7
تمارين فعالة لإنقاص الوزن سريعًا للسيدات في المنزل هو الموضوع الذي سنتناوله في هذا المقال. تعتبر التمارين الرياضية من أفضل الوسائل للتخلص من الوزن الزائد، خاصة الدهون المتراكمة في مناطق الفخذين، البطن، والأرداف. سنستعرض هنا أبرز التمارين التي تسهم في إنقاص وزن النساء.
7 تمارين فعالة لإنقاص الوزن سريعًا للسيدات في المنزل
- إذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن أو السمنة، يُنصح باتباع مجموعة من التمارين الرياضية لتساعدك على فقدان الوزن بشكل ملحوظ. كما أن هذه التمارين تسهم في تجنب العديد من المشاكل الصحية مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري. وفيما يلي سنستعرض بعض هذه التمارين.
تمارين صعود السلم
- يعتبر تمرين صعود السلم من أكثر التمارين فعالية لحرق الدهون في فترة زمنية قصيرة. يتطلب الأمر منك الالتزام بهذا التمرين من خلال النزول والصعود 8 مرات يوميًا.
- أشارت الكثير من الدراسات إلى أن هذا التمرين يُحسن من اللياقة البدنية والدورة الدموية، كما يقوي عضلات الجسم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
شاهد أيضً ا
تمرين الدراجة
- يعد تمرين الدراجة من التمارين الأساسية التي تساعد على التخلص من السيلوليت في الفخذين. إذا تم ممارسته بانتظام، يمكنك أيضًا تقليل الترهلات في الذراعين.
- إذا لم يتواجد هذا الجهاز في منزلك، يمكنك الاستلقاء على ظهرك وتحريك ساقيك كما لو كنت تقودين دراجة هوائية.
تمرين نط الحبل
- يعتبر تمرين نط الحبل هواية ترفيهية للسيدات، بالإضافة إلى دوره في إنقاص الوزن. يعمل هذا التمرين على تحريك جميع عضلات الجسم، مما يساعد في حرق كمية كبيرة من الدهون.
- لذا، يُنصح بشراء حبل نط مناسب وممارسته مرتين يوميًا، مع عدم تقليل عدد مرات النط عن 20 مرة في الجلسة.
تمرين رفع الأوزان
- يساعد رفع الأوزان يوميًا على حرق السعرات الحرارية وبناء كتلة عضلية، كما يرفع من معدل الأيض في الجسم.
- أظهرت الدراسات أن ممارسة هذا التمرين لمدة 10 دقائق تزيد من معدل الأيض بنسبة تصل إلى 7.4%، مما يعادل حرق 125 سعرة حرارية يوميًا.
- كما أثبتت الأبحاث أن ممارسة تمارين رفع الأوزان لمدة 24 أسبوعًا تعزز معدل التمثيل الغذائي للنساء بنسبة 4% والرجال بنسبة 9%، ويستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمارين.
تمرين القرفصاء
يعتبر تمرين القرفصاء من التمارين الفعالة لإنقاص الوزن بسرعة كبيرة. ينصح باتباع نظام غذائي صحي لدعم نتائج هذا التمرين. خطوات التنفيذ كالتالي:
- وقفي بشكل مستقيم مع شد البطن والظهر.
- افتحي قدميك وثني ركبتيك عند النزول إلى وضع القرفصاء.
- ارفعي اليد اليمنى لأعلى لمدة دقيقتين على الأقل.
- انزعي اليد اليمنى وارفعي اليد اليسرى بنفس الطريقة، وكرري هذا الأمر.
تمارين اليوغا
- على الرغم من أن تمارين اليوغا قد لا تركز مباشرةً على إنقاص الوزن، إلا أن لها فوائد عديدة، بما في ذلك حرق بعض السعرات الحرارية.
- أثبتت الدراسات أن ممارسة هذه التمارين لمدة 12 أسبوعًا يمكن أن تسهم في إنقاص الوزن، ويجب الالتزام بنظام غذائي سليم لضمان النتائج.
تمرين الجري
- يعتبر تمرين الجري واحدًا من أسهل التمارين التي تساهم في إنقاص الوزن، خاصة الدهون المتراكمة في منطقة البطن. وليس مخصصًا فقط للسيدات، بل يمكن للرجال أيضًا ممارسته.
اقرأ أيضً ا
طرق لتقليل السعرات الحرارية
تقليل السعرات الحرارية يعتبر عنصرًا أساسيًا لفقدان الوزن. إليكم بعض النصائح لتقليل السعرات الحرارية:
- تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين قليلة الدهون مثل الدجاج والسمك.
- تجنبي تناول المشروبات عالية السعرات وبدليها بالماء والشاي والقهوة.
- تجنبي استخدام التوابل والصلصات العالية السعرات.
- قللي من الوجبات الخفيفة، وتناولي الطعام فقط في أوقات الوجبات الرئيسية.
- أكثري من تناول الخضروات وقللي من الكربوهيدرات النشوية.
طرق أخرى لإنقاص وزن النساء
اتباع حمية غذائية
- في اليوم الأول، يُفضل تناول جميع أنواع الفواكه باستثناء الموز.
- في اليوم الثاني، تناولي كمية وفيرة من الخضروات سواء كانت مطبوخة أو نيئة، مع إمكانية إضافة القليل من الحليب أو الفلفل الأسود والزبدة.
- في اليوم الثالث، تناولي الخضروات والفواكه دون إضافات.
- تجنبي تناول البطاطا أو الموز.
- في اليوم الرابع، اشربي 3 أكواب من الحليب مع ثمانية حبات من الموز.
- كما يمكنك تناول طبق من شوربة الخضار المكونة من الجزر والملح والفلفل والكرفس والخس.
- في اليوم الخامس، تناولي الخضروات والفواكه مع كوب من الأرز البني المسلوق.
- ومع هذه الوجبة، تناولي 6 حبات من الطماطم و1/2 كوب من الحليب وتفاحة.
- في اليوم السادس، تناولي سلطة خضار خالية من الجبنة أو القشطة أو الزيت.
- في اليوم السابع، تناولي وجبة سلطة جديدة أو يمكن توفيرها بشوربة خضار.
- مع ذلك، تناولي كوب من الأرز البني المسلوق مع البرتقال أو عصير الجريب فروت.
شاهد أيضً ا
تمارين تنحيف البطن للسيدات
تعتبر دهون البطن من أبرز المشاكل التي تواجه النساء.
لذلك، سنقدم لكم مجموعة من التمارين التي تساعد على التخلص من دهون البطن الزائدة.
تمرين رفع الكرة
- يُعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين للتخلص من دهون البطن وتحسين قوام الجسم بسهولة.
- كل ما عليك فعله هو رفع كرة ثقيلة الوزن باستخدام عضلات البطن.
- ثم قومي بتحريكها للأمام وشد الذراعين، ويفضل تكرار هذا التمرين 10 مرات يوميًا.
Planks
يمتاز هذا التمرين بفوائد عديدة من بينها تقوية عضلات البطن، وطريقة أدائه تتلخص في الخطوات التالية:
- ضعي بعض الألواح الخشبية والاستلقاء على منطقة البطن.
- ثم قومي بالضغط على الساعدين وأصابع القدمين مع الحفاظ على جسمك في حالة مستقيمة.
- كرري هذا التمرين مرة واحدة يوميًا.
تمرين الجانبي plank
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والبطن، وطرق القيام به كالآتي:
- استلقي على الجانب الأيمن ومدي الساقين بحيث تظل الوركين والقدمين مستقرين على الأرض.
- وضعي الكوع الأيمن تحت الكتف، ثم ارفعي الساق الأيسر عن الأرض واهبطي مرة أخرى.
