ما هو البديل الأفضل للسكر؟
يعتبر الاعتدال أساساً للكثير من القضايا المتعلقة بالتغذية. يُنظر إلى بدائل السكر على أنها خيار أفضل للسكر بالنسبة لبعض الأفراد، بينما قد لا تكون كذلك بالنسبة لآخرين. لتقليل استهلاك السكر أو بدائله، ينصح بإجراء ذلك تدريجياً. في الواقع، لا يوجد توافق عام حول أفضل بديل للسكر، إلا أن تأثير بدائل السكر على مستويات السكر في الدم وإفراز الإنسولين هو العامل الحاسم. يُعتبر كل من شراب القيقب والعسل من البدائل الطبيعية للسكر، لكنهما أيضاً يؤثران على سكر الدم ومعدل الإنسولين.
من المهم أن نأخذ في الاعتبار ضرورة الاعتدال في استخدام هذه البدائل واحتسابها كجزء من الحصة اليومية للسكر، وفقاً للإرشادات الصادرة عن منظمة الصحة العالمية وجمعية القلب الأمريكية. تُعتبر كل من سكر الإريثريتول، وفاكهة الراهب، وسكر ستيفيا من البدائل التي تتمتع بتأثير ضئيل أو معدوم على مستويات السكر في الدم والإنسولين. ومع ذلك، يجب تناول كميات محدودة من السكريات الكحولية لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات والإسهال.
أنواع بدائل السكر
تُعد مسألة بدائل السكر موضوعاً معقدًا، حيث يتم تفسير المصطلحات بعدة طرق. يمكن تعريف بدائل السكر على أنها مُحليات تُستخدم بدلاً من سكر المائدة (السكروز). يمكن تصنيف هذه البدائل إلى نوعين: المحليات الغذائية التي تضيف سعرات حرارية للمأكولات، والمحليات غير الغذائية التي تحتوي على كميات قليلة أو لا تحتوي على سعرات حرارية. ومن المهم مراعاة النقاط التالية عند مقارنة واختيار المحليات:
السكريات من مصادر طبيعية
البدائل الطبيعية للسكر مثل شراب الأغاف، والعسل، وشراب القيقب تحتوي على سعرات حرارية تقارب تلك الموجودة في سكر المائدة، وتساهم في رفع مستويات السكر في الدم. على الرغم من احتوائها على العديد من العناصر الغذائية، مثل فيتامينات ب، والسيلينيوم، والحديد، إلا أنه ينبغي تناول كميات صغيرة منها يومياً للحصول على هذه الفوائد. فيما يلي توضيح لبعض مصادر السكر الطبيعية:
- شراب الأغاف: يُستخرج من نبات الأغاف، ويحتوي كل ملعقة صغيرة منه على 21 سعرة حرارية. بالرغم من احتواء نبات الأغاف على الألياف الغذائية (الإينولين)، إلا أن عملية استخراجه تزيل الكثير من هذه الألياف والمغذيات.
- شراب القيقب: يُستخرج من شجرة القيقب ويعد من المحليات الشائعة، حيث يتضمن أكثر من نصف محتواه من السكروز وثلثه من الفركتوز. كما أنه يحتوي على كمية أكبر من المعادن مقارنةً بالسكريات المضافة الأخرى، لكن الفوائد المكتسبة قد تكون ضئيلة.
- العسل: يتكون ثلثا العسل من السكروز والثلث من الماء. يحتوي على 21 سعرة حرارية في كل ملعقة صغيرة، ورغم فوائده الصحية، إلا أنه لا يحتوي على كميات ملحوظة من العناصر الغذائية الضرورية.
السكريات الكحولية أو المحليات منخفضة السعرات
تتميز السكريات الكحولية أو المحليات منخفضة السعرات باحتوائها على نصف السعرات الحرارية الموجودة في السكر، وقد ترفع مستويات السكر في الدم بمعدل أقل مقارنة بالكربوهيدرات الأخرى. تشمل هذه السكريات الزيليتول، والسوربيتول، والمالتيتول، والمانيتول، والإيسومالت، وغالبًا ما تجدها في الحلوى والعلكة الخالية من السكر. من أبرز هذه المحليات:
- الزيليتول: هو نوع من السكريات الكحولية المستخرج من الذرة أو خشب القضبان، ويتميز بحلاوة قريبة من حلاوة السكر العادي، ويمتاز بأنه يحتوي على 2.4 سعرة حرارية لكل غرام، أي أقل بنسبة 40% من السكر العادي، كما أنه لا يؤثر على مستويات الإنسولين أو السكر في الدم.
- الإريثريتول: يعتبر أيضاً من السكريات الكحولية، ولكنه يحتوي على سعرات حرارية أقل؛ حيث تحتوي كل غرامة منه على 0.24 سعرة حرارية، وهو ما يعادل 6% فقط من السعرات الحرارية في السكر التقليدي.
المحليات الصناعية
تُعرف المحليات الصناعية بأنها مواد غذائية لا تحتوي على سعرات حرارية ولا تؤثر في معدلات السكر في الدم، حيث لا تتفكك في الجسم وتظل بدون تقديم سعرات حرارية. أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية قائمة من هذه المنتجات، التي تعتبر آمنة للاستخدام، بما في ذلك السكارين، والأسبرتام، والسكرالوز، والنيوتام، وأسيلافام البوتاسيوم، وسكر الأدفنتام، وسكر ستيفيا.
لمزيد من المعلومات حول المحليات الصناعية، يمكنك الاطلاع على مقال “ما هي المحليات الصناعية”.
فوائد وأضرار بدائل السكر
فوائد بدائل السكر
تتضمن فوائد المحليات الصناعية لجسم الإنسان ما يلي:
- المساعدة في إنقاص الوزن: تُعتبر بدائل السكر أقل أو خالية من السعرات الحرارية مقارنةً بالسكر التقليدي، مما يتيح تناول نفس الأطعمة ولكن بسعرات أقل، ويؤدي إلى فقدان الوزن كذلك.
- حماية الأسنان: بكتيريا الفم لا تخمر بدائل السكر بنفس الطريقة كما يحدث مع السكر العادي، لذلك ينصح الأطباء بتفضيل الأطعمة الخالية من السكر قدر الإمكان لحماية الأسنان.
- ضبط مستوى السكر لدى مرضى السكري: تساهم المحليات الصناعية في توفير خيارات غذائية لمرضى السكري، مما يساعدهم في التحكم في نظامهم الغذائي مع الحد من مستوى السكر، ورغم أن بعض البدائل تحتوي على سعرات، إلا أن عملية أيضها تكون أبطأ شيئًا مما يساعد على إدارة مستويات السكر بشكل أفضل.
أضرار بدائل السكر
تعدد بدائل السكر قد أدى إلى ظهور نتائج متناقضة حول آثار استخدامها المنتظمة. وبينما تقتصر استخدامها على جزء من العادات الغذائية، فقد ترافق بعضها مع آثار جانبية محتملة تشمل:
- أضرار المحليات الصناعية: رغم تأكيد عدة دراسات على سلامة المحليات الصناعية، إلا أن تقارير أخرى تُشير إلى وجود آثار جانبية محتملة. العديد من هذه الدراسات المقيدة تمت فقط على الحيوانات أو كانت عينةها صغيرة أو استخدمت جرعات عالية غير طبيعية، مما يؤكد الحاجة إلى مزيد من الأبحاث. يجب استخدام المحليات غير الغذائية بحذر لتقليل استهلاك السكريات المضافة والسعرات الحرارية.
- قد تؤدي المحليات الصناعية إلى زيادة الرغبة في الأطعمة الحلوة، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، حيث أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون مشروبات المحليات الصناعية بشكل مفرط يكونون أكثر عرضة للسمنة.
- استهلاك المحليات قد يؤدي إلى تغييرات في بكتيريا الأمعاء، مما يعطي احتمال لتخزين الدهون.
للاطلاع على المزيد عن فوائد وأضرار المحليات الصناعية، يمكنك الرجوع إلى مقال “فوائد وأضرار السكر الدايت”.
- أضرار السكريات الكحولية: يمكن أن تؤدي السكريات الكحولية إلى تأثيرات ملينة، مثل الانتفاخ والغازات والإسهال عند تناولها بكميات مفرطة.
- أضرار السكريات من مصادر طبيعية: على الرغم من أن استهلاك السكريات من المصادر الطبيعية آمن بشكل عام، إلا أن تناول كميات كبيرة قد يسبب مشاكل صحية كالسكري وتسوس الأسنان وزيادة الوزن. يُنصح بعدم إطعام الأطفال الأقل من عام واحد العسل بسبب احتمال احتوائه على أبواغ بكتيرية قد تؤدي إلى التسمم الغذائي.
فيديو حول بدائل السكر
يمكنك مشاهدة الفيديو التالي للتعرف على بدائل السكر:
