تُعتبر تمارين سكسباكس وسيلة فعّالة لشد وتقسيم عضلات البطن، حيث تلعب الرياضة دوراً مهماً في تعزيز لياقة الجسم. إن ممارسة الرياضات المتنوعة، مثل الهوكي، وتدريبات القوة، والبيسبول، لها فوائد عديدة، لكن تمارين تقسيم عضلات البطن تظل من بين الخيارات المثلى لتحقيق مظهر أكثر جاذبية، بالإضافة إلى مساعدتها في نحت العضلات وحرق الدهون.
9 تمارين سكسباكس لشد وتقسيم عضلات البطن
تم تصميم مجموعة من 9 تمارين سكسباكس لشد وتقسيم عضلات البطن، بحيث تكون مناسبة للشباب، وتشمل ما يلي:
تمرين العجلة المزدوجة
- هذا التمرين يعد من التمارين الأساسية لعضلات البطن، حيث يسهم في تقوية عضلات أسفل الظهر، ويعمل على تحسين الأداء البدني، وشد عضلات الجسم بشكل عام. يتم تنفيذ هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض، وتثبيت الركبتين على السجادة، والإمساك بمقابض العجلة بكلتا اليدين، ثم مد الذراعين والظهر لتحريك العجلة إلى الأمام قبل العودة إلى نقطة البداية، مع تكرار الحركة 10 مرات.
تمرين رفع الذراعين إلى أعلى
- يُعتبر تمرين رفع الذراعين من التمارين الحيوية لشد عضلات البطن والظهر. للقيام بهذا التمرين، يتم الاستلقاء على الظهر مع استخدام سجادة، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة، ورفع الذراعين مع رفع الرقبة، والبقاء في هذه الوضعية لمدة 3 ثوانٍ قبل العودة.
رفع الحديد
- يجب التحضير للأوزان المناسبة، وعادةً ما تكون اللوحات بوزن 10 كيلوغرام، ثم يتم اتخاذ وضع الركوع على الأرض، والإمساك بعارضة الحديد مع تمديد الذراعين، لرفع الجسم حتى يصبح في وضع الوقوف على الركبتين مع رفع الذراعين.
شاهد أيضًا:
تمرين تحريك عارضة رفع الأثقال
- يتم الإمساك بنهاية عارضة الأثقال بكلتا اليدين، والوقوف بشكل مستقيم، مع شد عضلات الذراعين، ثم يتم تحريك العارضة إلى الجانبين.
تمرين الضغط على الكرة
- يتم الاستلقاء على الكرة بحيث يكون الظهر مستندًا عليها، مع تثبيت القدمين على الأرض، ووضع اليدين أسفل الرأس للحفاظ على التوازن. بعد ذلك، يتم شد عضلات البطن ورفعها، مع البقاء في هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
تمرين الغطس في القضبان المتوازية
- يتم تعليق الجسم على القضبان المتوازية كخطوة أولى، ثم يتم ثني الركبتين قليلاً مع رفع الساقين أمام الجسم بحيث تكون موازية للأرض، مع الثبات في هذه الوضعية لبعض الوقت.
تمرين الركلة
- يتم الاستلقاء على الأرض مع فرد الساقين بالتناوب، وتمديد اليدين جانبيًا، ثم رفع الكعب بمقدار 6 بوصات، والقيام بركل الساق لأعلى ثم الهبوط بها، مع تكرار الحركة وتبديل الأقدام بحيث تأخذ شكل المقص.
القرفصاء مع رفع الأثقال
- يتطلب ذلك رفع الحديد حتى يصبح في مستوى الكتفين، مع رفع المرفقين ليكونا متوازيين مع الذراعين كخطوة بداية. يجب اتخاذ وضع القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن، مع البقاء في هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم الارتفاع مرة أخرى مع تكرار الحركات من 10 إلى 12 مرة.
شد الكابلات
- للبدء، يتم ضبط بكرة الكابل عند مستوى الكتفين، ثم يتم الإمساك بها باستخدام اليدين بشكل ثابت، مع الوقوف بالعرض ومد الذراعين للأمام لسحب الكابلات بعيدًا عن الجهاز.
اقرأ أيضًا:
تمارين إضافية لشد وتقسيم عضلات البطن
بعد استعراض 9 تمارين سكسباكس نضيف بعض التمارين الإضافية لشد وتحسين مظهر عضلات البطن:
رفع القدمين
- يتم الاستلقاء على الأرض مع الإمساك بالبنش أو رجل الكرسي للحفاظ على التوازن، ثم يتم رفع الساقين إلى الأعلى والبقاء على هذه الوضعية لفترة قبل إعادتهما.
تمرين توست الكرة (اللف بالكرة)
- يتمثل هذا التمرين في الجلوس على الأرض مع الإمساك بالكرة بكلتا اليدين، ومد الذراعين إلى الأمام، ثم لف الجسم إلى الجانب الآخر.
تمرين الضغط على الكرة
- يتم اتخاذ وضعية الركوع، والضغط على الكرة بكلتا اليدين، ثم الضغط على ركبة واحدة نحو الصدر قبل الدفع السريع للخلف عند رفع الركبة الأخرى.
تمرين الضغط على الكرة
- يتطلب هذا التمرين اتخاذ وضع الضغط العادي مع الاتكاء على اليدين، وترك القدمين على الكرة، مع الحفاظ على الجسم مستقيماً، وخفض الجسم حتى يقترب الصدر من الأرض، ثم العودة إلى نقطة البداية.
للمزيد:
تمرين الضغط بلانك
- يتضمن هذا التمرين أخذ وضعية الضغط العادية، وثني المرفقين، مع تثبيت الساعدين على الأرض.
تمرين الرفع على القضبان
- يتم تعليق الجسم على القضبان، ورفع الجسم بطريقة صحيحة حتى يصل الوجه إلى أعلى القضبان، بحيث تقترب الركبتين من الصدر، ثم النزول بشكل تدريجي إلى وضعية البداية.
عضلات البطن
- تُعد عضلات البطن جزءًا حيويًا من عضلات الجسم الوسطى، وهي ضرورية للحفاظ على توازن الجسم وقوته، كما أنها تمنح المظهر الجذاب.
- تتطلب الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية تشغيل عضلات الوسط، والتي تشمل عضلات البطن والظهر السفلي والخاصرتين. أي ضعف في هذه العضلات يمكن أن يؤدي إلى إصابات وآلام.
- يحتاج معظم الشباب، بغض النظر عن الجنس، إلى تقوية عضلات البطن بسبب تأمينها لقوة الجسم وتحسين المظهر الخارجي.
- رغم العوامل التي تؤثر على ظهور عضلات بطن مشدودة، إلا أن القليل من الجهد قد يؤتي ثماره بصورة تدوم.
أهمية تمارين البطن
- تساعد تمارين البطن على زيادة نشاط حرق الدهون المخزنة في منطقة البطن.
- تعتبر فعالة في تقليل الدهون، حيث لا تقتصر على اتباع نظام غذائي فقط، بل تشمل ممارسة تمارين محددة للحصول على نتائج مثالية.
- تساعد عضلات السكسباكس في تعزيز عضلات الجسم الأساسية وتوفير الدعم اللازم للحركات اليومية، مما يخفف من آلام الظهر ويعزز التوازن.
