تعاني الكثير من السيدات من مشكلة الدهون المتراكمة في منطقة البطن والأرداف. لذلك نقدم لكِ عزيزتي بعض التمارين الفعالة التي يمكنك القيام بها في المنزل لتحرق الدهون في هاتين المنطقتين. هذه التمارين بسيطة ويمكن لأي سيدة تنفيذها بمفردها، ومع تكرارها ستلاحظين نتائج إيجابية في حرق الدهون.
دهون الجسم
تُعتبر زيادة دهون الجسم من المشكلات الشائعة التي يُعاني منها الكثيرون، ويعود ذلك لعدة عوامل مثل زيادة السعرات الحرارية المتناولة، الاكتئاب، القلق، الخوف، قلة النشاط البدني، التقدم في العمر، واتباع أنظمة غذائية غير صحية. عندما تتزايد هذه الدهون، قد تعيق الحركة الطبيعية وتؤدي لمشكلات صحية متعددة، لذا من الضروري العمل على تقليلها من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
5 تمارين لحرق دهون البطن والأرداف في المنزل
إليكِ خمسة تمارين فعّالة يمكنك ممارستها في المنزل لحرق دهون البطن والأرداف:
1- التمرين الأول
- استلقي على الأرض بشكل مستقيم، مع رفع الفخذين ليكونوا بشكل عمودي مع الظهر.
- احتفظي بهذا الوضع لمدة 20 ثانية وكرريه خمس مرات.
- ثم، ارفعي ساقك اليسرى لأعلى واثبتي لمدة 20 ثانية، وبعدها كرري الأمر مع الساق اليمنى.
2- التمرين الثاني
- قفي بجانب الجدار بحيث يكون ظهرك ملاصقًا له.
- استخدمي هذه الوضعية لصعود وهبوط ببطء عدة مرات.
- كرري هذا التمرين عدة مرات طوال اليوم. يساعد هذا التمرين في تحريك وحرق الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف.
3- التمرين الثالث
- هذا التمرين يتضمن القفز مع وضع القرفصاء.
- كرري هذا التمرين عدة مرات. خلال عملية القفز، تتقلص العضلات مما يساعد على حرق الجليكوجين في العضلات ونشر الأكسجين وزيادة تدفق الدم، مما يعزز من حرق الدهون الزائدة.
4- التمرين الرابع
- امدي جسمك على الأرض مع ثني الركبتين بجوار المقعدة.
- ارفعي الأرداف لأعلى حتى تصلي لخط مستقيم مع الجسم، وقومي بثني الركبتين.
- كرري هذا التمرين لعدة مرات متتالية.
5- التمرين الخامس
- استلقي على الأرض مع مد الذراعين للأمام.
- ارفعي ساق واحدة نحو السقف وضعي الساق الأخرى على الأرض، مع جعل المؤخرة ملتصقة بها.
- دوري الساق نحو الخارج وكرري الأمر مع الساقين بدورهما، وتكرار التمرين حوالي خمس مرات لكل ساق.
تمارين لحرق الدهون وشد الجسم
هناك العديد من التمارين التي تساعد في حرق الدهون وشد الجسم، ومنها:
1- السباحة
تعتبر السباحة من التمارين الممتازة التي تعمل على شد الجسم بالكامل، حيث تساهم في تقوية العضلات في مناطق عدة مثل الخصر، اليدين، الصدر، الأرداف والساقين.
2- ركوب الدراجة
يعتبر ركوب الدراجة من التمارين التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية بينما تقوي العضلات في الساقين. يتطلب تعدد الحركة بين القدمين تحريك عضلات الأرداف وأوتار الركبة. يمكنك التحكم في سرعة التمرين وفق الرغبة، حيث كلما زاد الوقت الذي تقضينه على الدراجة، كانت النتائج أفضل.
3- الركض
يعتبر الركض أو المشي السريع من التمارين الممتازة التي تساعد في شد الجسم والتخلص من الدهون الزائدة. يُفضل أن تبدأي ببطء وتزيدي السرعة تدريجيًا، خاصةً إذا كان وزنك ثقيلًا لتجنب الضغط على الركبتين.
تمارين حرق الدهون
تتنوع تمارين حرق الدهون، ومنها ما يلي:
1- تمرين الضغط
- استلقي على بطنك مع وضع مستقيم للجسم على الأرض.
- ارفعي جسمك باستخدام الذراعين وأطراف القدمين بحيث يكون الجسم مستقيمًا طوال الوقت.
- كرري هذا التمرين حوالي عشر مرات.
2- تمرين البلانك
- يشبه تمرين الضغط، لكنك تتكئين على الساعدين وأصابع القدمين مع الحفاظ على استقامة الجسم.
- توقفي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
- كرري التمرين خمس مرات على مدار اليوم.
3- تمرين الركوع على الأرض
- ركعي على الأرض بحيث تكون يدك وقدميك في نفس المستوى.
- ارفعي اليد اليمنى للأمام والساق اليسرى للخلف، وتبادلي بين الطرفين.
- كرري هذا التمرين لمدة عشر مجموعات.
تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل
إليكِ بعض التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها لحرق الدهون في المنزل:
1- تمارين الخطوط الطويلة
- تقوي هذه التمارين عضلات الساقين وتساعد في التخلص من الدهون في منطقة الأرداف.
- قفي باستقامة وامشي بخطوات طويلة مع إضافة القفز.
- مارسي هذا التمرين لمدة ساعة للحصول على أفضل النتائج.
2- جلسة القرفصاء
- قفي بشكل مستقيم وانحني للأسفل في وضع القرفصاء.
- مدي اليدين للأمام.
- كرري هذا التمرين لمدة نصف ساعة ولكن بسرعة.
تمارين حرق دهون الأرداف
1- تمرين التزلج
- قفي بوضع مستقيم وتحضري لوضع الجري.
- قومي بالقفز للأعلى وأثناء القفز، مدّي قدميك بحيث تكون واحدة أمام الأخرى.
- كرري هذا التمرين مع القدم الأخرى، وابدئي بلطف.
- ثني الركبة قليلاً أثناء الهبوط لتجنب الإصابة.
- يمكنك تكرار هذا التمرين عدة مرات مع تغيير الساقين.
2- تمرين الاندفاع
- قفي بشكل مستقيم ثم ابدأي بثني ركبتك بحيث تقترب نحو صدر.
- ركلي الركبة للأمام ثم إرجعيها للخلف، مع تقديم الجسم والساق للأمام.
- ارجعي للوقوف وكرري هذا التمرين عدة مرات.
تمارين منزلية لحرق الدهون
نقدم لك مجموعة من التمارين المنزلية لتحرق الدهون بسهولة:
1- تمرين الكرسي
- اجلسي على الكرسي مع الاسترخاء وضمان أن العمود الفقري ملامس له.
- امدي ذراعيك للأمام واثنيهما على الخصر، ثم تنفسي بعمق وارفعي قدميك نحو الصدر.
- احتفظي بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ مع الحفاظ على استقامة الظهر.
2- تمرين الكرنش
- استلقي على الظهر، مدّي الساقين للأمام وارفعيهما بزاوية قائمة.
- استخدمي يديك لوضعهما خلف الرأس أو على الصدر.
- تنفسي بعمق وارفعي الجزء العلوي من الجسم، ثم عودي لوضع الأرض خلال الزفير.
- كرري هذا التمرين عشر مرات في البداية واعملي على زيادته لاحقًا.
