أفضل نظام غذائي للاعبي كمال الأجسام
العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي لكمال الأجسام
يتطلب بناء العضلات توازنًا دقيقًا من العناصر الغذائية الأساسية التالية:
- البروتين: يعتبر البروتين عنصراً أساسياً للاعبين في كمال الأجسام، نظراً لأنه يشكل الجزء الرئيسي من العضلات، كما يعتمد بناء العضلات على الأحماض الأمينية الأساسية المتوفرة في البروتين.
- الكربوهيدرات: تلعب الكربوهيدرات دوراً مهماً في تغذية العضلات، حيث تتحول جزئياً إلى الجلايكوجين، وهو شكل الطاقة المخزنة في العضلات التي تدعم الأداء البدني.
- الدهون: الضرورية للحفاظ على قوة العضلات وصحة الجسم العامة، وخاصةً الدهون الصحية.
- الفيتامينات والمعادن التي يتم امتصاصها بشكل أكثر فعالية من مصادر الغذاء.
النظام الغذائي وفقاً لمرحلة بناء الأجسام
ينقسم نظام تدريب كمال الأجسام إلى مرحلتين، حيث تختلف نسب العناصر الغذائية في كل مرحلة. إليك تفاصيل كل مرحلة:
- مرحلة التضخيم: حيث يتم بناء العضلات، ويحتاج فيها الجسم إلى 15-20% من البروتين، و20-30% من الدهون، و50-60% من الكربوهيدرات.
- مرحلة التنشيف: وهي المرحلة المخصصة لتقليل الدهون بينما يتم الحفاظ على الكتلة العضلية، إذ يحتاج الجسم خلالها إلى 20-25% من البروتين، و15-20% من الدهون، و55-60% من الكربوهيدرات.
السعرات الحرارية المطلوبة للاعبي كمال الأجسام
يُعتبر قياس الوزن ثلاث مرات أسبوعياً وتسجيل استهلاك الطعام باستخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية الطريقة الأسهل لتحديد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية. إذا كنت تحافظ على وزنك ولا تفقده ولا تكسبه، فإن السعرات التي تتناولها هي المناسبة للحفاظ على وزنك.
يوصى بزيادة السعرات الحرارية بمعدل 15% في مرحلة التضخيم، وتقليلها بنحو 15% عند الانتقال من التضخيم إلى التنشيف. يجب مراجعة وتعديل كمية السعرات شهريًا حسب التغييرات في الوزن.
لمزيد من المعلومات، يمكنك الاطلاع على مقال حول كمية السعرات الحرارية المطلوبة للاعبي كمال الأجسام.
نموذج لنظام غذائي للاعبي كمال الأجسام
تختلف الأنظمة الغذائية والكميات المطلوبة حسب الجنس والجسم والأهداف، ويمكن تحديدها من قبل الشخص نفسه أو باستشارة أخصائي تغذية. إليك نموذج لنظام غذائي ليوم واحد:
- الإفطار: شوفان مع توت وبياض البيض المخفوق.
- وجبة خفيفة: صدر ديك رومي مع الجزر والكرفس.
- الغداء: شريحة لحم مشوي مع البروكلي والفطر.
- وجبة خفيفة: تفاح مع زبدة المكسرات الطبيعية.
- العشاء: سمك مشوي مع أرز بني وسلطة خضراء متنوعة.
من المهم ملاحظة أن هذا النموذج قد لا يكون مناسبًا للجميع، لذا ينبغي استشارة أخصائي تغذية لتطوير خطة غذائية مناسبة.
الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام كمال الأجسام
يمكن لاعبي كمال الأجسام اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة طوال الأسبوع، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالسعرات والعناصر الغذائية. يجب أن يشمل النظام الغذائي الآتي:
- الأطعمة الغنية بالبروتين: مثل البيض، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والفاصولياء بأنواعها، والمنتجات اللبنية قليلة الدسم، والمكسرات، والبذور.
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: يُفضل اختيار المصادر الغنية بالعناصر الغذائية مثل الحنطة السوداء، البقوليات، الكينوا، والخضراوات الجذرية، والبطاطا الحلوة، وخبز القمح الكامل.
- الأطعمة الغنية بالدهون الصحية: يُنصح بالتركيز على مصادر الدهون الصحية مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات، والأسماك الدهنية مثل السلمون.
الأطعمة التي يُنصح بتجنبها في نظام كمال الأجسام
بينما يمكن لبعض الأطعمة دعم بناء العضلات، هناك بعض الأنواع التي قد تعيق النمو، مثل:
- الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل الزبدة وزيت النخيل.
- الأطعمة التي يمكن الإفراط في تناولها مثل البسكويت والكعك.
- الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية.
أهمية شرب الماء في النظام الغذائي لكمال الأجسام
يساعد شرب الكمية المناسبة من الماء على ضمان الترطيب الجيد وزيادة الأداء. يُوصى بشرب 503-591 مل من الماء قبل 2-3 ساعات من التمرين، و227 مل قبل 20-30 دقيقة، و198-283 مل كل 10-20 دقيقة أثناء التمرين.
هل يحتاج لاعبو كمال الأجسام لمكملات البروتين؟
غالبًا ما يستطيع الرياضيون الحصول على كفاية البروتين من الطعام فقط، لكن مكملات البروتين يمكن أن تكون مفيدة بعد التمرين. لذلك يُنصح باستشارة أخصائي التغذية للحصول على أفضل الإرشادات.
يمكنك التعرف على المزيد من الفوائد عبر قراءة مقال فوائد البروتين للاعبي كمال الأجسام.
فيديو حول غذاء كمال الأجسام
لمعرفة المزيد عن غذاء كمال الأجسام، يمكنك مشاهدة الفيديو المتاح.
