تحقيق جسم رياضي وممشوق هو هدف يسعى لتحقيقه العديد من الأشخاص. لبناء العضلات، لا يُشترط اتباع نظام غذائي محدد، بل يلزم الالتزام بنمط غذائي صحي يمد الجسم بالطاقة مع تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والمحتوية على دهون صحية بنسبة معتدلة. تلعب الرياضة أيضًا دوراً محورياً في تعزيز الكتلة العضلية. في مقالنا هذا، نركز على النظام الغذائي المناسب للاعبي كمال الأجسام وكيفية بناء العضلات بشكل فعال.
النظام الغذائي المثالي لكمال الأجسام
تختلف احتياجات السعرات الحرارية لدى لاعبي كمال الأجسام بناءً على المرحلة التي يمر بها اللاعب. إليكم تفاصيل احتياجات السعرات الحرارية لكل مرحلة:
- مرحلة البناء: تتطلب زيادة السعرات الحرارية بمعدل 15%، حيث يجب على اللاعب الذي يتناول 3000 سعر حراري زيادة 450 سعرة. يجب أن تتراوح نسبة البروتين بين 30-35%، ونسبة الكربوهيدرات بين 55-60%، بينما تتراوح نسبة الدهون بين 15-20%.
- مرحلة القطع: في هذه المرحلة يجب تقليل السعرات الحرارية بمعدل 15%، مما يعني أن اللاعب سيتناول 2550 سعر حراري بدلاً من 3000. تظل نسب البروتين والكربوهيدرات والدهون كما هي في مرحلة البناء.
شاهد أيضًا:
الأطعمة المثلى للاعبي كمال الأجسام
يتطلب بناء العضلات تزويد الجسم بالمغذيات الأساسية. فيما يلي مجموعة من الأطعمة المناسبة لكمال الأجسام:
- الدواجن: غنية بالبروتين وتحتوي على مجموعة من الفيتامينات الهامة لبناء العضلات.
- اللحوم: تعتبر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مصدراً مهماً للبروتين والدهون والمعادن، مما يجعلها الخيار الأمثل للاعبين.
- الأسماك والمأكولات البحرية: مثل السالمون والروبيان، التي تحتوي على بروتين وأحماض دهنية أوميجا 3.
- منتجات الألبان: مثل الزبادي والجبن القريش مع تفضيل الحليب خالي الدسم.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والكينوا والأرز.
- الفواكه: مثل البرتقال، التفاح، والموز والكيوي.
- الخضروات: مثل البروكلي والسبانخ والطماطم.
- الخضار النشوية: مثل البطاطس والذرة.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس.
- البقوليات: مثل الحمص والعدس.
- الزيوت: مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
- التوفو: يعد بديلاً نباتياً للحوم يحتوي على نسبة جيدة من البروتين.
- بودرة البروتين: مكمل غذائي يمتاز بمحتواه العالي من البروتين.
- البيض: يعد من المصادر الغنية بالبروتين والدهون الصحية.
شاهد أيضًا:
الأطعمة التي يجب تجنبها للاعبي كمال الأجسام
هناك بعض الأطعمة التي ينبغي للاعبي كمال الأجسام تجنب تناولها نظرًا لأضرارها وتأثيرها السلبي على بناء العضلات، إليكم الأطعمة الممنوعة:
- السكريات: مثل المشروبات الغازية والحلويات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
- الأطعمة المقلية: مثل البطاطس المقلية والدجاج المقلي لما تحتويه من دهون مشبعة تؤثر سلبًا على الوزن والصحة.
- الكحوليات: حيث تعرقل نمو العضلات وتبطئ معدل حرق الدهون.
شاهد أيضًا:
الأطعمة التي ينبغي تجنبها قبل التمرين للاعبي كمال الأجسام
يجب على الرياضيين الابتعاد عن بعض الأطعمة قبل التمرين، لأن هضمها يتطلب وقتًا طويلاً مما قد يؤدي إلى مشاكل هضمية أثناء الأداء. إليكم الأطعمة التي يجب تجنبها:
- الأطعمة العالية بالدهون: مثل اللحوم الدهنية.
- الأطعمة الغنية بالألياف: كالبروكلي والقرنبيط، التي تحتاج لوقت طويل في الهضم.
- مشروبات الصودا الغازية: حتى وإن كانت خالية من السكر.
- مشروبات الطاقة: التي قد تحتاج إلى تجنبها قبل التدريب.
في ختام هذا المقال، تم استعراض أفضل الأنظمة الغذائية التي تناسب لاعبي كمال الأجسام، بدايةً من العناصر الأساسية في النظام الغذائي إلى الأطعمة الممنوعة، فضلاً عن الأطعمة التي يجدر باللاعبين تجنبها قبل التمرين بسبب تأثرها على الأداء.
