تعد تمارين شد البطن من الأنشطة الأساسية التي تبحث عنها العديد من السيدات للتغلب على مشكلة ترهل عضلات البطن. نقدم لك عزيزتي 7 تمارين فعالة يمكنك القيام بها في المنزل بسهولة لمساعدتك في استعادة مظهر أكثر تناسقاً لجسمك.
معلومات حول عضلات البطن
تعتبر عضلات البطن من العناصر الرئيسية في عضلات منتصف الجسم. لديها دور حيوي في تعزيز المظهر الجمالي للجسم وتقديم المرونة والقوة. إن تفاعل عضلات البطن يظهر في جميع الأنشطة اليومية، لذا فإن ضعف هذه العضلات قد يؤدي إلى ظهور ترهل وسمنة في هذه المنطقة.
تحتاج عضلات البطن إلى ممارسة تمارين محددة لتعزيز قوتها ومرونتها.
العوامل المؤدية لترهل البطن
هناك عدد من العوامل التي تسهم في ترهل عضلات البطن، ومنها:
- الاستحمام المتكرر بماء ساخن قد يساهم في ترهل الجلد.
- اتباع عادات غذائية غير صحية، مثل تناول المشروبات الغازية مع الوجبات وارتفاع السعرات الحرارية.
- الجلوس لفترات طويلة في وضعيات خاطئة، مما يؤدي إلى تراكم الدهون.
7 تمارين فعالة لشد البطن في المنزل
إليك سبعة تمارين مناسبة لشد البطن بسهولة في المنزل:
1- تمرين تمرير الكرة
- استلقي على الأرض مع رفع يديك لأعلى ممسكاً بالكرة.
- قم برفع جسمك عن الأرض باستخدام عضلات البطن.
- مرر الكرة بين ساقيك مع استمرار رفع جسمك وتثبيت يديك.
- كرر هذا التمرين 20 مرة، مع راحة قصيرة بين المجموعات.
2- تمرين الدراجة
هذا التمرين ممتاز لفوائد شد عضلات البطن والفخذين، ويتضمن:
- استلقِ على الأرض ورفع ساقيك لأعلى مع تحريكهما كالذي يركب الدراجة.
- خذ قسطاً من الراحة وكرر هذا التمرين عشر مرات.
3- تمرين شد الذراعين
- استلقِ على الأرض مع مد ذراعيك أمامك.
- قم برفع جسمك عن الأرض عشرة مرات، ثم استرح وكرر.
4- تمرين لمس القدم
- استلقِ على الأرض وارفع ساقيك بزاوية 90 درجة، ثم ضع رجليك على الحائط.
- كرر هذا التمرين بين 20 و30 مرة.
5- تمرين العقلة
- قم بالتسلق باليدين على مسند مرتفع.
- ارفع جسمك لأعلى عدة مرات.
- بعد إتقان التمرين، حاول تكراره 15 مرة في اليوم.
6- تمرين رفع الأرجل
- استلقِ على الأرض بشكل كامل.
- ارفع ساقيك لأعلى مع الحفاظ على الركبتين مشدودتين بزاوية 90 درجة.
- كرر هذا التمرين 30 مرة.
7- تمرين رفع الوسط
- استلقِ على ظهرك بشكل مستقيم.
- اشبك يديك خلف رأسك.
- قم برفع الجزء العلوي من جسمك نحو وضع الجلوس.
- كرر هذا التمرين 30 مرة.
أفضل التمارين لشد البطن بسرعات مختلفة
هناك العديد من التمارين التي تساهم في شد البطن بشكل سريع، ومنها:
1- تمرين شد البطن المخصص للسيدات
- استلقي على سجادة التمارين مع تثبيت يديك خلف رأسك.
- اثني ركبتيك ورفع ساقيك في الهواء بزاوية قائمة.
- قم بشد عضلات البطن ورفع رأسك نحو الصدر.
- كرّر هذا التمرين حوالي 20 مرة على ثلاث مجموعات.
2- تمرين الضغط
يُعتبر تمرين الضغط من التمارين الأساسية ويُنفذ كما يلي:
- استلقِ على بطنك واستند بأصابعت قدميك والمرفقين.
- قم برفع جسمك بالكامل بواسطة المرفقين.
- قم بالتكرار من 10 مرات على ثلاث مجموعات.
تمارين شد البطن للمبتدئين
تتوفر مجموعة من تمارين شد البطن المناسبة للمبتدئين، تشمل:
1- تمرين لمس الأصابع
- استلقِ على سجادة التمارين مع فرد ساقيك للأمام.
- اجلس بزاوية 90 درجة مع الميل للأمام لمحاولة لمس أصابع قدميك.
- إذا كنت تجد صعوبة، يمكنك مد ساقيك بشكل عامودي أو إلصاقهما على الحائط.
2- تمرين الثبات
- قم بأخذ وضعية الضغط مع تثبيت الجسم على المرفقين.
- ارفع المؤخرة بزاوية طفيفة لأعلى، واستمر لمدة 30 ثانية.
- انتقل لوضعية الركبتين وكرر التمرين.
تمارين البطن في المنزل
تشمل تمارين البطن المنزلية الأنشطة التالية:
تمرين ثني المرفقين
- استلقِ على سجادة بوضوح مع فرد الذراعين على الجانبين وثني الركبتين.
- قم برفع الركبتين نحو الصدر ثم انزل بهم دون ملامسة الأرض.
تمارين شد البطن للمبتدئين للبنات
تتضمن تمارين شد البطن المناسبة للمبتدئين ما يلي:
1- تمرين رفع الظهر من على الأرض
- استلقِ على ظهرك مع مد الذراعين جانباً وثني الركبتين.
- ارفع جسمك لأعلى مع التركيز على منطقة المقعدة.
- كرر التمرين عدة مرات.
2- تمرين الركض
يعتبر الركض من التمارين السهلة التي يمكن لأي بنت أو سيدة القيام بها في أي مكان، مفضلاً أن تدوم فترة الركض المصاحبة لنشاطك على الأقل نصف ساعة يومياً.
3- المشي
يُعتبر المشي من أسهل التمارين التي يمارسها الجنسين، كما أنه يُفضل الاعتماد عليه في الوصول إلى العمل أو الأسواق بدلاً من وسائل المواصلات، مما يساعد في التقليل من ترهلات البطن.
طرق فعالة للتخلص من ترهلات البطن
تتوفر عدة طرق للتخلص من ترهلات البطن، ومنها:
1- تناول الكولاجين
يعتبر الكولاجين من العناصر المفيدة في شد الجلد، حيث أن نقصه قد يؤدي إلى ترهل الجلد. تناول الكولاجين يساعد في تقوية عضلات البطن وأجزاء أخرى من الجسم.
يمكن الحصول على الكولاجين من أطعمة مثل السلمون والتونة وحليب الصويا، أو عبر المكملات الغذائية.
2- شرب كمية كافية من الماء
يُعزز شرب الماء من فوائد عديدة مثل التخلص من السموم، وتحسين مرونة الجلد، ومكافحة الشحوم الزائدة في منطقة البطن.
3- استخدام الكريمات المناسبة
تتوافر العديد من الكريمات التي تحتوي على نسبة من الكولاجين، والتي تساعد في تقليل ترهلات الجلد وتعزيز مظهره.
