عرق النسا
عرق النسا هو الألم الناتج عن إصابة أو تلف العصب الوركي، والذي يتمركز في منطقة الفقرات القطنية. يظهر الألم بشكل شائع في الساقين، وغالباً ما يكون مصحوباً بانتفاخ ووخز. قد يزداد الشعور بالألم أثناء العطس أو الجلوس لفترات طويلة. وتتعدد أسباب الإصابة بعرق النسا.
أسباب الإصابة بعرق النسا
- التهاب الأنسجة العصبية المحيطة بالعصب الوركي.
- الإصابة بمتلازمة الكمثرى.
- وجود ضيق في مخرج العصب الوركي.
- تعرض للإصابة بانزلاق غضروفي.
- عوامل وراثية.
- الممارسات اليومية غير السليمة، مثل الجلوس لفترات طويلة، مما يزيد الضغط على أسفل الظهر.
تمارين رياضية لعلاج عرق النسا
تمارين لتقوية العضلات الأساسية
- يعتبر تعزيز العضلات الأساسية من الأمور الأساسية التي تساهم في علاج والوقاية من الانزلاق الغضروفي، كما تساعد في حماية العمود الفقري من الحركات الخاطئة التي قد تسبب الألم. من العضلات الأساسية نذكر:
- العضلات الأمامية والخلفية للبطن.
- العضلات المحيطة بالعمود الفقري.
- عضلات الأبس وعضلات السكس باك.
تمارين البلانك
يُعتبر تمرين البلانك أحد التمارين الموصى بها لتخفيف الألم الناتج عن العصب الوركي بسبب الانزلاق الغضروفي. يمكن القيام به كالتالي:
- الاستلقاء على الأرض في وضع مستقيم، بحيث تكون الكتفين والقدمين هما نقاط الإسناد. حاول رفع الجسم للأعلى باستناد على الكوع وأصابع القدم، مع الحفاظ على ظهر مستقيم لمدة دقيقة واحدة قبل العودة للوضع السابق. ينبغي تكرار هذا التمرين 15 مرة في 3 جولات، مع فترة استراحة دقيقة بين كل جولة وأخرى.
تمرين البلانك الجانبي
لتخفيف الألم الناجم عن الالتواء، يُنصح بأداء هذا التمرين كما يلي:
- الاستلقاء على أحد الجانبين واستخدام الكوع كنقطة إسناد مع أحد القدمين، في محاولة لرفع الساق لأقصى ارتفاع مع الحفاظ على الركبة مستقيمة دون ثنيها لمدة دقيقتين قبل العودة للوضع السابق. إذا شعرت بألم، يُفضّل أخذ استراحة لمدة 15 دقيقة قبل الاستئناف. يُستحسن تأديته في 3 جولات مع التبديل بين الجوانب.
تمرين الجسر (رفع الفخذين)
هذا التمرين يركز على عضلات الوركين وأسفل الظهر، والعضلات الخلفية التي تدعم وزن الجسم. يمكن القيام به كما يلي:
- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، وضع وسادة بينهما، ثم حاول رفع الجذع مع تثبيت اليدين على الأرض. حافظ على هذه الوضعية لبعض الوقت ثم عد للوضع السابق. يُكرر هذا التمرين في 3 جولات بواقع 15 مرة في كل جولة مع فترة استراحة دقيقة بين كل مرة.
تمرين القطة والجمل
لزيادة مرونة العضلات ودعمها، يمكن القيام بالتمرين عبر:
- الاستلقاء على اليدين والركبتين، مع اتخاذ وضعية الركوع. حاول ثني الظهر قليلاً لجذب عضلات البطن والأرداف. اثبت لمدة 5 ثوانٍ قبل العودة للوضع السابق. يُكرر هذا التمرين في 3 جولات، وفي حال الشعور بأي ألم، يجب التوقف فوراً.
