تعتبر ممارسة التمارين الرياضية ذات فوائد متعددة، ومن بينها توسيع الرحم لدى المرأة الحامل لتسهيل عملية الولادة. في هذا المقال، سنسلط الضوء على 6 تمارين رياضية فعّالة تساهم في فتح الرحم وتحفيز الطلق، لتسهيل عملية الولادة.
6 تمارين رياضية تساهم في فتح الرحم وتحفيز الطلق
تحتاج النساء الحوامل إلى ممارسة بعض التمارين قبل موعد الولادة، لذا قمنا بتقديم 6 تمارين مفيدة في هذا السياق:
تمارين التنفس العميق
- تمرين سهل يمكن القيام به بالاستلقاء على الظهر، وأخذ نفس عميق مع إخراج الزفير ببطء.
- يساعد هذا التمرين في تخفيف ضيق التنفس الذي قد تعاني منه المرأة الحامل.
- يمكن أيضًا القيام بالتنفس السريع كما يحدث بعد الركض، مما يعزز من نزول المخاض ويسهل الولادة الطبيعية.
تمرين المشي
- يُعتبر المشي من أفضل التمارين الموصى بها لكل سيدة حامل، خاصة في الشهر التاسع.
- يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال المشي بطريقة صحيحة أو المشي كطريقة عسكرية.
تمرين الصعود والهبوط
- يتضمن هذا التمرين صعود المرأة الحامل على السرير ثم النزول منه، مع التوقف لفترة في وضع القرفصاء.
- يجب تكرار هذا التمرين عدة مرات خلال الشهر التاسع.
تمرين حبس النفس
- يساعد هذا التمرين في تسهيل عملية الولادة، حيث تقوم المرأة بحبس نفسها لمدة عشر ثوانٍ مع زيادة الزمن تدريجيًا. هذا التدريب يعدها لمرحلة المخاض.
تمرين القرفصاء (يوغا)
- يتمثل هذا التمرين في الجلوس على الأرض بوضعية متشابكة، مع تغميض العينين والاسترخاء التام أثناء ممارسة التمرين، وينصح بتكراره لمدة عشر دقائق يوميًا.
تمرين عكس القدمين
- يشمل التدريب الجلوس على الأرض بوضعية مستقيمة وعكس حركة القدمين مع تشبيك اليدين وشد الكتفين نحو الصدر والذقن، مع تبادل الوضع والتنفس ببطء.
تمارين إضافية لتسهيل فتح الرحم
توجد العديد من التمارين التي تساعد على فتح الرحم وتسهيل الولادة الطبيعية، ومنها:
تمارين الكرة المطاطية
- يتمثل هذا التمرين في وضع الكرة خلف الظهر على الحائط، والاستناد عليها مع الميل بجذع الجسم إلى الأسفل ثم العودة لوضع الاستقامة. ينصح بالممارسة لمدة خمس دقائق مع تكرارها عدة مرات يومياً.
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر واستقامة العمود الفقري.
تمرين الحبو
- إذا لم يكن رأس الجنين قريبًا من عنق الرحم، يمكن للمرأة ممارسة تمرين الحبو كما يفعل الأطفال، مستندة على اليدين والركبتين.
تمارين القرفصاء لفتح الرحم
تُعتبر تمارين القرفصاء من التمارين الفعّالة لتوسيع الرحم، وتشمل:
- الوقوف بشكل صحيح مع شد الساقين بعيدًا عن بعضهما، ثم النزول بالورك، والصعود مجددًا. يُنصح بتكرار هذا التمرين عشر مرات.
جلسات مفيدة لفتح الرحم
إليك بعض الجلسات التي تساهم في فتح الرحم:
تمرين جلسة تايلور
- يعتمد هذا التمرين على الجلوس بوضعية متشابكة، حيث تكون القدمين متشابكتين عند الكاحل، مع الضغط بلطف على الركبتين لتباعدهما. يساعد هذا التمرين في إرخاء العضلات والأربطة في منطقة الحوض.
تمرين كيجل
- يُساعد تمرين كيجل في تقوية عضلات الرحم من خلال شد العضلات الموجودة بين فتحة المهبل والشرج. يتم ذلك عن طريق محاولة منع نزول البول لمدة ثوانٍ، مع تكرار التمرين عدة مرات.
- يساهم هذا التمرين أيضًا في تقليل خطر تمزق المنطقة خلال عملية الولادة.
أهمية تمارين فتح الرحم
تكمن أهمية هذه التمارين في النقاط التالية:
- زيادة تدفق الدم وتحفيز الدورة الدموية، خصوصاً في منطقة الرحم.
- تقوية عضلات الحوض وزيادة مرونتها.
- تخفيف آلام الولادة الطبيعية.
- تقوية عضلات الظهر، خاصة الجزء السفلي.
- تقوية عضلات البطن والفخذين.
- دعم الجسم في تحمل الوزن المتزايد للجنين.
- تقليل آلام الولادة عبر توسيع عنق الرحم وتحسين صحة منطقة الحوض.
طرق تسريع فتح الرحم
هناك بعض الطرق التي يمكن أن تسرع فتح الرحم، منها:
الاستحمام بماء دافئ
- يُعتبر الاستحمام بالماء الدافئ من أفضل الأساليب التي يمكن للمرأة اتباعها في الأيام الأخيرة قبل الولادة، حيث يعمل على تهدئة الأعصاب وتخفيف التوتر.
- يساعد الماء الدافئ على توسيع عنق الرحم وتنشيط الدورة الدموية.
المشي
- يُنصح بزيادة المشي في الأسابيع الأخيرة من الحمل لتسهيل الولادة الطبيعية، حيث يساعد على فتح الرحم.
- ومع ذلك، يجب أن تكون المرأة حذرة من المبالغة في ممارسة هذا التمرين لتفادي الأعراض السلبية.
الجماع
- ينصح بممارسة الجماع بشكل متكرر في الشهور الأخيرة، إذ يمكن أن يساعد ذلك في فتح الرحم بشكل أفضل.
