكه
- تعتبر الخضروات والفواكه من الخيارات المثالية لخفض الوزن، حيث تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وغنية بالألياف.
- تسهم هذه الأطعمة في تعزيز الشعور بالشبع نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من المياه.
تجنب الدهون غير الصحية
- من الأهمية بمكان تجنب الدهون الضارة عند بداية اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن.
- يمكن استبدالها بالدهون المفيدة مثل الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات، حيث تساعد في تعزيز الشعور بالشبع.
نموذج لنظام غذائي لإنقاص الوزن
- على الرغم من عدم وجود نظام غذائي يمكن أن يناسب الجميع، إلا أنه يجب على الأفراد معرفة احتياجاتهم من السعرات الحرارية، والتي تتأثر بعدة عوامل مثل العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط البدني.
إليك نموذج لنظام غذائي للتخسيس:
وجبة الإفطار
يجب أن تضم وجبة الإفطار حصتين من الكربوهيدرات، حصة واحدة من الحليب، حصة من الخضار، حصة من اللحم أو بدائله، وحصة من الدهون المفيدة.
وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء
ينبغي أن تتضمن هذه الوجبة حصة واحدة من الفاكهة مع مشروب شاي أو قهوة.
وجبة الغداء
تتضمن وجبة الغداء حصتين من الكربوهيدرات، 1.5 حصة من الخضار، 3 حصص من اللحم أو بدائله، 2 حصة من الدهون المفيدة، ونصف حصة من الحليب.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء
يجب أن تتضمن هذه الوجبة حصة واحدة من الفاكهة مع مشروب غازي دايت.
وجبة العشاء
ينبغي أن تتضمن وجبة العشاء حصتين من الكربوهيدرات، حصة واحدة من الخضار، حصة واحدة من اللحم أو بدائله، ونصف حصة من الحليب.
وجبة خفيفة بعد العشاء
تشمل هذه الوجبة حصة واحدة من الفاكهة ومشروب مفضل.
