أفضل 7 تمارين لتنشيط الجسم وتعزيز الدورة الدموية تُعدّ من الأساليب الأساسية المهمة لرفع كفاءة الجسم. تعد الدورة الدموية من العوامل الرئيسية في بناء وتقوية العضلات.
لذلك، تعتبر تمارين رفع الأثقال من الطرق الفعّالة لتحسين تدفق الدم في العضلات، مما يُساهم في تعزيز نموها وقوتها. في ما يلي، نستعرض 7 تمارين تساعد على تحسين تدفق الدم وتعزيز الدورة الدموية.
استكشف أفضل 7 تمارين لتنشيط الجسم والدورة الدموية
- تمارين رفع الأثقال باستخدام كلا الذراعين: تعمل هذه التقنية على دعم عمليات إعادة التأهيل العضلي وتعزز استعادة العضلات في أسفل الظهر.
- كما تسهم في تحسين مرونة الركبتين والمعصمين، مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات.
- تمارين شد الساق: تعتبر هذه التمارين من أفضل الطرق التي تعمل على تحفيز تدفق الدم إلى العضلات.
- من المهم اختيار الوزن المناسب لتحقيق أفضل النتائج.
- حمل الأثقال على الكتفين مع الانحناء في وضع الركوع، حيث تزيد هذه التمارين من الشد الميكانيكي في الجسم.
- تساعد هذه التمارين على تحسين الدورة الدموية في الجسم، خاصة في الجزء العلوي، مع العمل على ثني الوركين بشكل مناسب لزيادة تدفق الدم.
- تمارين شد الحبال بأوزان خفيفة بشكل معتدل تعزز أيضًا من تأثير الهرمونات الداعمة للقوة ونمو العضلات.
- تمارين رفع الأثقال التقليدية.
- يُنصح بإضافة وقت إضافي أثناء رفع الأثقال لتحفيز المزيد من المقاومة.
- الاهتمام بتدفق الدم نحو تلك المناطق مع الحفاظ على انحناء طبيعي في أسفل الظهر من خلال تمديد الوركين.
- تمارين رفع الأثقال الموضوعة على الحوض، حيث يعمل هذا التمرين على ثني الذراع والمعصم باستخدام 30٪ من الوزن الأقصى.
- كرر الحركة 30 مرة مع فترات راحة تتراوح بين 30-60 ثانية، مع الوضع على الحوض.
- تمارين القرفصاء الأمامية تساعد في تخفيف آلام المفاصل بشكل عام.
- تتضمن رفع الأوزان بقبضة عكسية مما يؤدي إلى تحسين تدفق الدم في الجسم عمومًا.
اطلع أيضًا على:
استكشف بعض التمارين لتنشيط الدورة الدموية
تمرين الإطالة
- قبل بدء أي تمارين، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، من المهم أداء تمارين الإطالة حيث أنها تساعد على استرخاء العضلات وتدفئتها، مما يُهيئ الجسم للنشاط المقبل.
- تحسن تمارين الإطالة من الدورة الدموية وتساعد على تجنب الإصابات. تجدر الإشارة إلى أنه إذا شعرت بأي ألم أثناء ممارسة الرياضة، يجب عليك التوقف فورًا فقد تكون قد اتخذت وضعية غير صحيحة.
تمارين تمديد اليد والأصابع
- يجب ألا تهمل العناية باليدين والأصابع، لذا تأكد من ممارسة بعض التمارين الملائمة لذلك.
تمارين تمديد الرقبة
للحصول على أفضل النتائج، قم بهذه التمارين الإضافية:
- قم بتحريك رأسك نحو الكتف الأيمن وانتظر لبضع ثوانٍ، ثم انتقل إلى الكتف الأيسر.
- بعد ذلك، حرك رأسك ببطء لأعلى ولأسفل حتى تشعر بمرونة عضلات الرقبة، مع الحرص على القيام بالتحركات ببطء لتجنب الإصابات.
تمارين الضغط
- إذا استيقظت في الساعة 7:30 صباحًا، يُفضل شرب كوب من الماء الفاتر ثم القيام بعشر تمارين ضغط، مما ينشط الدورة الدموية في ذراعيك وجسمك ويجعلك تشعر بالراحة والنشاط.
تمارين الجري والمشي لمسافات طويلة
لا داعي لتسلق الجبال لتجربة فوائد المشي أو الجري، فحتى المشي الخفيف يساعد على تحفيز الدورة الدموية، إذ يُمكن أن يحدث تغيرات إيجابية في حياتك عند الالتزام بالمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا.
تمارين الرقص
- يمكن أن تكون حركة الرقص واحدة من أبسط الطرق للتخلص من التوتر وتنشيط الجسم، بالإضافة إلى تحسين المزاج.
نوصي أيضًا بـ:
الدورة الدموية
- بدأ العلماء في فهم آلية عمل الدم ووظائفه منذ العصور القديمة.
- الدورة الدموية تعني نقل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون بين الرئتين والخلايا فعبر الشرايين والأوردة بمساعدة القلب الذي يضخ الدم.
- العالم العربي ابن النفيس يُعتبر من الأوائل الذين سجلوا اكتشاف الدورة الدموية، حيث ولد في دمشق وقد تخصص في علم التشريح وعلاج الأمراض.
- معلومات الدورة الدموية تطورت على يد العالم الإنجليزي ويليام هارفي في القرن السابع عشر والذي أطلق على اكتشافه الدورة الدموية الكبرى.
أهمية الدورة الدموية الصغرى
- تقوم الدورة الدموية الصغرى، أو الدورة الدموية الرئوية، بتوصيل الدم بين الرئتين والقلب، وتبدأ من البطين الأيمن المليء بالدم غير المؤكسد.
- ينتقل الدم عبر الشريان الرئوي إلى الرئتين لإطلاق ثاني أكسيد الكربون واستقبال الأكسجين، ويتفرع الشريان الرئوي إلى قسمين.
- تتجه الشعيرات الدموية إلى الحويصلات الهوائية لاستنباط الأكسجين، ويعود الدم إلى القلب عبر الوريد الرئوي إلى الأذين الأيسر، وفي هذه الحالة يكون الدم جاهزًا للدورة الدموية الكبرى.
أهمية الدورة الدموية الكبرى
تُكمل الدورة الدموية الكبرى الدورة الصغرى وتقوم بتوزيع الأكسجين على كافة أجزاء الجسم:
- يبدأ ضخ الدم المؤكسج من الأذين الأيسر إلى البطين الأيسر، عبر الصمام التاجي، حيث يمتلئ البطين الأيسر بالدم الغني بالأكسجين.
- يغلق الصمام التاجي ليمنع عودة الدم إلى الأذين الأيسر.
- يفتح الصمام الأبهري لسحب الدم من البطين الأيسر إلى الشريان الأورطي الذي يتفرع إلى عدة شرايين رئيسية تصل إلى كافة أجزاء الجسم.
- تتفرع الشرايين إلى شعيرات دموية تُغذي جميع خلايا الجسم بالأكسجين والجلوكوز، ثم يعيد الدم غير المؤكسد إلى الأذين الأيمن.
- ينتقل الدم غير المؤكسد من الأذين الأيمن إلى البطين الأيمن عبر الصمام ثلاثي الشرفات، ومن ثم يعود الدم إلى الدورة الدموية الصغرى.
تابع أيضًا:
ما هو قصور الدورة الدموية؟
قد تتعرض الدورة الدموية للضعف، وأمراض القلب والأوعية الدموية تُعتبر من الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة وفقًا لجمعية القلب الأمريكية:
- يُعتبر الجهاز الدوري من أكثر أجهزة الجسم عرضة للضعف نظرًا لاتساعه في كل أنحاء الجسم.
- تلك الوظيفة تتسم بأهمية حيوية مما يجعلها تنطوي على مخاطر كبيرة.
- تصلب الشرايين يُعَد من أكثر الأمراض شيوعًا، نتيجة ترسب الدهون داخل الشرايين، مما يؤدي إلى انسدادها وحدوث الذبحة الصدرية أو السكتة الدماغية.
- السكتة الدماغية تحدث داخل شرايين المخ نتيجة لترسب الدهون، وقد تنجم عن ارتفاع مستويات الكوليسترول، مرض السكري، أو التدخين.
- ارتفاع ضغط الدم يعد حالة صحية شائعة تؤدي إلى ضغط إضافي على القلب وتوسيع الشرايين، مما يؤدي إلى ظواهر صحية أخرى مثل الفشل الكلوي والسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
