تعتبر البدائل النباتية للحوم من الخيارات الصحية المتزايدة في النظام الغذائي، إذ يسعى الكثيرون للحصول على مصادر نباتية توفر نفس القيمة الغذائية التي توفرها اللحوم.
سبع بدائل نباتية للحوم تعزز نظامنا الغذائي
- يمكن استبدال اللحوم بمصادر نباتية، لكن يجب أن تكون هناك معرفة بأنواع النباتات التي تحتفظ بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم.
- من المهم التأكد من عدم انخفاض مستوى الحديد نتيجة هذا الاستبدال. فيما يلي سبع بدائل نباتية تلبي حاجة الجسم من العناصر الغذائية.
1- المصادر النباتية للبروتين
- يوضح خبراء التغذية أن اللحوم ليست المصدر الوحيد للبروتينات التي تساهم في تعزيز صحة القلب والوقاية من الأمراض الناتجة عن نقص البروتين.
- استبدال البروتينات الحيوانية بالبروتينات النباتية قد يحمي الجسم من العديد من الأمراض المزمنة والخطيرة. كما أنه يمكن الاستغناء عن اللحوم واستبدالها بعدد لا يحصى من المصادر النباتية.
- إليكم قائمة بأهم سبع بدائل نباتية تلبي احتياجاتنا الغذائية.
2- العدس
- تتميز البقوليات بالتنوع، مما يجعل من السهل دمجها في النظام الغذائي. يعتبر العدس من أبرز البدائل النباتية للحوم.
- إذ يعد العدس مصدر غنياً بالألياف والمعادن والبروتينات وفيتامين B، ويعمل على خفض مستويات الكوليسترول كما يساهم في معالجة الإمساك.
- يمكن إضافة نصف كوب من العدس إلى الأطباق مثل الكاري ليضيف 12 جرام من البروتين.
- يتوفر العدس في أشكال مختلفة، مثل الشوربات، اليخنة، أو السلطات، كما يمكن تحضيره كقطع هامبرجر نباتي.
3- الحمص
- يعتبر الحمص من الأطعمة الشائعة التي يمكن إيجادها في أي مطبخ، ويعد من البدائل النباتية المهمة للحوم.
- يجعل إضافة القليل من الطحينة له من الحمص طبقاً مغذياً وسهل التحضير، ويمكن دمجه مع الخضار المطبوخة أو أنواع الحساء المختلفة.
- يتميز الحمص بكونه يحتوي على نسبة من الحديد تصل إلى ثلاثة أضعاف تلك الموجودة في اللحوم، إضافة إلى كونه مصدراً جيداً للبروتينات والفيتامينات.
4- فول الصويا
- يحتل فول الصويا مكانة بارزة بين البدائل النباتية للحوم، إذ يحتوي على نسبة عالية من البروتينات.
- ويتميز فول الصويا بأنه المصدر الوحيد الذي يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية، حيث يتواجد به حوالي 22 نوعاً مختلفاً.
- تعمل هذه الأحماض على مكافحة عملية الأكسدة وتعزيز امتصاص الجسم للكالسيوم. فاحتواء كوب واحد من فول الصويا المجهز على 18 جرام من البروتين يعد مفيد جداً.
- يمكن تناوله كعصير أو صلصة أو تحضيره على شكل توفو، أو إضافته لبراعم الصويا كطبق جانبي للسلطات.
5- الفاصولياء والفول
- تعتبر الفاصولياء والفول من المصادر الأساسية للطاقة، كما يحتويان على البروتينات اللازمة لبناء الجسم.
- لكونهما من البدائل النباتية المهمة، يُنصح بتناولهما بأي شكل من أشكال التحضير، حيث يمكن تقديم عدة أطباق متنوعة منهما.
- يحتوي نصف كوب منهما على ما يقارب من 6 إلى 9 جرامات من البروتين، ونسبة جيدة من الألياف تصل إلى 6 إلى 8 جرامات.
6- البازلاء الخضراء
تعد البازلاء الخضراء إحدى البدائل النباتية التي تعوض استهلاك اللحم، حيث تحتوي على 8 جرامات من البروتين لكل كوب منها.
7- الحبوب والبذور والمكسرات
- تعتبر الحبوب بكل أنواعها بديلاً ممتازاً للحوم، كونها تحتوي على البروتينات والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات الضرورية.
- من المهم تضمين الذرة، والشعير، والأرز، والشوفان في النظام الغذائي لتحقيق الاستفادة القصوى.
- فمثلاً، تحتوي 1/2 كوب من الشوفان على 5 جرامات من البروتين، بينما يحتوي 1/4 كوب من الشعير النيء على 5-6 جرامات.
- تحتوي المكسرات مثل الفول السوداني على نسبة مرتفعة من البروتين، حيث أن 1/4 كوب يوفر 9 جرامات من البروتين. في حين تحتوي اللوز والفستق على 6 إلى 7 جرامات لكل ربع كوب.
- كما أن البذور تتساوى مع المكسرات من حيث غناها بالمكونات البروتينية، حيث تحتوي على دهون غير مشبعة مفيدة. مثلاً، توفر 28 جرام من بذور عباد الشمس حوالي 8 جرامات من البروتين.
- تحتوي بذور اليقطين على 7 جرامات من البروتين لكل 28 جرام، في حين تصل كمية البروتين في بذور القنب الهندي إلى 10 جرامات لكل 28 جرام منها.
الكمية اليومية المطلوبة من البروتين
تعتبر البروتينات من العناصر الأساسية لبناء الجسم وتعزيز الصحة، لذا من المهم معرفة الكمية المطلوبة يومياً.
- يحتاج البالغون إلى حوالي 0.36 جرام بروتين لكل نصف كيلو جرام من وزن الجسم.
- بذلك، يحتاج الشخص الذي وزنه 75 كيلو جرام إلى حوالي 54 جرام من البروتين يومياً.
- كما ينبغي الأخذ بعين الاعتبار أن الرياضيين والنساء الحوامل قد يحتاجون لكميات أعلى من البروتين.
بدائل البروتين للحوم
- يمكن تناول حليب الصويا كبديل للحليب الحيواني لضمان الحصول على بروتين نباتي مماثل.
- كما يمكن إضافة الخميرة الغذائية المصنعة من صلصة الجبن النباتي للوجبات، بحيث يوفر مقدار ملعقة كبيرة منها 2 جرام من البروتين ونسبة من فيتامين B.
- توجد اعتباراً للبدائل الصناعية للحوم، يجب اختيار المنتجات الغنية بالبروتين مع مراقبة محتوى الصوديوم والدهون المشبعة.
- لا ينبغي إغفال أهمية بعض الخضروات، على الرغم من أنها ليست غنية بالبروتينات، فإضافة كوب من بروكلي مطبوخ مثلاً يمد الجسم بحوالي 4 جرام من البروتين.
- كما أن بذور الذرة الصفراء توفر 5 جرامات بروتين لكل كوب. بعض الأوراق الخضراء مثل الجرجير والسبانخ تظل مصادر جيدة للبروتينات قليلة السعرات.
