تعتبر تمارين تكبير الأرداف والمؤخرة من أبرز التمارين التي تساهم في شد هذه المنطقة، مما يمنحها مظهراً أكثر نضارة وشباباً، كما يعزز من قوة العضلات فيها.
توجد عدة أساليب للحفاظ على جاذبية هذه المناطق وزيادة حجمها، وتعتبر التمارين من أهم هذه السبل. فما هي أفضل التمارين وطرق ممارستها؟
طرق تكبير المؤخرة والأرداف
- زيادة حجم الأرداف والمؤخرة تتطلب زيادة حجم عضلات تلك المناطق وقوتها.
- تعتبر العضلات الألوية من أهم العضلات التي تعزز شكل الأرداف، حيث تلعب دوراً رئيسياً في منح الأرداف الشكل المستدير المطلوب.
- تُعد العضلة الألوية الكبيرة هي العضلة الأساسية التي تمنح الأرداف شكلها الجذاب.
- هي واحدة من أقوى العضلات في الجسم، ولذلك إذا كنتِ ترغبين في الحصول على أرداف جذابة وقوية، كل ما تحتاجين إليه هو ممارسة مجموعة من التمارين المتخصصة، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي مناسب.
- يساعد ذلك في خسارة الدهون غير الضرورية التي تؤثر بشكل كبير على شكل المؤخرة.
أفضل تمارين لشد الأرداف
أولاً: تمارين القرفصاء
- تُعرف هذه التمارين باسم الإسكوات Squats، وهي وسيلة فعّالة وسريعة لتحقيق مؤخرة كبيرة.
- تساعد تمارين القرفصاء على تقوية عضلات المؤخرة وتعزيز القدرة البدنية، بالإضافة إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
- تُعتبر تمارين القرفصاء من أفضل التمارين لتشكيل وتقوية العضلات، وهي سهلة ويمكن للجميع ممارستها.
- يتم تنفيذها بالوقوف مع فتح القدمين وبدء الجلوس كما لو كنتِ تجلسين على كرسي.
- يجب عليكِ ثني الركبتين والحفاظ على استقامة الجسم والنظر للأمام.
- يجب أن تكون أفخاذك موازية للأرض.
- من الضروري الثبات في وضعية القرفصاء لبضع ثوانٍ لتعزيز قوة عضلات المؤخرة.
- يُنصح بتكرار كل تمرين ثلاث مرات مع 15 حركة لكل مرة، مع أخذ فترة راحة تتراوح بين 10 إلى 15 ثانية بين كل مجموعة.
- يُفضل ممارسة تمارين القرفصاء من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً للحصول على مؤخرة قوية وجذابة.
ثانياً: تمارين الاستلقاء مع رفع الساق
- تعتبر هذه الطريقة فعالة للحصول على مؤخرة جذابة، كما أنها تعزز من قوة أسفل الظهر وتساعد في منع آلامه.
- هذا التمرين سهل ويمكن القيام به في المنزل، يستلزم الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
- تكون القدم مسطحة على الأرض وذراعاك بجانب الجسم.
- رفع الوركين عن الأرض عن طريق الضغط من الوركين وليس من الكعب، مع الحرص على تشكيل خط مستقيم من الكتف إلى الركبتين، وضغط عضلة المؤخرة بقدر المستطاع.
- استمري في هذا الوضع لبضع ثوانٍ ثم عودي برفق إلى الوضع الأصلي.
- تذكري تكرار التمرين مرتين مع عشر حركات في كل مرة، مع مراعاة فترات راحة بين كل مجموعة تتراوح بين عشر إلى خمسة عشر ثانية.
ثالثاً: تمارين الاستلقاء على الجانب
- هذا التمرين يُعتبر من أبرز التمارين التي تساعد في تعزيز وتقوية عضلات الفخذ والأرداف والحوض والمؤخرة في غضون ثلاثين يوماً.
- يتم تنفيذ التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيسر مع ثني الركبتين والوركين بزاوية 45 درجة تقريباً.
- يجب أن تلامس قدمك اليمنى قدمك اليسرى أثناء رفع الركبة قدر المستطاع دون الحركة من الحوض.
- الاستمرار في هذا الوضع لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الابتدائي، مع تكرار التمرين عشر مرات.
- يساعد هذا التمرين في تحسين قوة الأرداف.
- يُنصح بالاستلقاء على الجانب الآخر وتكرار الخطوات السابقة، مع تنفيذ التمارين من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً لتحسين وتقوية الأرداف.
- يمكن استعمال شريط مقاوم حول الساقين فوق الركبتين لتعزيز أداء العضلات بشكل أسرع.
رابعاً: تمرين الركض وصعود السلم
- تُعتبر هذه التمارين من أفضل الأنشطة لتنشيط القلب وتقوية العضلات، حيث يعمل الركض على التخلص من الدهون الزائدة.
- يُنصح بممارسة رياضة صعود ونزول السلم، فهي من أفضل تمارين تقوية الأرداف.
- يمكنك البدء بالإحماء عن طريق الركض مع تحريك اليدين لثلاث إلى خمس دقائق.
- ثم صعود الدرج بسرعة لمدة 20 ثانية ثم النزول بنفس السرعة، مع تكرار الخطوات حسب القدرة.
احتياطات هامة عند ممارسة تمارين الأرداف
- يجب التوقف عن ممارسة الرياضة في حال شعورك بالتعب أو الإجهاد العضلي.
- تناولي كميات كافية من المياه للحفاظ على رطوبة الجسم.
- احرصي على أخذ يوم أو يومين راحة أسبوعياً من التمارين الرياضية.
- استخدمي أحذية مناسبة ومعدات صحية خلال التمارين.
- تأكدي من الإحماء بشكل جيد والتمدد قبل بدء أي جلسة رياضية.
